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Être actif à la maison de manière sécuritaire

Cinq astuces d’une kinésiologue pour bouger régulièrement à la bonne intensité
Jeune homme en vêtements de sport assis sur le sol avec ses mains derrière la tête et faisant des redressements assis

Avec le confinement, plusieurs personnes ont commencé à pratiquer de l’activité physique. D’autres ont augmenté leur fréquence, alors que certains ont un mode de vie plus sédentaire.

Même si les centres d’entraînement et les terrains sportifs sont fermés, plusieurs activités restent accessibles, par exemple, faire une promenade, suivre un cours de danse aérobique en ligne, faire du vélo ou pratiquer le jardinage.

Toutes les minutes que vous passerez debout ou en mouvement comptent. Valérie Guilbeault, kinésiologue, souligne que « l’important est de bouger régulièrement dans votre journée, de pratiquer une activité que vous aimez et que vous pourrez pratiquer à long terme. Plus une personne fait de l’activité physique dans sa journée, plus il y aura de bénéfices pour sa santé. »

Voici quelques astuces de Valérie pour bouger régulièrement et en toute sécurité.

Prendre des petites pauses pendant la journée

Beaucoup d’entre nous avons un mode de vie sédentaire. Il est donc important de se lever quelques minutes, et ce, toutes les heures pendant sa journée de travail, ou tout simplement pendant les pauses publicitaires d’une émission de télévision pour, par exemple, marcher sur place, étirer en alternance vos jambes debout en dirigeant un talon vers vos fesses, ou aller chercher un verre d’eau. Cela vous permettra d’accumuler facilement des minutes quotidiennes d’activité physique.

Pratiquer une activité physique par intervalles

Pratiquer une activité physique par intervalles, en variant l’intensité et votre niveau d’essoufflement, vous permettra de gagner du temps. Lors d’une promenade, par exemple, vous pouvez augmenter la vitesse de marche pendant un coin de rue, puis ralentir à la prochaine intersection. Répéter cela pendant quelques minutes. Cinq minutes de marche par intervalles équivalent à 10 minutes de marche en continu (en gardant le même rythme du début à la fin). Ce type d’entraînement, s’il est pratiqué à haute intensité, devrait être fait maximum trois fois par semaine pour éviter un risque de blessure potentiel.

Trouver le bon niveau d’intensité

Une question récurrente que nous nous posons lorsque nous pratiquons une activité concerne son niveau d’intensité. Est-ce assez intense? Comme indicateur, Valérie suggère le test de la parole pour valider votre niveau d’essoufflement.

Si vous pouvez dire :

  1. Un monologue : on s’active un peu plus!
  2. Plusieurs phrases : vous y êtes presque, on accélère!
  3. Une phrase : parfait, on continue!
  4. Un mot : oups! On ralentit un peu.
  5. Aucune parole : ralentissez, vous allez trop vite.
Perception de l’effort

Il est important de se poser des questions lorsque vous bougez. Vous devez sentir que vous fournissez un effort, mais vous ne devez jamais sentir que vous être au maximum de vos capacités (par exemple, si vous êtes essoufflé ou que vous êtes incapable de parler). En période d’effort, sentez-vous que c’est facile, un peu difficile ou très difficile pour vous? Si c’est très difficile, il est essentiel de ralentir et de reprendre le dessus sur votre respiration avant de reprendre l’exercice.

Reprendre l’activité physique après une maladie du cœur

Si vous avez subi une intervention cardiaque ou avez fait une crise cardiaque dans les dernières semaines, il est important d’écouter votre corps et de commencer l’activité physique graduellement. Un programme de musculation léger seulement devrait être commencé :

  • 1 semaine après la mise en place d’un tuteur (sans avoir fait une crise cardiaque);
  • 3 à 4 semaines après une crise cardiaque (ou infarctus du myocarde);
  • 6 à 8 semaines après un pontage ou un remplacement valvulaire.

« Le plus important est de faire attention à comment vous vous sentez durant l’effort. Allez-y graduellement et écoutez votre corps, mais n’ayez pas peur de bouger », rappelle Valérie.

Même pendant le confinement, votre équipe de professionnels de la santé est là pour vous. N’hésitez pas à la contacter pour vérifier si une activité physique ou un exercice est sécuritaire pour vous. Si cela est possible, elle vous assistera par téléphone ou par webcam. Si un rendez-vous en personne est nécessaire, suivez les indications de votre médecin afin de minimiser le risque d’exposition à la maladie à coronavirus.

Valérie Guilbeault est kinésiologue au Centre de médecine préventive et d’activité physique de l’Institut de Cardiologie de Montréal (Centre ÉPIC).

Ressources

 

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