Les personnes qui ont subi un AVC ou une crise cardiaque ou qui reçoivent un diagnostic de maladie du cœur se font souvent conseiller de modifier leurs habitudes de vie.
Si vous ou un proche êtes dans cette situation, participez à votre rétablissement avec votre équipe de soins : médecins, infirmiers, physiothérapeutes, nutritionnistes, travailleurs sociaux, pharmaciens, entre autres, vous renseigneront sur l’alimentation, les médicaments et l’activité physique, et vous aideront à composer avec la dimension émotionnelle du retour à la santé.
Dans les jours qui suivent un diagnostic ou un séjour à l’hôpital, il se peut qu’on vous inonde de feuillets d’information et de marches à suivre, lesquels peuvent être difficiles à respecter. N’oubliez pas que vous pouvez – et devriez – poser des questions à votre équipe de soins.
Ensemble, vous vous pencherez d’abord sur vos habitudes alimentaires. Une saine alimentation est associée à un meilleur état de santé, notamment une pression artérielle plus basse et une diminution du risque de crise cardiaque (et de récidive).
En attendant votre plan personnalisé par un nutritionniste, la liste qui suit vous donnera un aperçu d’une alimentation saine pour le cœur.
Mes habitudes alimentaires
- Je comble la moitié de mon assiette de légumes à la plupart des repas.
- Je choisis plus souvent des grains entiers comme de l’avoine, de l’orge mondé, du blé entier ou du riz brun au lieu de grains raffinés (pain et riz blancs).
- J’opte pour des protéines végétales comme les pois chiches, les haricots rouges, le tofu, le beurre d’arachide et les lentilles au lieu de la viande au moins une fois par semaine.
- Je mange au moins deux portions de 100 g (3,5 oz) de poisson gras comme du saumon, de la truite arc-en-ciel, des sardines ou du thon chaque semaine.
- Je choisis plus souvent de la volaille, du bœuf ou du porc frais plutôt que des viandes transformées comme du bacon, des charcuteries ou de la saucisse fumée.
- J’achète des aliments sans gras trans, ce qui est facile depuis 2018, où les gras trans d’origine industrielle ont été interdits dans tous les aliments vendus au Canada.
- Je cuisine majoritairement avec des huiles insaturées (comme l’huile d’olive).
- Je porte attention à ma consommation de sucres ajoutés et je tente de ne pas dépasser 48 g (12 c. à thé) par jour.
- Je fais de l’eau ma boisson de choix au lieu des boissons gazeuses, des jus de fruits et des autres boissons sucrées.
- Je consomme au moins deux aliments riches en fibres, y compris des grains entiers, des légumes, des fruits, des haricots, des noix et des graines, chaque repas.
- Je surveille mon apport en sel (sodium) et je consomme moins d’aliments ultra-transformés et de produits très salés, comme la sauce soya, la sauce de poisson, les marinades, les bretzels, les croustilles et les charcuteries.
- Je prépare mes aliments en utilisant des méthodes plus saines que la friture, comme la cuisson à la vapeur, le rôtissage, le grillage, et la cuisson au four ou dans une poêle.
- Je cuisine à la maison plus souvent que je mange au restaurant ou que je commande un repas dans une chaîne de restauration rapide.
Pour améliorer votre alimentation, vous pourriez commencer par les énoncés qui représentent des défis pour vous. Allez-y un à la fois pour garder le contrôle : vous pourriez avoir de la difficulté à respecter des changements trop ambitieux.
Si les régimes alimentaires vous intéressent, renseignez-vous au sujet des régimes DASH et méditerranéen. Ils sont appuyés par des données scientifiques et hautement recommandés pour améliorer la santé du cœur.
En plus de ne modifier qu’une seule habitude alimentaire à la fois, il faut aussi vous concentrer sur ce que vous devriez manger, plutôt que sur ce que vous devriez éviter. Le fait d’incorporer des aliments sains est aussi important que de consommer moins d’aliments de faible qualité nutritive.
Si vous ne savez pas par où commencer, souvenez-vous que les légumes sont la clé. Ajoutez-en à vos repas jusqu’à ce qu’ils comblent la moitié de votre assiette.
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ces nouveautés, n’oubliez pas qu’un mode de vie plus sain est à votre portée et que vous n’avez pas à tout faire en même temps. Prenez votre temps et pensez à vous.
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