Il faut consommer une certaine quantité de matières grasses pour fonctionner sainement. Les huiles et les matières grasses apportent des calories et des lipides (ou gras) essentiels qui aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines des complexes A, D, E et K. Le type de gras que l’on consomme a davantage d’impact sur la santé que la quantité de gras consommée. C’est pourquoi il est important de choisir des gras insaturés, le type le plus sain. Consommer trop de gras du mauvais type, comme les gras saturés et les gras trans, peut augmenter le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et réduire le cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Ce déséquilibre peut faire augmenter les risques d’hypertension artérielle, de durcissement des artères (athérosclérose), de crise cardiaque et d’AVC.
Matières grasses mono-insaturées
Ces matières grasses améliorent les taux de cholestérol sanguin. On les retrouve dans :
- l’huile d’olive;
- l’huile de canola;
- l’huile d’arachide;
- la margarine non hydrogénée;
- les avocats;
- certaines noix, comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les pacanes et les noisettes.
Matières grasses polyinsaturées
Ces matières grasses aident l’organisme à se débarrasser du cholestérol récemment produit. Parmi elles, on retrouve les oméga-3, qui peuvent prévenir les caillots sanguins, réduire le risque de subir un AVC et aussi réduire les triglycérides, un type de matières grasses dans le sang lié aux maladies du cœur. Les meilleures sources d’oméga-3 sont :
- les poissons d’eau froide, comme le maquereau, les sardines, le hareng, la truite, le thon et le saumon;
- les huiles de canola et de soya;
- les œufs oméga-3;
- les graines de lin;
- les noix de Grenoble;
- les pacanes;
- les pignons (noix de pin).
On retrouve aussi, dans cette catégorie de matières grasses, les oméga-6 qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL), mais dont une trop grande consommation peut réduire le bon cholestérol (HDL). Consommez-les avec modération. On les retrouve dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, les margarines non hydrogénées, et les noix, telles que les amandes, les pacanes, les noix du Brésil et les graines de tournesol. De nombreux plats préparés en contiennent également.
Gras saturés
Ces matières grasses sont susceptibles d’entraîner une hausse du mauvais cholestérol (LDL). Ce dernier constitue un facteur de risque important des maladies du cœur et de l’AVC. De nouvelles données probantes laissent entendre que les gras saturés pourraient avoir différents effets sur la santé selon la source alimentaire dont ils proviennent. Le Guide alimentaire canadien recommande d’opter pour des aliments d’origine végétale pour réduire la quantité de gras saturés ingérés.
Plusieurs aliments ont une teneur élevée en gras saturés, y compris :
- les viandes grasses;
- les produits laitiers entiers;
- le beurre;
- les margarines dures;
- le saindoux (lard);
- l’huile de noix de coco;
- le ghee (beurre clarifié);
- le ghee végétal;
- l’huile de palme.
Les aliments hautement transformés sont une source importante de gras saturés pour l’alimentation de la population canadienne. Ces aliments renferment un grand nombre d’ingrédients et subissent des transformations complexes en usine, tant et si bien qu’ils ne ressemblent plus à leur source originale. La catégorie des aliments hautement transformés comprend :
- les hot-dogs;
- les hamburgers;
- la charcuterie;
- les biscuits;
- les beignes;
- les gâteaux;
- les croustilles;
- les frites;
- plusieurs autres grignotines.
En limitant votre consommation d’aliments hautement transformés, vous réduirez votre apport en gras saturés, ainsi qu’en sucre, en sodium et en gras trans. Apprenez-en plus sur les aliments hautement transformés.
Gras trans
Depuis septembre 2018, l’ajout de gras trans dans les produits alimentaires est interdit en vertu d’une loi fédérale.
Ces matières grasses étaient ajoutées à des produits alimentaires pour en améliorer le goût, la texture ou l’apparence, et pour en prolonger la durée de conservation. Toutefois, ces gras artificiels accroissent le risque de maladies du cœur, en augmentant le mauvais cholestérol (LDL) et en réduisant le bon cholestérol (HDL).
Cœur + AVC a joué un rôle clé dans le bannissement des gras trans artificiels de l’offre alimentaire au pays.
Quelle quantité de matières grasses doit-on consommer par jour?
Le type de gras que l’on consomme est plus important que la quantité de gras consommée.
Il ne s’agit pas de réduire la teneur en lipides totaux de l’alimentation, mais plutôt de favoriser une réduction de l’apport de lipides saturés tout en encourageant la consommation d’aliments qui contiennent surtout des lipides insaturés.
Par conséquent, il faut opter pour une alimentation équilibrée composée de légumes et fruits, de produits à grains entiers ainsi que de protéines provenant d’une variété de sources, y compris les légumineuses, les noix, les produits laitiers et substituts faibles en matières grasses, les viandes maigres et le poisson. Limitez votre consommation d’aliments hautement transformés. Évaluez votre alimentation dans son ensemble au lieu de tenir compte des gras uniquement. Limitez votre consommation d’aliments hautement transformés et optez surtout pour des aliments entiers, naturels et d’origine végétale. Ainsi, vous réduirez la quantité de gras saturés et trans que vous ingérez.
La quantité de gras dont un enfant ou un adolescent a besoin dépend de sa taille, de sa carrure, de son sexe et de son degré d’activité. Les jeunes enfants ont besoin d’une quantité légèrement supérieure de gras pour assurer leur croissance et leur développement, mais ce besoin diminue avec l’âge.
Qu’est-ce que le cholestérol alimentaire?
Le foie produit environ 80 % du cholestérol contenu dans l’organisme. L’autre 20 % provient des aliments consommés. Les aliments qui font le plus augmenter le cholestérol sanguin sont ceux riches en gras saturés contenus dans des aliments comme les viandes grasses et les produits laitiers entiers, les collations et certains aliments préparés. Les aliments qui contiennent de fortes quantités de cholestérol alimentaire sont :
- les jaunes d’œufs;
- les viscères (abats);
- les crevettes;
- les calmars;
- les viandes grasses.
Le cholestérol alimentaire n’a d’effet que chez certaines personnes. Du point de vue nutritionnel, la meilleure façon de contrôler le cholestérol sanguin consiste à adopter une alimentation saine faible en gras, spécialement en gras saturés. Des études démontrent que chez les personnes en bonne santé sans antécédents de maladies du cœur, de diabète ou d’hypercholestérolémie, consommer en moyenne un œuf par jour (ou sept œufs par semaine) ne fait pas augmenter les risques de maladies du cœur à long terme.
Si vous optez pour une alimentation saine et équilibrée composée d’aliments naturels et entiers, ne consommez pas ou très peu d’aliments hautement transformés et respectez les portions recommandées, votre apport en gras saturés ne devrait pas poser problème.
Si vous êtes atteint d’une maladie du cœur ou de diabète, demandez à votre professionnel de la santé s’il peut vous donner des recommandations quant à la quantité de cholestérol alimentaire et de gras que vous pouvez consommer.
Renseignez-vous sur la façon d’améliorer les taux de cholestérol.
Ressources
Obtenez des recettes saines.
Apprenez les faits sur les gras trans.
Consultez Santé Canada pour avoir des conseils à propos des huiles et autres matières grasses à intégrer dans votre alimentation et celles à éviter.