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Quelle quantité d’activité physique vous faut-il?


Pour garder un cœur en santé, un peu d’activité physique est très bénéfique. La pratique régulière est une excellente façon de vivre sainement. Cependant, ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas actif présentement. Vous n’êtes pas obligé de commencer un programme d’entraînement de niveau olympique.

Nos recommandations

Cœur + AVC recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à vigoureuse par semaine, en tranches d’au moins 10 minutes. Il n’est pas nécessaire que l’activité soit ininterrompue comme un cours de danse aérobique. Vous pouvez faire de l’activité physique pendant 10 minutes ou plus à la fois pour atteindre votre total quotidien. Par exemple, faites une séance de marche rapide de 10 minutes à l’heure de la pause-repas, jouez pendant 10 minutes avec vos enfants après le travail, et promenez le chien durant 15 minutes dans la soirée.

Si vous manquez de temps, n’oubliez pas qu’un peu d’activité physique, peu importe quoi, est mieux que rien. Cependant, plus vous êtes actif, plus grands sont les bienfaits pour votre santé. En prime : l’activité physique vous donne plus d’énergie et vous aide à mieux supporter une semaine occupée. Apprenez-en davantage sur la façon de faire le suivi de l’activité physique.

Les adultes plus âgés doivent ajouter des activités qui renforcent les os en faisant appel à des groupes musculaires importants, au moins deux jours par semaine, pour améliorer l’équilibre et éviter les chutes.

Tout comme la consommation d’une nourriture diversifiée est importante pour une alimentation saine, un éventail d’activités différentes favorise un mode de vie sain. Choisissez des activités physiques qui exigent de l’endurance, de la force et de la souplesse.

  • Les activités d’endurance sont des activités continues comme la marche, le vélo et le tennis. Elles sont particulièrement bénéfiques pour votre cœur, vos poumons et votre appareil circulatoire.
  • Les activités qui développent la force, telles que le port de sacs d’épicerie (ou d’un bébé!), les travaux extérieurs intenses et les poids et haltères, renforcent les muscles et les os et améliorent la posture.
  • Les activités de souplesse, telles que les étirements, le yoga, les tâches ménagères ou le golf gardent vos muscles détendus et vos articulations flexibles. Si vous avez de la souplesse, vous serez capable encore longtemps d’attacher vos chaussures, d’atteindre la dernière étagère de vos armoires de cuisine, et de vous plier pour couper vos ongles d’orteils. 
  • Les activités d’équilibre que vous pouvez pratiquer à la maison comprennent le fait de vous tenir debout sur un pied ou sur la pointe des pieds en vous appuyant sur le dossier d’une chaise. Au fil du temps, essayez avec seulement un doigt, puis, sans appui. Lorsque vous êtes en mesure de vous tenir ainsi en équilibre, essayez de fermer les yeux. Les activités comme le yoga et le taï-chi, combinées à d’autres qui visent à renforcer le bas de votre corps, sont excellentes pour pratiquer votre équilibre.

Assurez-vous de varier vos efforts en incluant des activités d’intensité légère, moyenne et vigoureuse. Voici quelques suggestions :

Effort léger

  • marche lente
  • volleyball
  • jardinage léger
  • étirements

Effort moyen

  • marche rapide
  • vélo
  • raclage de feuilles
  • natation
  • danse
  • aquaforme

Effort vigoureux

  • danse aérobique
  • basketball
  • nage rapide
  • danse rapide
  • hockey
  • jogging

On n’est jamais trop âgé pour renforcer son corps! Des études démontrent que l’entraînement avec poids et haltères peut aider à remédier à des muscles affaiblis, même chez les gens de 90 ans et plus.

 

REMARQUE : Avant de commencer un programme d’activité physique, consultez votre dispensateur de soins pour savoir ce qui vous convient.

Ressources

Lisez nos conseils pour bouger.

Trouvez le type d’activité qui vous convient.

Découvrez comment la recherche vous aide à aimer l’activité physique.

ParticipACTION Conseils et outils qui sont une source d’inspiration pour les Canadiens et les Canadiennes.