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Quinoa avec haricots noirs, coriandre et féta

Ce plat rapide et facile à préparer est fait sur mesure pour les athlètes de tous les jours.
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
Quinoa aux haricots noirs, poivrons rouges Sur une plaque blanche
6 portions / 30 mins

Prép : 10 min / Cuisson : 20 min 

Ingrédients
  • 15 ml (1 c. à table) d'huile de canola
  • 250 ml (1 tasse) d'oignons, en dés
  • 500 ml (2 tasses) de poivrons rouges, en dés
  • 375 ml (1 1/2 tasse) d'eau
  • 175 ml (3/4 de tasse) de quinoa, non cuit
  • 1 boîte (426 ml /15 oz) d’haricots noirs à teneur réduite en sodium, rincés et égouttés
  • 50 ml (1/4 de tasse) de noix hachées
  • 10 ml (2 c. à thé) de poudre de chili
  • 75 ml (1/3 de tasse) de féta réduit en gras, émietté *
  • 50 ml (1/4 de tasse) de coriandre fraîche, hachée
  • 1 gousse d'ail moyenne, émincée
      
Préparation
  1. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et les poivrons. Faire sauter 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons commencent à devenir dorés sur les bords, tout en remuant de temps en temps. Ajouter l'eau et le quinoa. Porter à ébullition à feu moyen-élevé; puis, réduire le feu, couvrir et faire cuire à feu moyen-doux pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.

  2. Retirer du feu, ajouter les haricots, les noix, la poudre de chili, le féta, la coriandre, l'ail et le sel. Couvrir et laisser reposer 2 minutes pour l’absorption des saveurs. 
     
Valeur nutritionnelle par portion :  250 ml (1 tasse)
  • Calories 230
  • Protéines 10 g
  • Lipides 8 g
  • Lipides saturés 1,5 g
  • Cholestérol 0 mg
  • Glucides 31 g
  • Fibres 7 g
  • Sucres 3 g
  • Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 360 mg
  • Potassium 445 mg