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Des aliments pour protéger le cerveau

En plus de protéger la santé du cœur, le régime MIND réduit le risque de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer.
couple ayant le déjeuner au restaurant

Votre frappé au chou frisé et aux bleuets fait bien plus que vous aider à commencer la journée du bon pied. En effet, les petits fruits et les légumes-feuilles font partie des dix catégories d’aliments les plus importants pour protéger la santé du cerveau.

Découvert par des chercheurs, le régime MIND est fondé sur une combinaison d’aliments sains qui peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. Le meilleur dans tout ça? Ces aliments sont délicieux, nutritifs et sains pour le cœur.

À propos du régime MIND

Le régime MIND est une combinaison des régimes méditerranéen et DASH, tous deux étant bien connus et vastement recommandés pour favoriser la santé du cœur. Il en reprend principalement les aliments liés à la santé du cerveau, comme les petits fruits et les légumes-feuilles. MIND est l’acronyme de « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay » (intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique).

Les dix aliments à privilégier

Le régime MIND favorise la santé globale, mais se concentre sur la prévention du déclin des fonctions cognitives et sur la maladie d’Alzheimer. Il regroupe les dix catégories suivantes :

  1. Légumes-feuilles (tous les jours)
  2. Autres légumes (tous les jours)
  3. Petits fruits (au moins deux fois par semaine)
  4. Noix (tous les jours)
  5. Légumineuses (tous les deux jours)
  6. Grains entiers (trois fois par jour)
  7. Fruits de mer (au moins une fois par semaine)
  8. Volaille (au moins deux fois par semaine)
  9. Huile d’olive (source principale de gras dans l’alimentation)
  10. Vin (un verre par jour, si vous consommez de l’alcool)
Les aliments à éviter

En plus de recommander des aliments à privilégier, le régime MIND déconseille la consommation des aliments suivants :

  1. Viande rouge (moins de quatre fois par semaine)
  2. Beurre et margarine (moins d’une cuillère à table par jour)
  3. Fromage (moins d’une portion par semaine)
  4. Pâtisseries et friandises (moins de cinq portions par semaine)
  5. Aliments frits ou de restauration rapide (moins d’une portion par semaine)
Les avantages du régime MIND

Les études derrière le régime MIND ont été menées auprès d’un groupe de personnes âgées sur une période de quatre ans et demi. Elles ont démontré qu’en suivant le régime, il était possible de réduire le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer de plus de 50 %, et que même chez les personnes qui ne suivaient le régime qu’en partie, ce risque pouvait être réduit de 35 %.

Les adultes qui adoptent ce régime réduisent également leur risque de déclin des fonctions cognitives, ce qui, selon les chercheurs, correspondrait à rajeunir le cerveau de sept ans et demi. Cela est dû à la synergie des aliments privilégiés, laquelle réduit l’inflammation et préserve la matière blanche du cerveau, responsable du maintien de bonnes capacités cognitives.

Une combinaison gagnante

Le secret du régime MIND réside dans la combinaison de ses dix catégories d’aliments à privilégier. Ensemble, ces derniers fournissent les vitamines, les minéraux, les matières grasses saines et les antioxydants essentiels à la santé du cerveau.

Par exemple, pour une salade de chou frisé à la méthode MIND, garnissez-la de saumon, de quinoa, d’amandes et d’une vinaigrette à l’huile d’olive.

Voici quelques idées de recettes conformes au régime MIND pour le déjeuner, le dîner et le souper.

Déjeuner :

  • Gruau garni de bleuets et d’amandes
  • Pain de grains entiers servi avec du houmous et des tranches de tomate
  • Casserole de dinde et d’épinards

Dîner :

  • Galettes de thon servies sur légumes-feuilles
  • Salade de roquette aux fraises et aux pacanes
  • Burritos à la patate douce et aux haricots noirs servis dans des tortillas de maïs

Souper :

  • Mijoté de pois chiches à la tomate pour deux
  • Sauté de poulet servi sur riz brun
  • Pâtes aux crevettes et au chou frisé

Même si vous n’avez pas d’antécédents familiaux de maladie d’Alzheimer, le régime MIND constitue une option équilibrée pour les personnes de tous âges, car il favorise une meilleure santé globale, principalement pour le cerveau et le cœur.