skip-to-main-content
Faire un don
Pourquoi faire un don

Les matières grasses, les huiles et le cholestérol

Il faut consommer une certaine quantité de matières grasses pour fonctionner sainement. Les huiles et les lipides apportent des calories et des gras essentiels qui aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Le type de gras que l’on consomme a davantage d’impact sur la santé que la quantité de gras que l’on consommé.

C’est pourquoi il est important de choisir des lipides insaturés, le type le plus sain. Consommer trop de lipides du mauvais type, comme les lipides saturés et les lipides trans, peut faire élever les taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et réduire ceux du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Ce déséquilibre peut faire augmenter les risques d’hypertension artérielle, de rétrécissement des artères (athérosclérose), de crise cardiaque et d’AVC.

Matières grasses mono-insaturées

Il a été démontré que ces matières grasses améliorent les taux de cholestérol sanguin. On les retrouve dans l’huile d’olive, de canola et d’arachide, dans la margarine non hydrogénée, dans les avocats et dans certaines noix comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les pacanes et les noisettes.

Matières grasses polyinsaturées

Ces matières grasses aident l’organisme à se débarrasser du cholestérol récemment produit. Parmi celles-ci, on retrouve les oméga-3, qui peuvent  prévenir les caillots sanguins, réduire le risque de subir un AVC et aussi réduire les triglycérides, un type de matières grasses dans le sang lié aux maladies du cœur. Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons d’eau froide comme le maquereau, les sardines, le hareng, la truite, le thon et le saumon, de même que les huiles de canola et de soja, les œufs oméga-3, les graines de lin, les noix de Grenoble, les pacanes et les pignons.

On retrouve aussi dans cette catégorie de matières grasses, les oméga-6 qui aident à réduire le cholestérol LDL, mais dont une trop grande consommation peut réduire le cholestérol HDL. Consommez-les avec modération. On les retrouve dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, les margarines non hydrogénées, les noix tels que les amandes, les pacanes, les noix du Brésil et les graines de tournesol. De nombreux plats préparés en contiennent également.

Gras saturés

Les gras saturés sont susceptibles d’entraîner une hausse du taux de mauvais cholestérol (LDL). Ce dernier constitue un facteur de risque important de maladies du cœur et d’AVC. Les travaux de recherche menés sur la consommation de gras saturés et ses effets sur la santé n’ont pas encore eu de résultats bien clairs. De nouvelles données probantes laissent entendre que les gras saturés pourraient avoir différents effets sur la santé selon la source alimentaire dont ils proviennent.

Plusieurs aliments ont une teneur élevée en gras saturés, y compris les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, les margarines dures, le saindoux, l’huile de noix de coco, le ghee (beurre clarifié), le ghee végétal et l’huile de palme. Les aliments hautement transformés sont une source importante de gras saturés pour l’alimentation de la population canadienne. Ces aliments renferment un grand nombre d’ingrédients et subissent des transformations complexes en usine, tant et si bien qu’ils ne ressemblent plus à leur source originale. La catégorie des aliments hautement transformés comprend les hot-dogs, les hamburgers, la charcuterie, les biscuits, les beignes, les gâteaux, les croustilles, les frites et plusieurs autres grignotines. Si l’on évite les aliments hautement transformés, on réduira sa consommation de gras saturés, mais aussi de sucre, de sodium et de gras trans.

Gras trans

Tout comme les matières grasses saturées, les lipides trans font augmenter le cholestérol LDL. Essayez d’éviter les produits qui indiquent « shortening d’huile végétale » ou « partiellement hydrogénée » dans leur liste d’ingrédients. Les lipides trans se retrouvent dans les margarines partiellement hydrogénées, les aliments frits des comptoirs de restauration rapide (frites, beignes) et dans de nombreux craquelins, biscuits et produits de pâtisserie commerciale.

La Fondation des maladies du cœur s’efforce de réduire la quantité de lipides trans qui se retrouve dans l’alimentation canadienne. Pour plus de détails, cliquez ici.

Quelle quantité de matières grasses doit-on consommer par jour?

Rappelez-vous qu’étant donné que toutes les matières grasses sont riches en calories, il faut les consommer avec modération, même les variétés les plus saines. Le type de gras que l’on consomme est plus important que la quantité de gras que l’on consomme. Par conséquent, il faut opter pour une alimentation équilibrée composée de légumes et de fruits, de produits à grains entiers ainsi que de protéines provenant d’une variété de sources, y compris les légumineuses, les noix, les produits laitiers et substituts faibles en M.G., les viandes maigres et le poisson. Limitez votre consommation d’aliments hautement transformés. Évaluez votre alimentation dans son ensemble au lieu de tenir compte des gras uniquement. Évitez les aliments hautement transformés et optez pour des aliments entiers et naturels. Ainsi, vous réduirez la quantité de gras saturés et trans que l’on retrouve dans votre alimentation.
La quantité de lipides dont un enfant ou un adolescent a besoin dépend de sa taille, de sa carrure, de son sexe et de son degré d’activité. Les jeunes enfants ont besoin d’une quantité légèrement supérieure de lipides pour assurer leur croissance et leur développement, mais ce besoin diminue avec l’âge.

Qu’est-ce que le cholestérol alimentaire?

Le foie produit environ 80 % du cholestérol contenu dans l’organisme. L’autre 20 % provient des aliments consommés. Les aliments qui font le plus augmenter le cholestérol sanguin sont les lipides saturés et les lipides trans contenus dans des aliments comme les viandes grasses et les produits laitiers entiers, les collations et certains aliments préparés. Les aliments qui contiennent de fortes quantités de cholestérol alimentaire sont les jaunes d’œufs, les viscères,, les crevettes, les calmars et les viandes grasses.

Le cholestérol alimentaire n’a d’effet que chez certaines personnes. Du point de vue nutritionnel, la meilleure façon de contrôler le cholestérol sanguin consiste à adopter une alimentation saine faible en lipides, spécialement en lipides saturés et en lipides trans. Des études démontrent que chez les personnes en bonne santé sans antécédents de maladies cardiaques, de diabète ou d’hypercholestérolémie, consommer en moyenne un œuf par jour (ou sept œufs par semaine) ne fait pas augmenter les risques de maladies cardiaques à long terme. Renseignez-vous sur les œufs.

Si vous optez pour une alimentation saine et équilibrée composée d’aliments naturels et entiers, ne consommez pas ou très peu d’aliments hautement transformés et respectez les portions recommandées, votre apport en gras saturés ne devrait pas poser problème.

Si vous êtes atteint d’une maladie du cœur ou de diabète, demandez à votre professionnel de la santé s’il peut vous donner des recommandations quant à la quantité de cholestérol alimentaire et de gras que vous pouvez consommer.

Renseignez-vous sur la réduction du cholestérol.