Si vous avez remarqué que votre épicerie vous coûte plus cher qu’avant, vous n’êtes pas le seul. Dans toute l’Amérique du Nord, les prix des aliments ont augmenté pendant la pandémie en raison de la perturbation de la chaîne d’approvisionnement et des pénuries liées au transport, à l’approvisionnement alimentaire et à la main-d’œuvre.
À la fin de 2021, les plus importantes hausses de prix ont été observées pour le poulet, le porc et les fruits de mer, tandis que le prix des légumes a diminué. Compte tenu de la hausse du prix de la viande, c’est le moment idéal de faire une plus grande place aux protéines végétales dans votre assiette. Pensez par exemple aux haricots, aux lentilles, aux noix et au tofu. Votre portefeuille et votre cœur vous remercieront. En effet, des études indiquent qu’une consommation accrue d’aliments d’origine végétale contribue à améliorer la santé cardiovasculaire.
De plus, une nouvelle étude menée par l’Université d’Oxford, au Royaume-Uni, a révélé que le fait de privilégier les aliments d’origine végétale peut réduire la facture d’épicerie de jusqu’à un tiers dans les pays à revenu élevé, y compris le Canada. Même en adoptant un régime flexitarien, où la viande, le poisson et la volaille sont consommés à l’occasion, il est possible de réduire les coûts de 14 %
Un régime à base de plantes abordable
Le Guide alimentaire canadien donne un exemple de régime à base de plantes, qui peut être composé entièrement d’aliments d’origine végétale ou inclure certains aliments d’origine animale (c’est votre choix). Le guide recommande de remplir la moitié de son assiette avec des légumes et des fruits (aliments d’origine végétale); le quart, avec des grains entiers (aliments d’origine végétale); et le reste, avec des aliments riches en protéines (végétales ou animales). En suivant cette recommandation, votre régime sera composé d’au moins 75 % d’aliments d’origine végétale, et plus abordable.
Préparez-vous avant d’aller à l’épicerie – Faites vos courses avec une liste d’épicerie afin de n’acheter que ce dont vous avez besoin. Vérifiez le contenu de votre réfrigérateur et de votre garde-manger avant de partir, et notez ce qu’il manque. Comparez les prix en ligne ou dans les circulaires afin de connaître le coût des différents aliments. Certains magasins offrent une garantie du meilleur prix sur présentation d’une preuve qu’un magasin concurrent offre un prix inférieur.
Faites des choix judicieux – Planifiez vos repas de façon à pouvoir faire votre épicerie en une seule fois et à avoir des réserves pour une ou deux semaines. Lorsque vous préparez vos repas, assurez-vous d’utiliser en premier vos légumes, vos fruits et vos aliments protéinés périssables, et conservez pour plus tard les aliments en conserve, les surgelés ou ceux ayant une longue période de conservation.
Sachez reconnaître un bon prix – Il existe des produits abordables dans toutes les catégories de produits alimentaires. Voici quelques suggestions d’options abordables :
- Légumes et fruits : les choix économiques sont le chou, les pommes de terre, les carottes, les betteraves, les oignons, les courges, le brocoli, les pommes, les bananes, les oranges, ainsi que les options surgelées et celles en conserve. De plus, les légumes et fruits locaux et saisonniers sont généralement plus abordables que ceux importés.
- Astuce : Certains produits peuvent être conservés au congélateur jusqu’à un an.
- Produits céréaliers : choisissez l’avoine, l’orge mondé, les pâtes de grains entiers, le riz brun, la semoule de maïs et la farine de blé entier.
- Protéines végétales : essayez les haricots et les lentilles en conserve ou secs, le tofu, les édamames, le beurre d’arachide, les graines de citrouille et les graines de tournesol.
- Protéines animales : optez pour les œufs, les cuisses de poulet, la bavette de bœuf, le bœuf haché, les viandes à braiser, le poisson blanc, le lait écrémé concentré et le yogourt nature de marque maison en grand format.
Apprêtez les aliments vous-même – Il est toujours plus avantageux d’acheter des aliments non préparés. Par exemple, un sac de carottes non pelées de 1 kg coûte environ le tiers du prix d’un sac de mini-carottes de même poids. Les aliments prêt-à-servir coûtent plus cher.
Remplissez votre garde-manger et votre congélateur – Les aliments en conserve ou surgelés peuvent être tout aussi nutritifs, voire plus nutritifs que les aliments frais que vous achetez habituellement. En prime, ils coûtent généralement moins cher. C’est particulièrement vrai pour les fruits et légumes, les haricots et le poisson en conserve ou surgelés. Lorsque vous avez le choix, optez pour des aliments en conserve à teneur réduite en sel et en sucre, qui sont meilleurs pour la santé cardiaque.
Usez d’astuce – les consommateurs avertis connaissent ce secret : les aliments de marque maison proviennent normalement des grands fabricants de produits alimentaires et sont moins chers et de même qualité que les aliments de grandes marques. Cherchez les marques sans nom de bonne qualité et abordables sur les tablettes du haut et du bas.
Cuisinez vos repas – Si votre garde-manger contient certains des produits alimentaires énumérés plus haut, essayez ces quelques idées de repas à prix abordable :
- Soupe carotte et courge
- Chana masala (plat à base de pois chiches et de tomates)
- Sauté au tofu
- Frittata aux pâtes (plat à base de pâtes et d’œufs)
- Poisson blanc avec garniture duxelles
- Salade de chou aux pommes
- Tofu et pak-choïs grillés
- Soupe au poulet et à l’orge
- Bol de soupe chili
- Sauté au thon sur vermicelles de blé entier
- Crêpes aux flocons d’avoine et à la cannelle
Utilisez les substituts à votre portée – Supposons que vous trouvez une nouvelle recette provenant d’une revue, d’une application ou d’une émission de cuisine. Vous avez envie de faire cette recette, mais il vous manque peut-être un ingrédient ou vous ne pouvez tout simplement pas vous permettre l’achat d’un produit trop coûteux. Voici quelques idées pour le remplacer :
- le quinoa par du riz brun;
- les açaïs ou les baies du lyciet (ou gojis) par des canneberges ou des raisins secs;
- le thon blanc en conserve par de la bonite à ventre rayé (ou thon listao), du thon à nageoires jaunes (ou albacore) ou du saumon rose;
- le beurre d’amandes, de noix de cajou ou de pois par du beurre d’arachides;
- les graines de chanvre, les noix de Grenoble ou les noix de pin (ou pignons) par des graines de tournesol ou de citrouille;
- le flétan par de l’aiglefin;
- les œufs oméga-3 par des œufs ordinaires;
- le granola par du gruau;
- la viande par du tofu ou des lentilles;
- le fromage ricotta par du fromage cottage;
- les poitrines de poulet par des cuisses de poulet;
- les tomates italiennes fraîches par des tomates italiennes en conserve.
Parcourez nos recettes pour trouver des centaines de choix sains pour le cœur.
Essayez notre trousse d’outils pour la planification des repas pour trois semaines de soupers santé.