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Soupe au soya et au chou frisé consistante

Riche et savoureuse, cette soupe est le repas tout indiqué pour une fraîche soirée de printemps, accompagnée d’une salade croquante et d’un pain de grains entiers.

8 portions / 35 min

Prép : 15 min / Cuisson : 20 min

Ingrédients
  • 2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola
  • 1 oignon, haché
  • 1 de chacun des ingrédients suivants : carotte et branche de céleri, tranchées
  • 4 gousses d’ail, émincées
  • 1 c. à soupe (15 ml) de thym frais, haché
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de flocons de piment fort
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de graines de fenouil, broyées
  • 1 bouquet de chou frisé (environ 1 lb/500 g), sans les tiges et feuilles hachées
  • 1/3 tasse (75 ml) de pâte de tomates
  • 1 paquet (340 g) de soya haché
  • 4 tasses (1 L) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
  • 2 tasses (500 ml) d’eau
  • Pincée de poivre noir frais moulu
Préparation
  1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon, la carotte, le céleri, l’ail, le thym, les flocons de piment fort et les graines de fenouil et remuer; cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit ramolli.
  2. Ajouter le chou frisé et la pâte de tomates, et remuer jusqu’à bien enrober le tout et jusqu’à ce que le chou soit ramolli.
  3. Incorporer le soya haché et mélanger. Ajouter le bouillon et l’eau; amener à ébullition. Réduire le feu, couvrir et faire mijoter jusqu’à ce que le chou frisé soit tendre, environ 15 minutes.
  4. Saupoudrer de poivre frais moulu.

Conseils :

  • Un bouquet de chou frisé donne près de 10 tasses (2,5 L) de feuilles hachées. Ne vous inquiétez pas de la quantité, elle réduira dans la soupe.
  • Recherchez le soya haché aromatisé à l’italienne pour plus de saveur.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 8)
  • Calories : 106
  • Protéines : 10 g
  • Lipides : 2 g
    Lipides saturés : 0 g
    Cholestérol : 0 mg
  • Glucides : 14 g
    Fibres :  4 g
    Sucres : 5 g
    Sucres ajoutés : 0 g
  • Sodium : 482 mg
  • Potassium : 507 mg

    Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2012.