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Les grains entiers et les fibres 

Les aliments préparés qui contiennent un ou plusieurs grains dans son entièreté sont qualifiés de produits de « grains entiers ». Ces aliments regorgent de fibres, de protéines et de vitamines et minéraux, qui vous aident à rester rassasié et en bonne santé plus longtemps.

Les fibres alimentaires

Une alimentation saine pour le cœur comprend des aliments riches en fibres. Les bonnes sources de fibres se retrouvent dans deux groupes alimentaires : les grains entiers (p. ex., riz sauvage, riz brun et gruau) et les légumes et fruits. Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont aussi une excellente source de fibres.

Les fibres sont une composante essentielle d’une saine alimentation, mais la plupart d’entre nous en consommons moins de la moitié de la valeur quotidienne recommandée. Un adulte en santé a besoin de 21 g à 38 g de fibres par jour, mais les enquêtes démontrent que la consommation moyenne des Canadiens se situe plutôt autour de 14 g par jour.

Des moyens faciles d’augmenter sa consommation de fibres

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à transformer radicalement votre alimentation si vous désirez consommer plus de fibres. En remplaçant les céréales raffinées du matin par une variété contenant plus de fibres (p. ex., céréales de son à 100 %), le pain blanc par du pain de blé entier avec germe, ou le riz blanc par du riz brun, vous pouvez améliorer considérablement votre consommation de fibres et votre santé générale. Nous recommandons qu’au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers proviennent de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers qui contiennent peu de lipides, de sucre et de sel.

Les fibres sont des glucides que l’on retrouve dans les végétaux. Mais contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas digérées par l’organisme. Cela signifie que les fibres ne fournissent aucun apport calorique, un atout pour ceux et celles qui désirent contrôler leur poids. Certaines études ont démontré que les femmes qui consommaient davantage de fibres risquaient deux fois moins de souffrir d’obésité que celles qui consommaient moins de fibres. L’obésité est un facteur de risque associé aux maladies du cœur et à l’AVC. 

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles

Les fibres solubles sont des fibres douces qui peuvent contribuer à abaisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. Les meilleures sources de fibres solubles sont le gruau et le son d’avoine, les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles, ainsi que les aliments riches en pectine comme les pommes, les fraises et les agrumes.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles sont plus volumineuses. Elles aident à satisfaire l’appétit et favorisent la régularité intestinale. On les retrouve dans le son de blé, les produits de grains entiers, ainsi que dans l’écorce, les feuilles et les graines des légumes et des fruits.

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, assurez-vous de boire beaucoup de liquides, comme de l’eau, afin d’aider votre système digestif.

Les aliments pauvres en fibres

Les aliments raffinés ont été traités pour en retirer la plus grande part de leurs fibres. La plupart des produits faits de farine blanchie sont dits « raffinés ». On retrouve parmi ceux-ci, les beignes, les biscuits, les craquelins, le pain blanc, les petits pains et les pâtes. Parce qu’elle compte moins de fibres, une tranche de pain blanc, par exemple, ne soulagera pas la faim autant qu’une tranche de pain de blé entier avec germe.

Des fibres, de l’épicerie à l’assiette

Lors de vos courses, lisez attentivement l’étiquette des produits alimentaires : recherchez ceux qui affichent des grains entiers avec germe au début de leur liste d’ingrédients, et vérifiez leur teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive – les produits contenant 2 g ou plus de fibres par portion sont des choix sains.

Ressources

 Obtenez des recettes saines et riches en fibres.

Utilisez notre outil de planification des repas.

Apprenez-en plus sur les rudiments de l’alimentation saine.