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« Risotto » d’orge aux légumineuses et aux fines herbes

Le risotto, un plat italien onctueux, peut offrir davantage de fibres lorsque l’on remplace le riz blanc par de l’orge
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs laitiers du Canada ©
Risotto d
4 portions / Environ 1 hr

Prép : 15 min / Cuisson : 45-50 min

Il suffit ensuite d’y ajouter de savoureux légumes, des légumineuses et des fines herbes, et de cuire l’orge dans du lait. Vous obtenez un plat principal aussi réconfortant que bon pour vous.

Ingrédients
  • 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
  • 500 ml (2 tasses) de lait à 1% M.G., divisé
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile végétale
  • 1 oignon, haché
  • 3 tiges de céleri, tranchées
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 5 ml (1 c. à thé) d’herbes séchées (thym, romarin, herbes de Provence ou un mélange d’herbes italiennes)
  • 3 ml (3/4 c. à thé) de poivre, divisé
  • 250 ml (1 tasse) d’orge perlé ou mondé
  • 15 ml (1 c. à soupe) de farine de blé entier
  • 375 ml (1 ½ tasse) de haricots romano ou rouges cuits ou en conserve sans sel ajouté, rincés et égouttés
  • 375 ml (1 ½ tasse) de haricots verts hachés frais ou surgelés, décongelés
  • 25 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc ou rouge
  • 50 ml (1/4 tasse) de basilic ou de persil frais hachés
  • 25 ml (2 c. à soupe) de Parmesan râpé
Préparation
  1. Dans une casserole ou une grande tasse à mesurer allant au four à micro-ondes, mélanger le bouillon et la moitié du lait (1 tasse ou 250 ml). Faire chauffer sur la cuisinière à feu moyen ou au four à micro-ondes à puissance moyenne-élevée (70 %) environ 5 minutes ou jusqu’à ce que de la vapeur apparaisse. Couvrir et garder chaud.
  2. En attendant, dans une grande casserole profonde, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, le céleri, l’ail, les herbes séchées et 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre. Faire revenir environ 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter l’orge et la farine; remuer pour bien enrober.
  3. Incorporer le mélange de bouillon chaud. Couvrir et laisser mijoter à feu doux, en brassant de temps à autre, pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit presque tendre. Ajouter un peu plus de lait si nécessaire pour garder l’orge humide.
  4. Pendant ce temps, faire chauffer le reste du lait jusqu’à ce de la vapeur s’en échappe.
  5. Ajouter les haricots romano, les haricots verts et le reste du lait chaud dans l’orge. Couvrir et laisser mijoter en brassant souvent pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre et que les haricots verts soient croquants. Ajuster le feu si nécessaire pour que le tout mijote, mais sans bouillir. Retirer du feu et laisser reposer 5 à 10 minutes pour que le risotto épaississe légèrement.
  6. Ajouter lentement le vinaigre et mélanger. Ajouter la moitié du basilic. Assaisonner au goût en ajoutant jusqu’à 1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre, au goût. Servir saupoudré du reste de basilic et de Parmesan.

Conseils

  • Si vous utilisez du bouillon du commerce, choisissez-en un à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté pour un plat encore plus faible en sodium.
  • Pour faire cuire les haricots secs, vous devrez en faire tremper 175 ml (3/4 tasse) pendant toute une nuit, ensuite les faire cuire en suivant le mode d’emploi sur l’emballage jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si vous vous servez de haricots en conserve, vous aurez besoin d’une boîte de 400 ml (14 oz) ou d’environ trois quarts d’une boîte de 540 ml (19 oz). Privilégiez les haricots en conserve sans sel ajouté ou ceux qui renferment le moins de sodium possible, les égoutter, bien les rincer à l’eau froide et ensuite bien les égoutter de nouveau.

Valeur nutritionnelle par portion (1 of 4)
  • Calories 379
  • Protéines 20 g
  • Lipides totaux 6 g
    Lipides saturés 2 g
    Cholestérol 8 mg
  • Glucides 64 g
    Fibres 15 g
    Sucres 11 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 280 mg
  • Potassium 969 mg