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Ragoût consistant de poulet, légumes et romarin

Voici un excellent repas « tout en un » pour se réchauffer, apaiser sa faim et satisfaire son corps fatigué après un dur entraînement
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
Deux bols blancs remplis de poulet cuit, de carottes, de céleri, de haricots blancs et de bouillon.
6 portions / 60 min

Prép : 15 min / Cuisson : 45 min

Voici un excellent repas « tout en un » pour se réchauffer, apaiser sa faim et satisfaire son corps fatigué après un dur entraînement. En utilisant le poulet, les légumes et les haricots, ce ragoût fournit une portion de protéines de haute qualité, de glucides, de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments. L'huile de canola représente une source de bons gras.

Ingrédients:
  • 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola

  • 350 g/12 oz de poitrines de poulet désossées, coupées en morceaux de 1 po. (2,5 cm)

  • 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola

  • 1 oignon moyen, coupé en 8 quartiers

  • 3 carottes moyennes coupées en quatre sur la longueur et puis en tiers

  • 1 branche de céleri, coupée en morceaux de 1 pouce (2,5 cm)

  • 500 ml (2 tasses) d’eau

  • 2 feuilles de laurier séchées

  • 1 ml (1/4 de c. à thé) de flocons de piment rouge broyés

  • 1 boîte (426/15 oz) de petits haricots blancs réduits en sodium, rincés et     égouttés

  • 250 ml (1 tasse) de tomates cerises, coupées en quartiers

  • 125 ml (1/2 tasse) de persil italien frais, haché

  • 15 ml (1 c. à table) de romarin frais, haché

Préparation:
  1. Dans un faitout, faire chauffer 15 ml (1 c. à table) d'huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet et faire cuire environ 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il commence à brunir (le centre sera encore légèrement rosé). Retirer du four et mettre de côté.

  2. Ajouter 15 ml (1 c. à table) restante d’huile de canola et les oignons, les carottes et le céleri. Faire revenir, tout en remuant fréquemment, pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que ça commence à dorer sur les bords. Ajouter l'eau, les feuilles de laurier et les flocons de piment. Porter à ébullition à feu élevé. Puis réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, à couvert, pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

  3. Ajouter le poulet, les haricots, les tomates, le persil et le romarin. Couvrir et faire cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les tomates soient tendres et que le poulet soit cuit.

Astuce: Laissez reposer le ragoût pendant 30 minutes afin de faire ressortir le goût et la texture. Ce sera encore meilleur le lendemain!

Valeur nutritionnelle par portion (250 ml / 1 tasse) 
  • Calories 220
  • Protéines 22 g
  • Lipides 7 g
  • Gras saturés 1 g
  • Cholestérol 50 mg
  • Glucides 17 g
  • Fibres 6 g
  • Sucres 3 g
  • Sodium 380 mg
  • Potassium 532 mg