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Sauté au thon sur vermicelles de blé entier

Combiné aux légumes frais et edamames ce plat est riche en nutriments et en fibres
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
6 portions / 30 min

Prép : 15 min / Cuisson : 15 min

Ingrédients
  • 350 g (12 oz) de steak de thon, coupée en cubes de 1 cm (1/2 pouce)
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
  • huile de canola en aérosol
  • 1 gousse d’ail, écrasée
  • 1 morceau de gingembre, 5 cm (2 pouces de longueur), coupés en rondelles de 0,5 cm (¼ de pouce)
  • 1 grosse carotte, pelée, coupée en moitiés sur la longueur et puis coupée en diagonale 2,5 cm (un pouce)
  • 8 à12 asperges, bouts taillés, puis coupés en morceaux de 5 cm (2 pouces)
  • 0,5 cm (8 oz) de champignons shiitake ; les queues enlevées et les hauts coupés en morceaux de 250 g (¼ de pouce)
  • 250 ml (1 tasse) de fèves edamame congelées et écossées, dégelées
  • 500 g (1 lb) de vermicelles de blé entier, cuites suivant les indications sur la boîte
Sauce pour le sauté:
  • 50 ml (1/4 de tasse) de sauce soya, réduite en sodium
  • 1 morceau de gingembre, 2,5 cm de longueur (1 pouce), râpé
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 15 ml (1 c. à table) d’amidon de maïs
  • 5 ml (1 c. à table) d’eau
Préparation
  1. Dans un bol moyen, retourner le thon avec l’huile de canola (s’assurant ainsi que le thon est parfaitement enrobé). Mettre de côté.
  2. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Mettez de côté.
  3. Chauffer une grande poêle épaisse (ou wok) à feu moyen-élevé à élevé. Vaporiser de l’huile de canola pour bien enrober la poêle. Ajouter l’ail écrasé et les morceaux de gingembre afin d’aromatiser l’huile de canola. Après 20 secondes, ajouter les carottes. Cuire pendant 2 à 3 minutes, puis ajouter les asperges. Si nécessaire, vaporiser encore de l'huile de canola afin d’empêcher les légumes de coller. Cuire pendant 2 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les asperges soient d’un vert pétillant et que les carottes soient tendres. Retirer les légumes de la poêle et mettre de côté sur une assiette.
  4. Vaporiser la poêle avec de l’huile de canola. Ajouter les morceaux de champignons. Cuire pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils brunissent. Retirer de la poêle et mettre de côté avec les autres légumes.
  5. Réchauffer la poêle à feu moyen-élevé à élevé. Ajouter en deux lots, le thon sans encombrer la poêle. Déplacer doucement le thon avec une spatule. Saisir le thon jusqu’à ce que ce soit tout juste cuit. Retirer le premier lot de la poêle et mettre de côté. Répéter avec le second lot en le laissant dans la poêle.
  6. Dans la poêle, faire revenir les carottes, les asperges et les champignons. Ajouter les edamames et le premier lot de thon. Créer un vide au centre en déplaçant les ingrédients sautés et verser la sauce au milieu. Enrober les légumes de sauce et amener rapidement à ébullition. Servir le mélange thon-légumes sur les vermicelles chauds.
Valeur nutritionnelle par portion (1 de 6)
  • Calories 440
  • Protéines 32 g
  • Lipides 6 g
    Lipides saturés 0 g
    Cholesterol 35 mg
  • Glucides 65 g
    Fibres 9 g
    Sucres 6 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 310 mg
  • Potassium 887 mg