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Saumon avec chutney à la mangue

Le saumon ainsi que l'huile de canola sont de bonnes sources de gras oméga-3.
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
6 portions / 4 hr 32 min

Prép : 20 min / Réfrigération : 4 hr / Cuisson : 10-12 min

Ingrédients
  • 75 ml (1/3 de tasse) de jus d’orange
  • 15 ml (1 c. à table) de gingembre émincé fin
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
  • 10 ml (2 c. à thé) de sauce soya, faible en sodium
  • 6 filets (125 g chacun/4 oz.) de saumon
  • 25 ml (2 c. à table) de chutney à la mangue piquant
  • 15 ml (1 c. à table) de jus d’orange
Préparation
  1. Dans un bol peu profond ou dans un sac de plastique refermable, mélanger 75 ml (1/3 de tasse) de jus d’orange, le gingembre, l'huile de canola et la sauce soya. Enrober complètement les filets de saumon du mélange d’orange.
  2. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 4 heures. Retirer le saumon et jeter la marinade.
  3. Dans une petite casserole ou dans un petit bol allant au micro-ondes, combiner le chutney à la mangue et 15 ml (la cuillère à table) restante de jus d'orange; réchauffer le chutney afin de le liquéfier.
  4. Préchauffer le four à 190 º C (375 º F). Vaporiser légèrement une plaque à cuisson d’huile de canola en aérosol. Mettre les filets de saumon sur la plaque. Badigeonner avec le mélange de chutney.
  5. Faire cuire au four déjà préchauffé pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et qu’il se défasse facilement à la fourchette.
Valeur nutritionnelle par portion (1 filet)
  • Calories 170
  • Protéines 23 g
  • Lipides 6 g
    Lipides saturés 1 g
    Lipides trans 0 g
    Cholestérol 60 mg
  • Glucides 5 g
    Fibres 0 g
    Sucres 2 g
    Sucres ajoutés 1,5 g
  • Sodium 170 mg
  • Potassium 459 mg