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Saumon et brocoli grillés avec sauce au parmesan et au citron

Ce plat peut être sur la table en seulement une demi-heure tellement il est facile à préparer!
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs laitiers du Canada ©
Saumon et brocoli grillés avec sauce au parmesan et au citron
4 portions / 30 min

Prép : 15 min / Cuisson : 15 min

Faire rôtir le saumon et le brocoli rehausse la saveur et la texture, tandis que la sauce veloutée au citron et au parmesan rappelle les mets servis dans les restaurants. Accompagnez-le de riz brun, de nouilles de blé entier ou de pommes de terre bouillies.

Ingrédients
  • 2 gousses d’ail, émincées et divisées
  • Poivre
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale, divisée
  • Zeste de ½ citron râpé
  • 50 ml (¼ tasse) de jus de citron fraîchement pressé
  • 1,5 L (6 tasses) de bouquets de brocoli (environ un pied)
  • 4 morceaux de filet de saumon, de ½ pouce (1 cm) d’épais (environ 125 g / 4 oz chacun)
  • 30 ml (2 c. à table) de fécule de maïs
  • 500 ml (2 tasses) de lait à 1% M.G.
  • 50 ml (¼ tasse) de fromage Parmesan râpé
Préparation
  1. Préchauffer le four à 220 ºC (425 ºF). Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin ou d’aluminium.
  2. Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d’ail, 1 ml (¼ c. à thé) de poivre, 15 ml (1 c. à table) d’huile et 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron.
  3. Sur la plaque préparée, verser environ la moitié de la préparation à l’ail sur le brocoli et mélanger pour bien enrober et répartir sur une moitié de la plaque. Éponger les filets de saumon et les placer sur la plaque à côté des brocolis. Espacer les filets d’au moins 1 cm (½ pouce). Badigeonner du reste de la préparation à l’ail. Mettre de côté.
  4. Dans une petite casserole, chauffer les 10 ml (2 c. à thé) d’huile restant à feu moyen. Faire sauter la gousse d’ail restante une minute. Fouetter la fécule de maïs dans le lait et verser dans la casserole. Amener à ébullition et brasser souvent. Laisser bouillir tout en remuant environ 3 minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Retirer du feu et ajouter le zeste de citron et le fromage Parmesan. Verser le reste du jus de citron tout en remuant jusqu’à ce que tout soit parfaitement mélangé. Poivrer au goût.
  5. Pendant ce temps, faire griller le brocoli et le saumon 8 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit bruni et tendre, et que le saumon se détache facilement à la fourchette.
  6. Répartir le brocoli et le saumon dans des assiettes et napper de sauce.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4)
  • Calories 449
  • Protéines 35 g
  • Lipides 26 g
    Lipides saturés 6 g
    Cholesterol 79 mg
  • Glucides 21 g
    Fibres 4 g
    Sucres 9 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 264 mg
  • Potassium 1101 mg