Soulagez la tension et réduisez le stress
Lorsqu’il devient impossible d’éviter un excès de stress, il faut avoir une stratégie. Les objectifs irréalistes qui semblent impossibles à atteindre augmentent aussi votre stress. Essayez de vous définir des objectifs selon l’approche dite « SENSÉ »
Spécifique : Choisissez un objectif simple et mettez-le sur papier.
Encouragement : Décidez quelle sera votre récompense lorsque vous aurez atteint votre objectif pour vous encourager?
Numéroté : Pouvez-vous compter ou cocher votre objectif sur une liste?
Succès : Quelles sont vos chances de succès? Modifiez votre objectif s’il n’est pas réaliste.
Échéance : Fixez une date spécifique et réaliste pour atteindre votre objectif.
Il existe trois types d’habiletés de gestion du stress :
- les habiletés physiques et comportementales;
- les habiletés cognitives et mentales;
- les habiletés personnelles et sociales.
Chacun de ces trois types est utile pour vous permettre de faire face au stress dans votre vie. Certains peuvent vous attirer plus que d’autres en fonction des circonstances particulières.
- Est-ce que le mécanisme choisi convient à la situation?
L’activité physique peut vous calmer, mais ne pas convenir à une entrevue d’emploi. Un exercice de respiration pourrait être plus approprié. - Est-ce que je choisis un mécanisme positif?
Ce ne sont pas toutes les méthodes de soulagement du stress qui vous conviennent. Les drogues et l’alcool sont des stratégies évidentes, mais leurs effets secondaires sont dangereux. Même certaines options saines, comme l’activité physique et les régimes, peuvent être dommageables si poussées à l’extrême. Le secret se trouve dans la modération. - Est-ce que le mécanisme choisi m’aidera à long terme?
Les gros problèmes exigent plus que des solutions à court terme. Dix minutes de respiration lente peuvent vous aider à traverser un moment stressant au travail, mais elles ne changeront ni la nature de votre travail, ni le stress qui l’accompagne. En lieu et place, discutez-en avec un ami ou un collègue digne de confiance et vous pourrez trouver une solution à tous vos problèmes.
Habiletés physiques et comportementales de gestion du stress
Les habiletés physiques et comportementales impliquent prendre soin de vous et demeurer en aussi bonne santé que possible. Voici quelques exemples de choses que vous pouvez faire afin de soulager votre stress.
Activité physique
L’activité physique peut vous libérer l’esprit, réduire votre tension et augmenter votre énergie. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent que les Canadiens et Canadiennes pratiquent au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, par tranches de 10 minutes ou plus.
Yoga et étirements
Le yoga et les étirements lents – même à raison de cinq à 10 minutes par jour – favorisent aussi la relaxation afin de réduire le stress.
- Choisissez une partie du corps à étirer.
- Pendant que vous l’étirez, pensez à la région étirée; imaginez la tension qui la quitte alors que vous étirez cette région le plus possible tout en étant confortable.
- Expirez pendant que vous étirez; inspirez en relâchant. Respirez profondément et lentement sans retenir votre souffle.
- Fermez les yeux afin d’être plus conscient des réactions de votre corps.
Exercices de relaxation
Détendez-vous. Laissez votre esprit prendre une pause. Vous voudrez sans doute réserver du temps chaque jour à la détente. La relaxation peut prendre plusieurs formes, mais un des exercices les plus populaires est la respiration contrôlée.
Expiration
Ralentissez votre respiration afin de vous calmer. Faites cet exercice pendant 10 minutes ou plus, à votre guise.
- Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque côté de votre corps.
- Au moment d’inspirer, levez vos bras vers le plafond (les coudes fléchis). Amenez vos bras jusqu’en haut et ramenez-les au sol au-dessus de votre tête.
- Refaites l’exercice inverse : expirez lentement et doucement en ramenant les bras le long de votre corps.
Répétez ce mouvement plusieurs fois. Ensuite, inspirez et expirez lentement sans bouger les bras; détendez-vous et appréciez le sentiment de paix que cet exercice apporte.
Respiration profonde
La respiration profonde est bénéfique et peut être pratiquée partout, en tout temps. La respiration profonde augmente l’apport d’oxygène dans le sang. Votre organisme libère alors des endorphines, des hormones naturelles qui redonnent de l’énergie et favorisent la détente. Pratiquez cet exercice de trois à cinq fois dès que vous vous sentez tendu.
- Inspirez lentement par le nez en sortant l’abdomen afin de permettre à l’air d’emplir les poumons.
- Faites le mouvement inverse en expirant.
Alimentation saine
Votre corps ne peut fonctionner qu’avec le carburant que vous lui donnez. Une bonne alimentation donne de bons résultats. Trop de caféine, de sucre et de gras peuvent vous faire sentir fébrile, agité et léthargique. Votre réaction au stress peut aussi en être affectée.
Adoptez un régime alimentaire équilibré contenant une variété d’aliments entiers et peu transformés. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, optez pour des aliments à grains entiers, et choisissez parmi une multitude d’aliments protéinés, plus souvent d’origine végétale. Réduisez votre consommation de sel, de sucre et de gras saturés.
Repos suffisant
Vous ne dormez pas? Alors levez-vous. n’essayez pas de dormir alors que votre organisme ne le souhaite pas. Fixer l’horloge tout en remuant dans tous les sens ne fera que vous rendre encore plus tendu, ce qui est encore du stress. Essayez plutôt de vous détendre dans un fauteuil confortable. Lisez, regardez la télévision ou jouez une partie de solitaire. Avant même de vous en rendre compte, vous commencerez à vous endormir. Et même si vous ne dormez pas vraiment, vous en sortirez plus détendu. Le fait de réduire votre anxiété au sujet de l’insomnie vous aidera aussi à vous endormir.
Habiletés cognitives et mentales
Les habiletés cognitives et mentales impliquent d’utiliser vos pensées et votre esprit de façon constructive afin de contrer les effets négatifs du stress. Les activités suivantes offrent quelques façons de faire face au stress.
Résolution de problèmes
En présence d’une situation stressante, plusieurs personnes se sentent dépassées et paniquent. ne laissez pas la pression vous abattre! Rappelez-vous que chaque problème possède au moins une bonne solution. Parfois il suffit d’employer des habiletés de résolution de problème classiques. Essayez ces quelques mesures afin d’éviter les situations stressantes :
- Dressez la liste de toutes les solutions possibles à votre problème et des façons de faire face à la situation stressante.
- Placez les solutions en ordre de faisabilité et d’efficacité.
- Mettez la meilleure de ces solutions à exécution.
- Évaluez si votre problème a été réglé. Si oui, tant mieux! Sinon, passez à la deuxième solution de votre liste et vérifiez si elle fonctionne, et ainsi de suite.
Réévaluation
Parfois votre interprétation d’un élément stressant peut en augmenter l’impact et le faire paraître plus stressant qu’il ne l’est en réalité. Suivez ces étapes simples afin de vous assurer que vous n’avez pas jugé la situation hors de proportion.
- Identifiez vos pensées au sujet du problème. Réfléchissez : Qu’est-ce que je pense de cette situation?
- Remettez en question votre perception de la situation. Réfléchissez : Mon impression est-elle réaliste? Est-ce que je me fonde sur des faits ou sur mes peurs?
- Réévaluez votre position. Réfléchissez : Comment puis-je changer ma perception de la situation afin qu’elle devienne plus réaliste?
Méditation
La méditation peut contribuer à apaiser votre esprit et à vous permettre de penser plus calmement. Elle vous met aussi en charge de votre psyché en vous obligeant à vivre dans le moment présent et à observer votre processus de pensée.
La méditation n’est pas un remède miracle instantané. Il faut de la patience et de la détermination. Si vous en prenez l’habitude, vous en récolterez les bienfaits.
Commencez par méditer pendant 10 à 15 minutes par jour. Augmentez cette durée à 20 minutes, pas plus de deux fois par jour. Évitez de méditer avant d’aller au lit ou vous pourriez ressentir trop d’énergie pour dormir.
Il existe plusieurs techniques de méditation, alors vous devriez faire quelques recherches si vous désirez apprendre d’autres méthodes que celle-ci.
- Choisissez un endroit tranquille où vous ne serez pas interrompu.
- Prenez le temps de relaxer; ne vous pressez pas.
- Lorsque vous vous sentirez complètement détendu et que vos respirations seront lentes et rythmées, fermez les yeux. Vous pourriez répéter lentement un mot plaisant comme paix ou harmonie, ce qui s’appelle un mantra, à plusieurs reprises dans votre esprit en inspirant et en expirant. Poursuivez ainsi pendant 10 à 20 minutes.
- Pour revenir à la normale : surveillez votre respiration. Soyez conscient de votre corps et de votre posture. Vous pourriez vouloir répéter votre mantra à haute voix, de façon délibérée et lente. Ouvrez les yeux et regardez autour de vous. Après environ une minute, levez-vous et étirez-vous.
Remarque : Il est possible de trop méditer au point où vous êtes complètement coupé de vos sentiments d’anxiété, ce qui est malsain. Tout le monde a besoin d’un certain niveau de stress pour fonctionner.
Habiletés personnelles et sociales
Une des meilleures façons de combattre le stress consiste à faire du plaisir une priorité. Il existe plusieurs façons de le faire.
- Passez du temps libre de qualité en compagnie de vos amis et de votre famille.
- Explorez votre spiritualité.
- Développez vos passe-temps et intérêts personnels.
- Profitez de la nature et des sorties. Marchez au parc pour y admirer les arbres et écouter les oiseaux, et éloignez-vous des tracas du quotidien.
- Donnez aux autres. Le bénévolat peut être enrichissant et satisfaisant. Aider les autres détourne votre attention de vos tracas et peut réduire votre anxiété.
- Prenez des vacances ou une pause de votre routine habituelle. Des vacances sont seulement rafraîchissantessi elles n’augmentent pas votre stress. Planifiez d’avance et n’essayez pas de trop remplir votre horaire.
Quelles techniques d’adaptation fonctionnent pour vous et la situation?
Pour vous aider à choisir une technique d’adaptation, posez-vous trois questions :
- La technique est-elle appropriée dans cette situation?
L’activité physique peut vous calmer, mais elle peut ne pas être appropriée lors d’un entretien d'embauche. Un exercice de respiration pourrait être la bonne option dans cette situation.
- Ma réaction à la technique est-elle positive?
Tous les moyens de soulager le stress ne sont pas bons pour vous. Certaines personnes consomment des drogues et de l’alcool pour faire face au stress, mais ces substances peuvent avoir des effets secondaires dangereux. Même les options saines, telles que l’activité physique ou les régimes alimentaires, peuvent être mauvaises à l’extrême. La modération est la clé.
- La technique d’adaptation va-t-elle m’aider à long terme?
Les solutions à court terme ne résoudront pas les problèmes à long terme. Dix minutes de respiration lente peuvent vous aider à gérer un moment stressant au travail, mais cela ne changera pas votre travail ni le stress qui l’accompagne. Essayez plutôt de parler de votre situation avec un ami ou un collègue de confiance pour vous aider à trouver des solutions.
Conseils anti-stress
- Ciblez la source de votre stress. Déterminez ce qui vous dérange vraiment. C’est la première étape de la gestion de votre stress.
- Soyez physiquement actif. L’activité physique est un excellent moyen de combattre le stress tout en améliorant votre santé cardiaque! Assurez-vous de consulter votre médecin avant d’entreprendre quelque programme d’activité physique que ce soit.
- Faites part de vos sentiments. Parler à des amis, à votre famille et à vos collègues peut vous soulager.
- Réservez du temps pour vous. En tentant de répondre aux besoins de tout le monde, ne vous oubliez surtout pas.
- Prenez le temps de rire. Le rire est le mécanisme naturel que possède votre corps pour combattre le stress.
- Mangez correctement. Ne sautez pas les repas car la faim peut vous rendre vulnérable au stress.
- Ne manquez pas de prendre des vacances. Faire le vide dans sa tête et se changer les idées est important pour la santé mentale et physique.
Ressources
Trouvez des conseils sur le stress sur le site de l’Association canadienne pour la santé mentale.
Informez-vous sur la gestion du stress sur le site de Santé Canada.
Gérez vos émotions, vos pensées et vos comportements.
Ce questionnaire vous permettra d’évaluer vos compétences en gestion du stress.