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Grains entiers

Les grains entiers sont des grains qui ont subi peu de transformation.Les aliments preparé a partir des grains entiers contiennent les trois parties du grain : le son riche en fibre, l’endosperme riche en amidon et le germe, bourré de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à prolonger la sensation de satiété.

Les fibres alimentaires

Une alimentation saine pour le cœur comprend des aliments riches en fibres. Les bonnes sources de fibres se retrouvent dans deux groupes alimentaires, appelés glucides complexes : les grains entiers, comme le riz sauvage et le riz brun, le gruau, et les légumes et fruits.

Les fibres sont une composante essentielle d’une saine alimentation, mais la plupart d’entre nous en consommons moins de la moitié de la valeur quotidienne recommandée. Un adulte en santé a besoin de 21 g à 38 g de fibres par jour, mais les enquêtes démontrent que la consommation moyenne des Canadiens se situe plutôt autour de 14 g par jour.

Des moyens faciles d’augmenter sa consommation de fibres

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à transformer radicalement votre alimentation si vous désirez consommer plus de fibres. En remplaçant les céréales raffinées du matin par une variété contenant plus de fibres, (comme des céréales de son à 100 %), le pain blanc par du pain de blé entier avec le germe, ou le riz blanc par du riz brun, vous pouvez faire une différence considérable dans votre consommation de fibres et votre santé générale. Nous recommandons qu’au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers proviennent de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers qui contiennent peu de lipides, de sucre et de sel.

Les fibres sont des glucides que l’on retrouve dans les végétaux. Mais contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas digérées par l’organisme. Cela signifie que les fibres ne fournissent aucun apport calorique, un atout pour ceux et celles qui désirent contrôler leur poids. Certaines études ont démontré que les femmes qui consommaient davantage de fibres risquaient deux fois moins de souffrir d’obésité que celles qui consommaient moins de fibres. L’obésité est un facteur de risque associé aux maladies du cœur et aux accidents vasculaires cérébraux (AVC). Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Fibres solubles

Les fibres solubles sont des fibres douces qui peuvent contribuer à abaisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. Les meilleures sources de fibres solubles sont le gruau et le son d’avoine, les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles, ainsi que les aliments riches en pectine comme les pommes, les fraises et les agrumes.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles sont plus volumineuses. Elles aident à satisfaire l’appétit et favorisent la régularité intestinale. On les retrouve dans le son de blé, les aliments de grains entiers, ainsi que dans l’écorce, les feuilles et les graines des légumes et des fruits.

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, assurez-vous de boire beaucoup de liquides comme de l’eau afin d’aider votre système digestif.

Aliments pauvres en fibres

Les aliments raffinés ont été traités pour en retirer la plus grande part de leurs fibres. Les plupart des produits faits de farine blanchie sont dits raffinés. On retrouve parmi ceux-ci, les beignes, les biscuits, les craquelins, le pain blanc, les pains mollets et les pâtes. Parce qu’elle compte moins de fibres, une tranche de pain blanc, par exemple, ne soulagera pas la faim autant qu’une tranche de pain de blé entier.

Fibres et emplettes

Lors de vos emplettes, lisez attentivement l’étiquette alimentaire des produits. Recherchez les produits qui affichent les grains entiers au début de leur liste d’ingrédients et vérifiez le contenu en fibres dans le tableau de la valeur nutritive. Les produits contenant 2 g ou plus de fibres par portion sont des choix sains.