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Repas de brocoli et tofu sur plaque à pâtisserie

Ce plat facile à préparer consiste à mélanger tous les ingrédients rapidement pour créer un goût savoureux, idéal à servir sur un lit de riz ou de nouilles
3 portions / 35 min 

Prép : 15 min / Cuisson : 20 min

Ingrédients
  • 1 botte de brocoli (au moins 2 tiges)
  • 175 g, ou la moitié du paquet de 350 g, de tofu extra ferme, coupé en cubes
  • ½ oignon rouge, tranché
  • 25 ml (2 c. à table) de sauce soya à teneur réduite en sodium 
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame 
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, émincé
  • 2 ml (½ c. à thé) de sauce sriracha, sauce au chili ou sauce piquante (facultatif)
  • 5 ml (1 c. à thé) de graines de sésame grillées (facultatif)
     
Préparation
  1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). 
  2. Couper et éplucher la botte de brocoli. Défaire en petits bouquets, et couper en petits morceaux les tiges pelées. Placer dans un grand bol. Ajouter le tofu et l’oignon rouge.  
  3. Verser un filet de sauce soya et d’huile sur le mélange de légumes et de tofu. Ajouter l’ail, le gingembre, ainsi que la sauce sriracha, si utilisée. Bien mélanger pour enrober tous les ingrédients.
  4. Placer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin. Faire rôtir au four pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les morceaux soient dorés.
  5. Remettre dans le bol et saupoudrer des graines de sésame, si utilisées, avant de servir. 
 Valeur nutritionnelle par portion (1 de 3) 
  • Calories 140
  • Protéines 14 g
  • Lipides 9 g
    Lipides saturés 1 g
    Cholestérol 0 mg
  • Glucides 13 g
    Fibres 3 g
    Sucres 4 g
    Sucres ajouté  0 g
  • Sodium 400 mg
  • Potassium 480 mg

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2018.