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L’alimentation végétarienne


L’alimentation végétarienne consiste à consommer des aliments d’origine végétale tout en évitant les produits d’origine animale. Toutefois, certains végétariens consomment aussi des œufs, du fromage et du poisson.

L’alimentation végétarienne peut fournir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin à tout âge, de même que certains bienfaits additionnels pour la santé. L’alimentation végétarienne compte souvent des taux moins élevés de lipides, de lipides saturés et de cholestérol qu’une alimentation à base de viande, en plus d’offrir davantage de fibres, de magnésium, de potassium, d’acide folique et d’antioxydants comme les vitamines C et E. L’alimentation végétarienne peut réduire la pression artérielle, améliorer les taux de cholestérol et aider à maintenir un poids plus sain, tout en réduisant l’incidence de diabète de type 2, des facteurs susceptibles de réduire les risques de maladies du cœur et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Lorsque vous adoptez une alimentation végétarienne, il est bon de vous familiariser avec les quatre groupes alimentaires. Ces quatre groupes sont : les produits céréaliers, les légumes et les fruits, les produits laitiers et les substituts riches en protéines comme les haricots, le soya, les noix et les graines. Nous recommandons :

  • Consommer au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.
  • Consommer des légumes et des fruits plus souvent que du jus.
  • Consommer au moins la moitié des produits du grain quotidiens sous forme de grains entiers.
  • Consommer des substituts de la viande comme des haricots, des lentilles et du tofu plus souvent.
  • Consommer une petite quantité de lipides insaturés chaque jour.
  • Calmer la soif avec de l’eau potable.

Comme pour tout programme alimentaire, il est important de bien le planifier afin de satisfaire tous vos besoins nutritionnels. Voici ce à quoi il vous faudrait songer :

Protéines

Les aliments d’origine végétale peuvent vous fournir toutes les protéines dont vous avez besoin. Les aliments d’origine végétale riches en protéines sont les suivants :

  • Tous les produits à base de soya comme le tofu, le tempeh et les boissons
  • Les haricots, pois et lentilles cuits
  • Les arachides et le beurre d’arachides
  • La plupart des noix et des graines

Il n’est plus nécessaire de combiner les protéines, par exemple, des fèves avec des graines, dans un même repas afin de maximiser l’absorption de protéines. Les autres choix riches en protéines sont les œufs (qui contiennent aussi du zinc et du fer) et le lait (riche en zinc). Les grains entiers, tels que le quinoa, fournissent aussi des protéines et sont d’excellentes sources de minéraux.

Le fer

Les végétariens ne sont pas plus exposés que les carnivores à une carence en fer. Bien que la variété de fer qui se retrouve dans la viande (fer hémique) soit plus facilement absorbée que le fer non hémique des plantes, l’absorption peut être améliorée en combinant des choix de fer non hémique avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les tomates, le brocoli et les baies. Les bonnes sources végétales de fer sont les légumes aux feuilles vert foncé, les haricots secs ou légumineuses, les produits enrichis en fer (vérifiez sur l’étiquette), la levure alimentaire et les fruits séchés. Une bonne idée de plat pourrait être de la laitue romaine avec des mandarines. Consultez nos recettes santé végétariennes.

Calcium et vitamine D

Le calcium est important pour avoir une ossature solide et la vitamine D est essentielle pour que l’organisme puisse absorber le calcium. Les produits laitiers, les amandes, les graines de sésame, les légumes vert foncé (comme le brocoli, le bok choi et le chou kale) ainsi que la mélasse noire contiennent du calcium. D’autres produits sont enrichis en calcium, comme les boissons à base de soya et de riz, le tofu et le jus d’orange (vérifier la liste d’ingrédients).

On ajoute souvent de la vitamine D au lait et à quelques sortes de yogourt (mais pas au fromage), aux boissons de soya et de riz ainsi qu’à la margarine fortifiée. Bien que le soleil nous permette de produire notre propre vitamine D par la peau, nous en manquons bien souvent au cours de l’hiver canadien. C’est pourquoi ces sources de suppléments deviennent essentielles, surtout pour les bébés, les enfants et les personnes âgées. Nous recommandons aux hommes et aux femmes âgés de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D de 400 UI.

La vitamine B 12

Cette vitamine est nécessaire à la division cellulaire et à la formation du sang. Elle se retrouve dans les céréales enrichies, les boissons de soya et de riz enrichis et certains types de levure alimentaire. Il est important de lire les étiquettes afin de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine B12. Si vous êtes végétarien ou végétalien, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un supplément de vitamine B12 si vous n’êtes pas certain d’en consommer suffisamment.

Pas besoin de devenir végétarien pour profiter des bienfaits d’une consommation accrue d’aliments d’origine végétale et d’une réduction de votre consommation de viande. Essayez nos délicieuses recettes végétariennes.