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Casserole de riz brun lentilles et haricots

Ce plat de riz brun à grains entiers, de lentilles et d’haricots possède une bonne source de protéines et de fibres
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
12 portions / 1 heure 50 min

Prép : 10 min / Cuisson : 1 heure 40 min

Ingrédients
  • 20 ml (1 1/2 c. à table) d’huile de canola
  • 250 ml (1 tasse) d’oignons hachés
  • 3 gousses d’ail, émincées
  • 45 ml (3 c. à table) de piments chipotle hachés, en conserve, dans une sauce adobo
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
  • 5 ml (1 c. à thé) de sarriette séchée
  • 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir, frais moulu
  • 250 ml (1 tasse) de salsa légèrement piquante ou piquante, réduite en sodium
  • 250 ml (1 tasse) de riz brun basmati
  • 250 ml (1 tasse) de lentilles vertes sèches
  • 1 boîte (540 mL/19 oz) d’haricots rouges, égouttés et rincés
  • 1,125 L (4 1/2 tasses) d’eau
  • 1 feuille de laurier
  • 250 ml (1 tasse) de fromage cheddar râpé, reduit en matières grasses
Préparation
  1. Préchauffer le four à 180 º C (350 º F). Vaporiser légèrement une casserole de 3,4 L (3 quart) d'huile de canola en aérosol et mettre de côté.
  2. Dans une grande marmite, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen-vif. Ajouter les oignons, réduire le feu à moyen et faire cuire pendant 3 à 4 minutes. Ajouter l'ail, les piments chipotle, l'origan, la sarriette et le poivre noir, et faire cuire pendant 1 à 2 minutes de plus. Incorporer la salsa et déglacer la casserole.
  3. Ajouter le riz brun, les lentilles, les haricots, l'eau et la feuille de laurier. Porter à ébullition. Transférer le mélange dans un plat allant au four. Couvrir de papier aluminium et faire cuire au four, déjà préchauffé, pendant environ 1¼ à 1½ heure ou jusqu'à ce que le riz et les lentilles soient tendres et qu’il ne reste plus d’eau. Remuer deux fois en cours de cuisson, en remettant le papier aluminium avant de retourner au four.
  4. Retirer du four, enlever la feuille de laurier et saupoudrer de fromage. Retirer le papier aluminium et remettre au four pendant 3 à 4 minutes afin de faire fondre le fromage.
Valeur nutritionnelle par portion (1 of 12)
  • Calories 270
  • Protéines 14 g
  • Lipides 4 g
    Gras saturés 0,5 g
    Cholestérol 0 mg
  • Glucides 47 g
    Fibres 13 g
    Sucres 3 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 280 g
  • Potassium 347 mg