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Les aliments ultra-transformés et les moyens de les éviter

Notre diététicienne-nutritionniste vous aide à éliminer les aliments qui nuisent à votre santé
mother holding baby in kitchen cooking crepes

Les aliments ultra-transformés représentent près de 50 % de l’apport calorique moyen de la population du pays, d’après une étude récente commandée par Cœur + AVC.

Ainsi, presque que la moitié des aliments que nous consommons quotidiennement ont été considérablement altérés, entre autres par l’ajout de sel, de sucre, de gras, d’additifs, d’agents de conservation et de couleurs artificielles.

Notre alimentation influe grandement sur notre santé, et les aliments ultra-transformés comme les bonbons, les boissons gazeuses, la pizza et les croustilles manquent de nutriments bénéfiques essentiels au bon fonctionnement du corps. La qualité nutritionnelle de notre régime alimentaire décroît lorsque notre consommation d’aliments ultra-transformés augmentent. 

Rassurez-vous, tous les aliments emballés ne sont pas nécessairement ultra-transformés. Vous me suivez? Ce n’était pas évident pour moi non plus! Le système de classification NOVA m’a vraiment aidée à y voir clair. Développé par une équipe internationale de chercheurs spécialisés en alimentation, il divise les aliments en quatre groupes :

  • Les aliments bruts ou peu transformés – Il s’agit des légumes, des fruits, des légumineuses, des graines, des noix, de la viande, des fruits de mer, des œufs et du lait. Privilégiez ces aliments vrais et entiers dans votre alimentation quotidienne. 
  • Les ingrédients culinaires – Ils servent à rehausser les saveurs des plats. Ces assaisonnements comprennent les fines herbes, les épices, le vinaigre balsamique, l’ail et l’huile. Utilisez-les en petites quantités pour cuisiner de bons repas maison. 
  • Les aliments transformés – Lorsqu’on a ajouté des ingrédients, comme de l’huile, du sucre ou des fines herbes, à des aliments emballés, on parle alors d’aliments transformés. Parmi ceux-ci, on compte le pain, le fromage, le tofu, et le thon et les haricots en boîte. On a modifié ces aliments, sans les rendre néfastes pour la santé. On en a plutôt fait des aliments de commodité qui vous aide à préparer des repas nutritifs. Vous voyez, ce ne sont pas tous les aliments emballés qui ont une faible valeur nutritive!
  • Les aliments ultra-transformés – C’est de ce groupe que proviennent 50 % de notre apport calorique; pourtant, ce sont ces aliments que nous devrions éviter. En plus de contenir beaucoup d’ingrédients ajoutés et d’avoir été extrêmement manipulés, ces aliments ont subi une panoplie de traitements (p. ex., extrusion, moulage, mouture). Il s’agit des boissons gazeuses, des croustilles, du chocolat, des bonbons, de la crème glacée, des céréales à déjeuner sucrées, des soupes emballées, des croquettes de poulet, des hot-dogs, des frites, et j’en passe.
     
Comment éviter les aliments ultra-transformés?

Cuisinez le plus possible. Un des changements majeurs observés dans les habitudes alimentaires au cours des 70 dernières années est le déclin de la préparation des repas à la maison, et un autre est la prolifération des aliments ultra-transformés. Renversez la vapeur! Cuisinez à la maison plus souvent, sans ingrédients ultra-transformés. (Réchauffer du poulet frit surgelé, ce n’est pas cuisiner.)

Mangez en famille et entre amis
. Pour une combinaison gagnante, entourez-vous d’une bonne compagnie, servez de la vraie nourriture et engagez la discussion! Des études révèlent que les personnes qui mangent avec d’autres ont de meilleures habitudes alimentaires. En effet, celles-ci consommeraient plus de légumes, et moins de boissons gazeuses et de friture. 

Des études révèlent que les personnes qui mangent avec d’autres ont de meilleures habitudes alimentaires.

Faites de meilleurs choix au restaurant. Un repas au restaurant peut être sain – il n’y a pas que des aliments transformés. Mettez-vous au défi : faites en sorte que la moitié de votre assiette soit des légumes, peu importe où vous mangez; et choisissez des plats dont les ingrédients sont cuits au four, bouillis, sautés ou grillés plutôt que frits.
 
Considérez la provenance des aliments. Tenez compte de l’origine de ce que vous mangez. Par exemple, un bifteck provient d’une vache, tandis qu’une pomme, d’un arbre. Si vous n’arrivez pas à déterminer la provenance d’un aliment parce qu’il a été trop manipulé, demandez-vous s’il est nourrissant. Ce n’est probablement pas le cas.

Ne vous laissez pas duper. Méfiez-vous de la publicité alimentaire trompeuse : on utilise souvent les termes « sains », « naturels » et « biologiques » à tort pour qualifier les aliments ultra-transformés. De tels qualificatifs décrivent peut-être les ingrédients de ces aliments, et non pas le traitement qu’ont subi ces derniers. Consommateurs, soyez avertis! Rappelez-vous qu’un biscuit naturel et biologique n’est rien d’autre qu’un aliment ultra-transformé!

Manger des aliments frais et entiers qui n’ont subi aucune transformation fera beaucoup de bien à votre corps, y compris réduire votre risque de maladies du cœur, d’AVC, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2. Achetez de vrais aliments et préparez de délicieux repas. Essayez ces recettes pour poisson croustillant au cumin et sauté de bœuf, de brocoli et de poivrons, lesquels seront prêts en tout au plus 30 minutes.

  • Apprenez-en davantage sur l’alimentation saine pour réduire votre risque de maladies du cœur et d’AVC.