Les protéines
Nous savons tous que les protéines sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain. Mais qu’est-ce qu’une protéine exactement? Dans quels aliments en trouve-t-on? Et quelle quantité nous en faut-il?
Un peu d’information sur les protéines
Les protéines sont l’un des trois macronutriments qui procurent de l’énergie à notre corps sous la forme de calories, les deux autres étant les lipides et les glucides. Elles se trouvent dans les produits d’origine animale comme le poisson, la volaille, la viande et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments d’origine végétale comme les noix, les légumineuses et certaines céréales. Il faut en consommer tous les jours.
Bien des gens savent déjà que les protéines sont essentielles pour le développement des muscles, mais il ne faudrait pas non plus oublier leur rôle vital pour le cerveau et le cœur.
Effectivement, les protéines nous procurent les acides aminés qui composent nos neurotransmetteurs, la substance responsable du transfert des signaux entre les cellules cérébrales. Si vous ne consommez pas assez de protéines, il est possible que votre mémoire et votre agilité mentale en ressentent les conséquences.
Le Guide alimentaire canadien indique que les aliments protéinés devraient composer le quart de votre assiette et être consommés régulièrement. Choisissez le plus souvent possible des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci contiennent plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types.
Des études laissent également entendre qu’en consommant des aliments protéinés comme le poisson, les haricots, la volaille, les noix et les produits laitiers faibles en gras – au lieu de viandes plus grasses –, il est possible d’aider à prévenir les maladies du cœur.
On peut tirer des protéines de plusieurs sources différentes, y compris:
- les légumineuses;
- les noix;
- les graines;
- le tofu;
- les boissons de soya enrichies;
- le poisson;
- les fruits de mer;
- les œufs;
- la volaille;
- les viandes rouges maigres, dont le gibier;
- le lait faible en gras;
- les yogourts faibles en gras;
- le kéfir faible en gras;
- les fromages faibles en gras et en sel;
- certaines céréales.
Quelques conseils pour choisir des aliments protéinés
Quand on choisit ses sources de protéines, il est important de viser la variété. Essayez de prendre au moins deux portions de poisson chaque semaine et de consommer régulièrement des haricots, des lentilles et du tofu. Quand vous achetez de la viande, prenez-la maigre et optez pour des portions d’environ 110 g (4 oz), soit la taille de votre paume.
Lors de votre sélection de sources de protéines, gardez bien les quelques conseils que voici en tête :
- Les lentilles ont une forte teneur en protéines et ne coûtent pas cher. Elles sont vendues sèches ou en conserve. Les sèches se cuisent en 15 à 35 minutes à peine. Si vous optez plutôt pour des lentilles en conserve, égouttez-les et rincez-les bien avant de les mettre dans votre recette.
- Les haricots sont eux aussi bon marché, et vendus séchés ou en conserve. Les haricots secs doivent être trempés longtemps (de 4 à 8 heures), puis cuits entre 1,5 et 2 heures. Comme pour les lentilles, il faut égoutter et rincer les haricots en conserve avant de les utiliser lorsqu’ils sont en conserve.
- Les haricots et les lentilles vont très bien dans les ragoûts, les soupes, les salades et les trempettes comme le houmous.
- Le houmous maison est meilleur que celui du commerce. Si vous en achetez, par contre, prenez-le nature, car il contiendra moins de sel que les autres variétés aromatisées.
Les noix sont très bonnes en collation ou dans les salades. - Le yogourt grec nature faible en gras s’intègre très bien au déjeuner, car il renferme plus de protéines que le yogourt ordinaire. Mélangez-y des fruits frais ou congelés ainsi que du granola ou de l’avoine crue.
- La viande maigre et la volaille s’apprêtent de biens des façons. Assurez-vous toutefois d’en retirer la peau et l’excès de gras avant de les cuire.
- Pour le poisson, optez pour des espèces de petite taille non prédatrices comme le brochet et le maquereau. Prenez différentes sortes de poissons. Pour vous simplifier la vie, choisissez-en de différentes couleurs. Le poisson n’est pas toujours bon marché, mais si vous en achetez en gros, vous pourrez peut-être économiser un peu. Coupez-le en portions et gardez celles-ci au congélateur jusqu’à six mois.
Ressources
Obtenez des recettes saines pour le cœur.
Utilisez notre outil de planification de repas.
Apprenez-en plus sur une alimentation saine.