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Frittata aux blancs d’œufs, à la truite et aux pommes de terre

Préparez ce plat en casserole à la touche distinctive en utilisant de la truite fraîche et des blancs d’œufs

4 portions / 50 min 

Prép : 20 min / Cuisson : 30 min

Préparez ce plat en casserole à la touche distinctive en utilisant de la truite fraîche et des blancs d’œufs pour un dîner ou un lunch riche en protéines. Servez-le avec une salade verte croustillante ou des légumes à l’étuvée afin de bien garnir votre assiette.

Ingrédients
  • 1 filet de truite d’environ 375 g ou 12 oz
  • 5 ml (1 c. à thé) zeste de citron râpé
  • Pincée de poivre noir frais moulu
  • 2 pommes de terre moyennes, en dés
  • 125 ml (1/2 tasse) eau
  • 15 ml (1 c. à table) huile de canola
  • 4 oignons verts, hachés 
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 25 ml (2 c. à table) aneth frais haché ou 10 ml (2 c. à thé) aneth séché
  • 6 blancs d’œufs ou 175 ml (3/4 tasse) blancs d’œufs pasteurisés
Préparation
  1. Placer le filet de truite la peau vers le bas dans une poêle antiadhésive vaporisée et saupoudrer de zeste de citron et de poivre. Cuire à feu moyen-vif pendant trois minutes ou jusqu’à ce que la peau soit croustillante. Retourner et cuire environ trois minutes ou jusqu’à ce que la chair se défasse à la fourchette. Placer dans une assiette.
  2. Placer les pommes de terre dans la poêle avec de l’eau et faire mijoter. Couvrir et cuire en remuant une fois, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes. Égoutter les pommes de terre et les remettre dans la poêle. Ajouter l’huile, les oignons, l’ail et l’aneth et cuire en remuant pendant environ cinq minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  3. Enlever la peau de la truite et émietter la chair dans le mélange de pommes de terre, puis mélanger. Fouetter les blancs d’œufs afin de les éclaircir et verser sur le mélange de pommes de terre en soulevant les côtés pour que les œufs coulent jusqu’au fond. Laisser cuire les œufs en passant la spatule autour des bords afin de les dégager pendant quatre minutes ou jusqu’à ce que les bords soient figés. Placer la frittata environ 15 cm (6 po) sous le gril et griller pendant environ quatre minutes ou jusqu’à ce que le plat soit doré et qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
  4. Glisser la frittata sur une grande assiette et découper en quartiers, puis servir avec une spatule.
     
Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4)
  • Calories  206
  • Protéines  16 g
  • Lipides  6 g
  • Lipides saturés  1 g
  • Cholestérol 24 mg
  • Glucides  23 g
  • Fibres  2 g 
  • Sucre  2 g
  • Sucres ajoutés  0 g
  • Sodium  109 mg
  • Potassium  677 mg