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Poisson marocain épicé et couscous

Dans ce mets, le poisson et le couscous sont mis en valeur par les épices marocaines.
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs laitiers du Canada ©
Poisson marocain épicé et couscous sur une assiette blanche avec tranches d’orange
4 portions / 30 min

Prép : 10 min / Cuisson : 25 min

Dans ce mets, le poisson et le couscous sont mis en valeur par les épices marocaines, la fraîcheur de l’orange et le yogourt. Vous serez ravi par la texture et la saveur délicate du couscous cuit dans le lait. Des légumes verts sautés ou une salade verte accompagnent parfaitement ce repas.

Ingrédients
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
  • 0,5 ml (1/8 c. à thé) de cannelle moulue
  • 0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre de Cayenne
  • 10 ml (2 c. à thé) de zeste d’orange râpé
  • 50 ml (¼ tasse) de yogourt nature à 1% M.G.
  • 4 filets de poisson sans peau, comme de l’aiglefin (environ 450 g/1 lb au total)
  • 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
  • 1 oignon, haché
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 250 ml 1 tasse () de pois verts ou de haricots verts surgelés, décongelés
  • 500 ml (2 tasses) de lait à 1% M.G.
  • 250 ml (1 tasse) de couscous de blé entier
  • 2 oranges, pelées et tranchées
Préparation
  1. Préchauffer le four à 220 ºC (425 ºF). Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin ou d’aluminium.
  2. Dans un petit bol, mélanger le cumin, la cannelle, le poivre de Cayenne et le zeste d’orange. Transférer la moitié de la préparation dans un autre bol et y incorporer le yogourt.
  3. Éponger les filets de poisson et couper en 4 portions égales si nécessaire. Déposer sur la plaque préparée et badigeonner de préparation au yogourt. Cuire dans le four préchauffé environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se détache facilement à la fourchette.
  4. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter l’ail et le reste du mélange d’épices. Faire sauter 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter les pois ou les haricots verts. Verser le lait et laissez mijoter en remuant souvent. Incorporer le couscous. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
  5. Défaire le couscous à la fourchette. Répartir dans les assiettes et y déposer le poisson. Garnir de tranches d’oranges.

Conseils

  • Si vous préférez utiliser des pois ou des haricots verts frais au lieu de légumes surgelés décongelés, faites-les bouillir dans la casserole avec 50 ml (¼ tasse) d’eau pendant 3 minutes avant d’ajouter le lait.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4)
  • Calories 366
  • Protéines 30 g
  • Lipides 6 g
    Lipides saturés 2 g
    Cholesterol 68 mg
  • Glucides 50 g
    Fibres 8 g
    Sucres 17 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 349 mg
  • Potassium 912 mg