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Le quoi, le pourquoi et le comment des protéines

Nous l’avons tous déjà entendu : il faut des protéines dans un régime alimentaire sain. Mais en fait, que signifie exactement le mot « protéine »? Dans quels aliments en trouve-t-on? Et quelle quantité nous en faut-il?

Un peu d’information sur les protéines

Les protéines sont l’un des trois macronutriments qui procurent de l’énergie à notre corps sous la forme de calories, les deux autres étant les lipides et les glucides.

Les protéines se trouvent dans les produits d’origine animale comme le poisson, la volaille, la viande et les produits laitiers, ainsi que dans les noix, les légumineuses et certaines céréales. Il faut en consommer tous les jours.

Bien des gens savent déjà que les protéines sont essentielles pour le développement des muscles, mais il ne faudrait pas non plus oublier leur rôle vital pour le cerveau et le cœur.

Effectivement, les protéines nous procurent les acides aminés qui composent nos neurotransmetteurs, la substance responsable du transfert des signaux entre les cellules cérébrales. Si vous ne consommez pas assez de protéines, il est possible que votre mémoire et votre agilité mentale en ressentent les conséquences.

Des études laissent également entendre qu’en consommant des protéines comme le poisson, les haricots, la volaille, les noix et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses (au lieu de viandes plus grasses), il est possible d’aider à prévenir les maladies du cœur.

Les types de protéines et l’importance de la variété

On peut tirer des protéines de plusieurs sources différentes, y compris la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, le tofu et certaines céréales. De plus, il est bon pour la santé de tirer ses protéines de sources variées plutôt que de toujours prendre, par exemple, du poulet ou de la viande.

Quelques conseils pour choisir les protéines

Quand on choisit ses sources de protéines, il est important de viser la variété. Essayez de prendre au moins deux portions de poisson chaque semaine et de consommer régulièrement des haricots, des lentilles et du tofu. Quand vous achetez de la viande, prenez-la maigre et optez pour des portions d’environ 110 g (4 oz), soit la taille de votre paume.

Voici quelques exemples d’aliments qui renferment des protéines :

  • les haricots et les lentilles;
  • les noix (optez pour toute une variété de noix pour en tirer un maximum de bienfaits);
  • les produits laitiers et substituts à faible teneur en matières grasses (y compris le yogourt, le lait, les boissons de soya enrichies, le fromage cottage et le fromage faible en gras);
  • la viande et le gibier maigres, la volaille et le poisson.

Lors de votre sélection de sources de protéines, gardez bien les quelques conseils que voici en tête :

  • Les lentilles ont une forte teneur en protéines et ne coûtent pas cher. Elles sont vendues sèches ou en conserve. Les sèches se cuisent en 15 à 35 minutes à peine. Si vous optez plutôt pour des lentilles en conserve, égouttez-les et rincez-les bien avant de les mettre dans votre recette.
  • Les haricots sont eux aussi bon marché, et vendus séchés ou en conserve. Les haricots secs doivent être trempés longtemps (de 4 à 8 heures), puis cuits entre 1,5 et 2 heures. Comme pour les lentilles, il faut égoutter et rincer les haricots avant de les utiliser.
  • Les haricots et les lentilles vont très bien dans les ragoûts, les soupes, les salades et les trempettes comme le houmous. *Les noix sont très bonnes en collation ou dans les salades. Il en faut 50 ml (¼ tasse) pour en avoir une portion.
  • Le yogourt grec nature s’intègre très bien au déjeuner, car il renferme plus de protéines que le yogourt ordinaire. Mélangez-y des fruits frais ou congelés ainsi que du granola ou de l’avoine crue.
  • Quand vous préparez de la viande maigre et de la volaille, retirez-en la peau et l’excès de gras avant de commencer la cuisson. Pour le poisson, optez pour des espèces de petite taille non prédatrices comme le brochet et le maquereau. Prenez différentes sortes de poissons. Pour vous simplifier la vie, choisissez-en de différentes couleurs. Le poisson n’est pas toujours bon marché, mais si vous en achetez en gros, vous pourrez peut-être économiser un peu. Coupez-le en portions et gardez celles-ci au congélateur jusqu’à six mois.

*Le houmous maison est meilleur que celui du commerce. Si vous en achetez, par contre, prenez-le nature, car il contiendra moins de sel que les autres variétés aromatisées.

Ressources

Recettes santé