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Les légumes et les fruits

Une femme et sa fille apprêtant des légumes dans la cuisine.

Une façon d’améliorer de façon immédiate la santé de votre cœur consiste à manger plus de légumes et fruits. Consommer de 4 à 10 portions de légumes et fruits par jour peut contribuer à réduire les risques de maladies du cœur et d’AVC. En plus d’être savoureux et polyvalents, les légumes et les fruits offrent une grande variété d’éléments nutritifs pour le cœur. 

Essayez de manger de 7 à 10 portions de légumes et fruits par jour. Les portions changent pour chaque aliment, mais elles sont faciles à mesurer. Par exemple, une portion peut équivaloir à 250 ml (1 tasse) de laitue à feuilles vert foncé, à un bouquet de brocoli moyenne, à 125 ml (½ tasse) de pois surgelés, à une pomme ou une banane de taille moyenne, à 125 ml (½ tasse) de pêches en conserve ou à 125 ml (½ tasse) de jus de tomate à faible teneur en sodium.

Consultez le guide des portions alimentaires de Santé Canada.

Prévention des maladies du cœur

De nombreux légumes et fruits sont particulièrement riches en vitamine C et en bêta-carotène, une forme de vitamine A. Ces substances agissent comme antioxydants dans votre organisme et aident à ralentir ou à prévenir l’athérosclérose en réduisant l’accumulation de plaque formée de cholestérol et d’autres substances à l’intérieur des artères. Les grands champions de la vitamine C sont :

  • le brocoli;
  • les poivrons rouges;
  • les fraises;
  • les oranges;
  • les kiwis; 
  • les cantaloups.

La bêta-carotène donne une couleur distinctive rouge, orangé ou vert foncé aux aliments, il est donc facile d’en identifier les meilleures sources, comme :

  • les carottes;
  • les courges;
  • les pamplemousses roses;
  • les patates douces; 
  • les bettes à carde.

De plus, presque tous les légumes et fruits sont faibles en calories, en matières grasses et en sodium. En fait, la recherche démontre qu’une consommation élevée de légumes et fruits est associée au maintien d’un poids santé.

Une bonne source de fibre

Manger des légumes et fruits procure une excellente source de fibres. Lorsque possible, mangez aussi la pelure, car elle augmente votre consommation quotidienne de fibres. Par exemple, une pomme crue avec sa pelure contient 10 fois plus de fibres que 250 ml (1 tasse) de jus de pomme.

Produits frais et surgelés

Les légumes et fruits surgelés ou en conserve ont environ la même valeur nutritive que ceux frais. Quand vous achetez des fruits en conserve ou surgelés, recherchez les produits sans sirop ni sucre ajouté.

Afin de conserver autant d’éléments nutritifs que possible, les meilleures méthodes de cuisson sont à la vapeur, à la rôtissoire ou sur le gril. Si vous utilisez des légumes en conserve, recherchez les variétés sans sel ajouté ou rincez-les sous l’eau afin d’en retirer la majeure partie du sel ajouté.

Ressources

Obtenez des recettes saines

Essayez ces conseils pour enrichir votre régime alimentaire avec ces produits sains.

Lisez nos déclarations sur la consommation de légumes et de fruits et sur l’accès à des aliments abordables