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Manger à la maison


Une cuisine saine pour le cœur

Peu importe le temps dont vous disposez ou non pour la cuisine, vous pouvez préparer des repas sains pour le cœur en suivant ces quelques suggestions :

Une cuisine saine pour le cœur met l’accent sur la réduction de votre consommation de matières grasses, spécialement de gras saturés et de lipides trans. Elle implique aussi la réduction de la consommation de sel, tout en favorisant votre consommation de fibres et de quatre à 10 portions de légumes et de fruits par jour.

Qu’y a-t-il dans votre assiette?

Commencez par modifier les proportions dans votre assiette, afin que les sources de protéine comme la viande et le poisson n’en soient plus le principal élément. En lieu et place, remplissez les trois-quarts de votre assiette d’une variété colorée de légumes ainsi que de grains entiers comme du riz brun et du pain de grains entier à 100 %. Le poisson, la volaille, les viandes maigres ou les légumineuses (pois chiches, lentilles, tofu) devraient occuper l’autre quart de l’assiette.

Coupez dans le gras

Enlevez tout le gras visible de la viande et retirez la peau de la volaille et du poisson afin de réduire les matières grasses et les calories. Au lieu de faire sauter ou de frire vos aliments, essayez de les cuire au four, au gril ou à la rôtissoire (sur une grille afin que le gras puisse s’en égoutter). Le poisson peut être poché dans de l’eau, du jus de tomate à teneur réduite en sodium ou dans du lait partiellement écrémé. Pour vos sautés, utilisez une poêle non adhésive ou une petite quantité d’huile d’olive ou de canola, saines pour le cœur.

Doublez vos quantités

Pour vos légumes sautés, à l’étuvée ou bouillis, pourquoi ne pas faire cuire deux portions à la fois? Si vous faites du riz brun, préparez deux fois la quantité dont vous avez besoin; vous en aurez assez pour un autre repas.

Les substituts santé

Substituer des ingrédients sains à des ingrédients moins sains ne vous prendra pas plus de temps et pourrait même vous faire économiser de l’argent. Utilisez du yogourt nature faible en matières grasses au lieu de la crème sure, du fromage partiellement écrémé au lieu du fromage entier et du lait évaporé écrémé au lieu de la crème. Faites cuire des pâtes de blé entier plutôt que des pâtes ordinaires. Dans les recettes de cuisine, remplacez une partie de la farine blanche par de la farine de blé entier à 100 %.

Réduisez la quantité de sel

Au lieu du sel, assaisonnez vos aliments avec des herbes fraîches ou séchées. Essayez l’aneth sur le poisson, le paprika sur le poulet ou le gingembre sur le bœuf. L’ail, les oignons et les poivrons rouges légèrement sautés ajoutent de la saveur et des éléments nutritifs bons pour la santé.

Trouvez des suggestions de recettes santé dans nos fiches recettes ou dans un des livres de recettes de la Fondation des maladies du cœur.

Manger ensemble

Les études réalisées à ce sujet indiquent que les familles qui s’assoient pour prendre des repas ensemble ont tendance à mieux manger. Comme la plupart des Canadiens, vous essayez certainement de concilier votre vie professionnelle et votre vie familiale, ce qui vous donne peu de temps pour cuisiner et manger ensemble. Voici quelques exemples de planification des repas pour qu’ils soient plus sains pour votre cœur.

Obstacle : Je n’ai pas le temps de cuisiner

Nous avons tous des journées durant lesquelles il n’est pas possible de rentrer chez soi à temps pour préparer un repas. Voici quelques conseils pour résoudre les problèmes de temps.

Conseil 1. Préparez les repas à l’avance. Lorsque vous faites un repas, coupez des oignons et des poivrons supplémentaires, faites cuire un peu plus de riz complet ou des nouilles à la farine complète, faites mariner de la viande afin qu’elle soit prête à être utilisée pour le repas du soir suivant.

Conseil 2. Prenez des raccourcis. Utilisez des légumes coupés à l’avance, de la salade préemballée, de la viande prédécoupée et du fromage râpé.

Conseil 3. Lorsque vous cuisinez votre repas préféré, durant une fin de semaine, préparez deux repas et mettez-les au congélateur. Laissez décongeler au réfrigérateur pendant la nuit, faites chauffer et servez pour un souper instantané pendant la semaine alors que vous êtes très occupé.

Conseil 4. Lorsque vous préparez un repas au four, ajoutez des patates douces, des betteraves et de la courge dans une autre rôtissoire. Lorsque cela est cuit, laissez refroidir et placez les légumes cuits au four au réfrigérateur pour le repas du soir suivant.

Conseil 5. Faites cuire les ragoûts, les soupes et les fricassées dans une cocotte-minute. Le repas sera déjà chaud et prêt à être mangé lorsque les membres de la famille arriveront. 

Idées de repas rapides et sains

  • Placez de la sauce pour pâtes dans un plat (certaines comportent six légumes) avec des pâtes à la farine complète fraîches toutes prêtes, mélangez des raviolis.
    • Temps de cuisson pour les raviolis : 5 minutes
  • Faites sauter des oignons, du céleri, du brocoli avec du poulet frais à la sauce barbecue achetée en magasin découpé en cubes. Servez avec de la semoule de couscous à la farine complète.
    • Temps de cuisson : 15 minutes.
    • Cuisson de la semoule de couscous : 5 minutes.
  • Faites réchauffer un rôti de porc déjà cuit dans un four à micro-ondes et servez-le avec une salade fraîche de laitue et de tomates.
    • Temps de cuisson pour le rôti de porc : 10 minutes dans un four à micro-ondes.

Obstacle : Nous ne prenons pas nos repas ensemble

De nos jours, les enfants ont des horaires surchargés avec des entraînements de soccer, des cours de danse ou des leçons de patinage et de guitare. Voici quelques façons de gérer ces horaires surchargés afin de prendre des repas en famille plus souvent.

Conseil 1. Planifiez les soupers en fonction des horaires de la journée. Pour les soirs où il y a de nombreuses activités, préparez un ragoût dans une cocotte-minute (commencé le matin), qui sera prêt lorsque tout le monde sera de retour à la maison. Prenez des collations saines comme des yogourts, du fromage cottage, des bâtonnets au fromage, des muffins faits à la maison, des légumes coupés à l’avance et des fruits pour calmer la faim avant le souper.

Conseil 2. Prévoyez des thèmes pour les repas pour encourager tout le monde à être à la maison pour le repas. Mardi des spaghettis et des boulettes, pizza faite à la maison le vendredi, brunch avec des crêpes américaines le dimanche, par exemple.

Conseil 3. Laissez chaque membre de votre famille choisir à tour de rôle sa recette préférée pour le souper. Faites participer les enfants à la cuisine. Ils seront plus susceptibles de manger le repas s’ils y ont participé.

Conseil 4. Planifiez les pique-niques familiaux et les sorties de façon à pouvoir tous vous asseoir et manger ensemble. Profitez de cette occasion pour parler des événements et des nouvelles de la journée avec toute la famille.

Conseil 5. Réévaluez l’horaire familial. Si vous êtes de sortie tous les soirs de la semaine, il faudrait peut-être arrêter une ou deux activités pour pouvoir passer plus de temps à manger ensemble.

Manger au restaurant

Les Canadiens et les Canadiennes, semble-t-il, adorent manger au restaurant. En faisant des choix judicieux, vous pouvez non seulement vous régaler en dégustant des plats spéciaux, mais aussi vous assurer que vos repas au restaurant s’intègrent dans votre plan d’alimentation saine pour le cœur.

Au restaurant, même si ce n’est pas vous qui êtes aux fourneaux, vous êtes quand même responsables de ce que vous mangez. De plus en plus de restaurants de nos jours sont heureux de satisfaire les préférences individuelles, sentez-vous donc libre de poser des questions sur le mode de cuisson d’un plat ou de faire des demandes spéciales, comme demander la vinaigrette à part ou une pomme de terre au four plutôt que des frites (évitez tout de même de surcharger la pomme de terre de crème sure ou de beurre). Une alimentation constamment riche en matières grasses, en calories et en sel peut faire augmenter vos risques de maladies du cœur et d’AVC.

Plusieurs chaînes de restauration affichent désormais la valeur nutritive de leur menu, conformément aux tableaux de valeur nutritive qui apparaissent sur les emballages des aliments.

Les amuse-gueule

Si vous mangez au restaurant le soir, assurez-vous de bien manger le midi afin d’éviter d’avoir trop faim pour choisir des aliments sains. Au restaurant, choisissez des pains de grains entiers plutôt que le pain à l’ail qui regorge de beurre. Les amuse-gueule ont tendance à contenir beaucoup de matières grasses et de calories, choisissez donc une soupe aux légumes ou une salade aux feuilles vert foncé avec la vinaigrette à part plutôt que des calmars frits ou une trempette crémeuse au crabe.

Des choix sains pour le cœur

Quand vous apercevez les mots au four, grillé, rôti, poché, étuvé, sauté, ces aliments sont probablement cuits avec peu ou pas de matières grasses et sont par la suite un choix santé.

Les aliments à éviter

Les mots sauce Alfredo, au gratin, sauce au fromage, en pâte, pané, au beurre, à la crème, croustillant, frit, en croûte, hollandaise, poêlé, pâtisserie, de premier choix, riche, sauce, mayonnaise ou sauce épaisse indiquent habituellement que les aliments sont plus riches en matières grasses et en calories.
Aussi, les aliments marinés, fumés, ou servis avec de la sauce soja sont habituellement plus riches en sodium (demandez de la sauce soja à teneur réduite en sel).

La taille des portions

La taille des portions servies dans les restaurants est souvent imposante, alors partagez ou emportez la moitié de votre assiette à la maison pour le lunch ou le diner du lendemain. 

Les desserts

Choisissez des desserts légers et simples, comme des fruits frais avec du sorbet. Si vous ne pouvez résister à un dessert riche, ne cédez qu’occasionnellement ou partagez-le avec vos convives.