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Alimentation saine


Une alimentation saine, c’est-à-dire un régime alimentaire équilibré, est l’une des manières les plus efficaces de protéger votre santé. En réalité, jusqu’à 80 % des maladies de cœur et des AVC prématurés peuvent être prévenus grâce à des choix et des habitudes de vie comme un régime alimentaire sain et une vie active sur le plan physique.

Votre régime alimentaire peut vous permettre de diminuer vos risques de maladies de cœur et d’AVC en :

  • Améliorant votre taux de cholestérol
  • Réduisant votre tension artérielle
  • Vous aidant à gérer votre poids
  • Contrôlant votre taux de glycémie.
En quoi consiste un régime alimentaire sain et équilibré?

Un régime alimentaire sain comporte essentiellement des aliments entiers ou naturels. Nous utilisons les mots entiers et naturels pour faire référence aux aliments qui n’ont pas subi de transformations importantes.

Un régime alimentaire sain comprend :

1. De nombreux légumes et fruits.

  • Il s’agit d’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et fruits comportent de nombreuses substances nutritives (antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et vous aident à maintenir un poids sain en vous rassasiant plus longtemps.
  • Essayez de consommer 7 à 10 portions de légumes et de fruits tous les jours.

2. Choisir de la nourriture comportant des grains entiers plus souvent.

  • Les aliments comportant des grains entiers sont notamment le pain et les craquelins, le riz brun et sauvage, le quinoa, le gruau et l’orge mondé. Ces aliments sont préparés avec des grains entiers. Les aliments avec des grains entiers comportent des fibres, des protéines et des vitamines B pour vous aider à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps.
  • Choisissez des options de grains entiers au lieu de grains transformés ou raffinés comme du pain blanc et des pâtes.

3. Manger une variété d’aliments qui fournissent des protéines.

  • Les aliments avec des protéines sont notamment le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu, les produits laitiers et les viandes maigres. Les protéines permettent de solidifier et de maintenir les os, les muscles et la peau.
  • Mangez des protéines tous les jours.
  • Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine et trouvez des recettes avec des haricots, des lentilles et du tofu pour varier votre régime.
  • Les produits laitiers sont une excellente source de protéines. Choisissez des options avec moins de gras et non aromatisées.

4. Évitez les aliments qui ont été fortement transformés.

  • Les aliments qui ont subi des transformations importantes sont des aliments qui ont été modifiés de leur état d’aliment original et auxquels de nombreux ingrédients ont été ajoutés. Pendant la transformation, les éléments nutritifs importants, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, sont souvent retirés alors que du sel et du sucre sont ajoutés. Par exemple, les aliments transformés sont notamment : les hot-dogs, les croustilles, les biscuits secs, les pizzas surgelées, la charcuterie, le riz blanc et le pain blanc.
  • Certains aliments qui ont subi de faibles transformations ne sont pas nocifs. Il s’agit d’aliments qui ont été légèrement modifiés d’une certaine façon, mais qui contiennent peu d’additifs industriels. Les aliments minimalement transformés conservent la plupart de leurs éléments nutritifs essentiels. Ces aliments sont notamment : les salades empaquetées, les légumes et les fruits surgelés, les œufs, le lait, le fromage, la farine, le riz complet, l’huile et les épices sèches. Nous ne faisons pas référence aux aliments dont la transformation est minimale lorsque nous vous conseillons de ne pas consommer d’aliments transformés.

5. Surveillez votre consommation de boissons sucrées.

  • Les boissons sucrées contribuent de façon importante aux prises de poids. Il est facile de boire des calories vides sans y penser.
  • Buvez de l’eau potable lorsque vous avez soif ou choisissez du lait, du café ou du thé non sucré. Les boissons sucrées, y compris les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les sodas et les cafés aromatisés, comportent beaucoup de sucre ajouté. Ces boissons n’ont souvent aucun élément nutritif et ont un impact négatif sur votre santé
  • Les jus de fruits à 100 % sont considérés comme des boissons sucrées et ont pratiquement autant de sucre ajouté que les boissons gazeuses. Mangez un fruit et buvez de l’eau à la place.
  • Lorsque de l’eau fraîche potable n’est pas disponible, restez hydraté avec du café, du thé, du lait à faible teneur en gras non sucré ou faites bouillir de l’eau.
Les 5 meilleurs conseils des experts
  1. Préparez la plupart de vos repas chez vous en vous servant d’aliments entiers ou peu transformés. Choisissez une variété de protéines pour égayer vos repas. Choisissez des noms amusants pour chaque jour qui vous permettront de planifier. Essayez « lundi sans viande » avec cette recette sans viande.
  2. Planifiez vos repas chaque semaine – cela est très important pour une préparation rapide et simple des repas. Consultez nos conseils pour acheter vos provisions ici.
  3. Choisissez les recettes avec de nombreux légumes et fruits. Vous devez remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits à chaque repas. Choisissez des fruits et des légumes aux couleurs vives chaque jour, notamment des légumes orange et vert foncé (cliquez ici pour de plus amples renseignements). Les fruits et légumes surgelés ou en boîte sans sucre sont un substitut parfait aux fruits et aux légumes frais. Essayez cette recette.
  4. Évitez les boissons sucrées et buvez plus d’eau potable. Le lait à faible teneur en gras non sucré est également une bonne façon de rester hydraté. Conservez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac ou dans votre voiture afin de pouvoir la remplir partout où vous allez.
  5. Prenez des repas moins copieux souvent. Mangez au moins trois repas par jour avec des collations entre les repas. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus susceptible de faire des choix nutritifs malsains. Conservez des collations faciles à manger (comme cela) dans votre sac à main ou dans votre sac en cas d’urgences.
Ressources

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