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Salade mexicaine de courge et de légumineuses

Pour ajouter du croquant, faites des croustilles de tortilla en guise de garniture ou d’à-côté
Cette recette est une gracieuseté des Producteurs laitiers du Canada ©
 Bol de poulet grillé, de laitue, de tomates, de maïs, de haricots, de cheddar déchiqueté et de crème sure avec des chips de tortilla
4 portions / 45 min 

Prép : 20 min / Cuisson : 25 min

Ingrédients
  • 10 ml (2 c. à thé) de beurre ou d’huile végétale
  • 1 petit oignon, haché
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
  • Poivre
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de courge Butternut en dés (morceaux de 1 cm /1/2 po) fraîche ou surgelée, décongelée 
  • 125 ml (1/2 tasse) d’eau
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de tomates en dés en conserve sans sel ajouté avec le jus
  • 250 ml (1 tasse) de haricots noirs cuits ou en conserve sans sel ajouté, rincés et égouttés 
  • 125 ml (1/2 tasse) de maïs en grains surgelé, décongelé
  • 2 petites tortillas de maïs ou de blé entier
  • 2 à 5 ml (1/2 à 1 c. à thé) de zeste de lime
  • 22 ml (1 1/2 c. à soupe) de jus de lime fraîchement pressé, divisé
  • 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature à 1% M.G.
  • 175 ml 3/4 tasse () de Mozzarella régulier râpé
  • 8 tasses (2 L) de laitue romaine déchiquetée
  • 1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en deux
  • Coriandre fraîche hachée (facultatif)

Préparation
  1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Recouvrir une grande plaque à biscuit de papier parchemin.
  2. Dans un grand poêlon, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail, la poudre de chili, l’origan et 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Ajouter la courge et faire sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter l’eau. Couvrir et faire bouillir pendant 5 minutes.
  3. Ajouter les tomates en conserve, les haricots et le maïs. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser bouillir doucement, en brassant de temps à autre, pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre. 
  4. Pendant ce temps, couper chaque tortilla en 12 lanières et les disposer une par une sur la plaque à biscuit. Cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Réserver.
  5. Dans un petit bol, mélanger le zeste de lime, 7 ml (1/2 c. à soupe) de jus de lime et le yogourt, et assaisonner d’une pincée de sel et de poivre.
    Retirer la préparation de courge du feu. Ajouter le reste du jus de lime et la moitié du fromage râpé, et attendre qu’il fonde. Assaisonner au goût de poivre. 
  6. Dans un grand bol, mélanger la moitié de la quantité de yogourt à la lime et la laitue; remuer pour enrober. Répartir la laitue dans quatre assiettes, y ajouter la préparation de courge et garnir du reste de fromage râpé et des moitiés de tomate. Ajouter le reste de yogourt à la lime et des croustilles de tortilla, et saupoudrer de coriandre, au goût.
     

Conseils : 

  • Pour gagner du temps, acheter de la courge pelée et coupée dans la section des fruits et légumes préparés de votre supermarché (vous pourriez avoir à la couper en plus petits morceaux) ou de la courge en dés au rayon des produits surgelés; faire décongeler et égoutter pour enlever l’excès de liquide avant de l’ajouter à la recette.
  •  Pour faire la recette avec des haricots secs, vous devrez en faire tremper 125 ml (1/2 tasse) pendant toute une nuit, ensuite les faire cuire en suivant le mode d’emploi sur l’emballage jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si vous utilisez des haricots en conserve, vous aurez besoin d’environ les deux tiers du contenu d’une boîte de 400 ml(14 oz ) ou de la moitié d’une boîte de 540 ml (19 oz). Privilégiez les haricots en conserve sans sel ajouté ou ceux qui renferment le moins de sodium possible, les égoutter, bien les rincer à l’eau froide et ensuite bien les égoutter de nouveau.

Variation :

  • Pour ajouter un peu de piquant, ajouter 25 ml (2 c. à soupe) de piments verts en dés en conserve ou de piments jalapenos marinés égouttés (facultatif) avec les tomates en conserve.
  • Si vous souhaitez rehausser encore plus le goût, utilisez du fromage Monterey Jack ou Havarti aux piments forts et ajoutez de la sauce piquante à la préparation de courge ou laissez-la sur la table pendant le repas.
Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4)
  • Calories 312
  • Protéines 18 g
  • Gras totaux 10 g
    Gras saturés 5 g
    Cholestérol 23 mg
  • Glucides 42 g
    Fibres 12 g
    Sucres 9 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 328 mg
  • Potassium 1062 mg