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Quel type d’exercices devrais-je faire?

Suivez ces conseils pour trouver les activités qui vous conviennent
Une femme portant un casque protecteur et qui fait du vélo à l’extérieur.

« La marche est le meilleur remède pour l’Homme. » — Hippocrate, environ 450 ans avant notre ère

Une des premières questions que les personnes amorçant un programme d’entraînement se posent porte sur les activités qu’elles devraient pratiquer. Ces dernières sont diverses : conditionnement physique en salle d’entraînement (gym) ou à la maison (avec de l’équipement), cours de groupe, course à pied, tennis avec des amis, nage, etc.

Toutes ces activités sont fantastiques, et il y a du choix à revendre! Toutefois, les meilleures activités pour vous sont celles qui vous plaisent et que vous pouvez faire fréquemment. Par exemple, la nage est idéale pour entraîner tout le corps et protéger les articulations, mais si vous n’aimez pas nager, il y a de fortes chances pour que vous arrêtiez de le faire.

Se procurer des appareils : pour et contre

Beaucoup de personnes achètent des appareils de conditionnement physique, comme un vélo stationnaire, un tapis roulant ou un exerciseur elliptique, dépensant plus de 500 $. D’un côté, il peut s’agir d’un bon investissement, puisqu’il est pratique de s’entraîner à la maison, que cet équipement peut coûter moins cher à long terme qu’un abonnement dans un centre de conditionnement physique et que vous pouvez vous entraîner même par mauvais temps.

D’un autre côté, pour toutes sortes de raisons, ces appareils ne servent souvent que quelques semaines avant d’amasser la poussière. Bien des personnes installent cet équipement à l’écart, comme au sous-sol, ce qui ne les incite pas à l’utiliser. De plus, certaines se lassent de faire le même exercice ou de regarder le même mur tout le temps. Pour combattre l’ennui, il est possible d’installer une télévision devant l’équipement ou d’utiliser une tablette pour regarder vos séries préférées et passer le temps à l’entraînement. 

En faire une activité sociale 

Si socialiser est important pour vous, vous préférerez sans doute vous inscrire dans un centre de conditionnement physique, suivre des cours de groupe ou pratiquer toute autre activité physique avec des amis. L’exercice n’est alors qu’accessoire à une activité sociale. Un tel cadre renforce votre engagement parce qu’il s’étend à vos amis aussi, qui vous aideront à maintenir le cap.

Trouver le temps de faire de l’exercice

Si vous vous déplaciez à pied (marche ou jogging) ou à vélo, vous feriez d’une pierre deux coups. Par ailleurs, si vous payez pour un stationnement, vous réduirez vos dépenses quotidiennes, d’autant plus que le vélo peut vous faire économiser du temps lorsque vous devez vous déplacer dans la circulation dense du centre-ville.

Si vous envisagez des déplacements actifs, posez-vous ces questions : Y a-t-il un endroit pour vous doucher ou vous changer, et pour ranger votre équipement? Pouvez-vous entreposer des vêtements, des chaussures et une serviette à votre bureau ou dans un casier pour alléger vos transports? Si vous voyagez à vélo, y a-t-il un endroit sécuritaire (et sec) où le garer et le verrouiller? Votre trajet est-il sécuritaire pour les cyclistes?

Prendre son temps

Idéalement, pour choisir une activité physique, il faut considérer la qualité du conditionnement physique qu’elle offre. Les meilleures activités sont celles qui mobilisent les grands groupes musculaires, comme ceux des jambes et du haut du corps. Ainsi, celles qui font travailler tout le corps, comme la nage, le ski de fond et l’exerciseur elliptique, sont merveilleuses. Plus il y a de muscles mobilisés, mieux sera l’entraînement de votre cœur et de vos poumons.

Veillez à ne pas exagérer. Au début d’un programme d’entraînement, vous vous sentirez frais et enthousiaste. Toutefois, si vous amorcez un entraînement trop intensément ou si vous vous entraînez trop souvent, vous pourriez ressentir de la douleur ou de l’inconfort après une semaine environ. Pour les activités répétitives, il faut intensifier progressivement son conditionnement physique pour éviter le surmenage et les blessures pouvant en découler. C’est particulièrement le cas des activités qui implique de faire porter son poids corporel à un membre, comme c’est le cas de la course à pied.

Généralement, il est sage d’augmenter la durée de ce type d’exercices de 10 % par semaine. Donc, si vous courez 2,5 heures (150 minutes) une semaine, vous courrez 15 minutes de plus la semaine suivante.

Pour varier leur entraînement, nombre de personnes pratiquent plus d’une activité. Par exemple, vous pourriez jogger deux fois par semaine, nager deux fois, et jouer au tennis une fois. On parle alors d’entraînement croisé, qui peut vous aider à travailler le plus de groupes musculaires possible sans trop vous épuiser. 
En définitive, vous êtes la meilleure personne pour trouver les activités physiques qui vous plaisent et qui vous conviennent. 

 

Scott LearLe DScott Lear est un chercheur éminent spécialisé en prévention et en gestion des maladies du cœur. Il est titulaire de la Chaire de recherche en prévention des maladies cardiovasculaires de la société Pfizer/Fondation des maladies du cœur et de l’AVC à l’hôpital St. Paul’s. Il est membre de la Faculté des sciences de la santé et du département de physiologie et kinésiologie biomédicales de l’Université Simon Fraser. Le DLear est lui-même atteint d’une maladie du cœur. Consultez son blogue : drscottlear.com.