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Principes de base pour un panier d’épicerie sain

African american woman grocery shopping and looking at a shopping list on a digital tablet.

Les aliments que nous mangeons ont des effets sur notre bien-être.

Des choix nutritifs sains peuvent vous aider à :

  • réduire votre risque de maladies du cœur;
  • améliorer vos taux de cholestérol;
  • diminuer votre pression artérielle;
  • maintenir un poids sain;
  • contrôler votre taux de glucose (glycémie).

Avec un peu de planification, vous pouvez choisir les aliments plus sains au supermarché, dans votre cuisine et en déplacement.

L’importance de planifier les repas

La planification des repas est importante, que vous cuisiniez pour vous ou pour votre famille. Grâce à la planification, vous mangez plus sainement, vous gagnez du temps et vous dépensez moins d’argent.

 

Faites-en une habitude.

Essayez de mettre du temps de côté chaque semaine pour inscrire vos idées de repas et pour dresser une liste de provisions.

  • Si vous vous relaxez avec un café tous les samedis matin, vous pourriez en profiter pour planifier les repas de la semaine.
  • Pour avoir une assiette saine à tous les repas, assurez-vous de vous approvisionner en légumes, en fruits, en aliments à grains entiers ainsi qu’en aliments protéinés variés, surtout d’origine végétale.
  • N’oubliez pas de prévoir des collations saines.
  • Après avoir inscrit vos idées de repas, vérifiez votre réfrigérateur et vos placards pour déterminer ce que vous devez acheter.
  • Mettez votre liste d’épicerie à jour.
  • Ayez toujours du papier et un stylo dans la cuisine. Lorsque vous n’avez plus certains ingrédients, notez-les. Ensuite, ajoutez-les à votre liste de provisions.


Inspirez-vous de ces neuf meilleures façons d’envisager les choses autrement lors de la planification des repas.

La meilleure façon de manger sainement est de préparer vos repas chez vous en utilisant des aliments frais et entiers. Pour éviter d’acheter de la nourriture préparée, songez à ce que vous aimeriez manger au cours des prochains jours.

 

1. La variété ajoute du piquant à la vie.

  • Faites en sorte de manger des légumes et des fruits à chaque repas et à chaque collation.
  • Consommez des haricots, des lentilles et d’autres légumineuses plusieurs fois par semaine.
  • Ayez toujours des grains entiers dans votre garde-manger, comme du riz brun, des pâtes de blé entier, du boulgour ou du farro


2. Incluez des repas rapides et sains lorsqu’il y a des activités après l’école ou en soirée.

  • Préparez des quantités supplémentaires afin d’avoir des restes.
  • Lorsque vous faites de la soupe ou des lasagnes, faites-en des quantités supplémentaires pour avoir des repas faciles à réchauffer et à servir.
  • Utilisez vos restes pour faire des repas complètement nouveaux. Les restes de sauce à la viande peuvent devenir une soupe minestrone, un pain de viande ou de la sauce pour une pizza.


3. Inspirez-vous de la saison.

  • Si le saumon, les tomates ou la rhubarbe sont de saison, trouvez les recettes avec ces ingrédients.


4. Si possible, essayez d’acheter des produits locaux.

  • Ces aliments sont souvent plus frais que la nourriture qui vient de loin. Et vous soutenez ainsi les familles et producteurs locaux.


5. Les aliments qui sont moins transformés sont souvent plus nutritifs.

  • La nourriture déjà préparée ou préemballée peut être pratique. Mais elle comporte souvent beaucoup de matières grasses, de sel, de sucre et de calories. Si vous devez consommer des aliments emballés, consultez le tableau de valeur nutritive et surveillez vos portions.


6. Si vous suivez un régime alimentaire spécial, essayez de vous concentrer sur ce que vous pouvez manger, et non sur ce que vous ne pouvez pas manger.

  • Si vous suivez un régime sans gluten, par exemple, il y a de nombreux grains naturellement sans blé, sans compter les haricots, les lentilles, les légumes et les fruits. De même, vous pouvez apprécier le pain et les pâtes modifiés.


7. Incluez des collations à votre liste pour réduire les tentations lorsque vous êtes dans une épicerie.

  • Les collations saines peuvent être des noix, des petites carottes, de l’houmous, des pois chiches grillés, des œufs durs, du thon et des craquelins aux grains entiers, du maïs soufflé naturel, ou des craquelins à grains entiers et du fromage avec peu de matières grasses et à teneur réduite en sel.


8. Si vous avez une famille, faites-la participer à la planification des repas.

  • Conservez une liste des repas que votre famille apprécie et demandez à vos enfants de vous aider à choisir certains des repas hebdomadaires


9. Vous n’avez plus d’idées? Il est facile de trouver des sources d’inspiration. 

Conseils pour acheter de la nourriture saine

L’achat de provisions est une partie importante d’une alimentation saine et d’un style de vie sain. La clé st d’être prêt avant de partir et de savoir comment naviguer dans une épicerie une fois que vous y êtes.

 

Recueillez tous vos sacs réutilisables.


Mangez quelque chose avant de partir afin de ne pas être tenté d’acheter des collations dans l’épicerie.


Explorez le magasin.

  • Vous trouverez les légumes, les fruits, le pain, le tofu, la viande, le poisson et les produits laitiers dans les allées extérieures.
  • Les produits à grains entiers, les lentilles, les haricots et les huiles sont dans les allées centrales. Les légumes et les fruits congelés ou en conserve s’y trouvent aussi.


Lisez les étiquettes sur les emballages.

Tous les aliments emballés présentent un tableau de valeur nutritive. Consultez-le pour choisir les aliments contenant le moins de sel, de sucre et de gras saturés. Fiez-vous au pourcentage de la valeur quotidienne, situé à droite dans le tableau, pour savoir si le produit est riche ou faible en certains nutriments :

  • 5 % ou moins indique une faible teneur;
  • 15 % et plus indique une forte teneur. 


Préparez vos légumes.

Lavez et coupez certains de vos légumes et fruits afin qu’ils soient prêts à être consommés en collations.

  • Le céleri, le concombre, les carottes, les poivrons, les pois mange-tout et les petites tomates sont parfaits pour tremper dans de l’houmous, du beurre d’arachides ou de la salsa.


Laver ou ne pas laver vos produits avant de les ranger?

L’eau du robinet froide et propre est parfaite pour laver les fruits et les légumes.

  • Légumes verts avec des feuilles : La laitue, les épinards, le chou, les oignons verts. Lavez-les quand vous arrivez chez vous du magasin. Ensuite, placez-les dans du papier essuie-tout et mettez-les dans un sac en plastique fermé au réfrigérateur. De cette façon, ils seront prêts à être utilisés et ils dureront plus longtemps.
  • Aliments avec une pelurecroûte ou une écorce épaisse : Les oranges, les melons, les carottes, les pommes de terre. Lavez-les avant de les manger ou de les faire cuire et, si vous avez une brosse spéciale, brossez-les légèrement. Cela retire les bactéries sur la pelure’écorce afin qu’elles ne se retrouvent pas dans la nourriture lorsqu’elle est coupée ou épluchée.
  • Champignons : Ne les lavez pas. Essuyez-les avec un chiffon propre juste avant de les utiliser. Ils se conservent longtemps dans un sac en papier au réfrigérateur.
  • Petits fruits  : Fraises, framboises, myrtilles. Lavez-les juste avant de les manger; autrement, elles se gâteront très rapidement.
  • Le site Visez la moitié est une ressource utile pour en savoir plus sur les légumes et les fruits.



Prévoyez les fringales.

 

Préparez les collations (craquelins, noix, etc.) en portions individuelles et prêtes à manger.

  • Méfiez-vous des noix et des graines. Comme elles sont délicieuses, il est facile d’en abuser. Achetez des noix crues ou rôties à sec sans sel ajouté plutôt que celles rôties  dans l’huile. 
 

 

La vie. Ne passez pas à côté.