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Une façon sensée d’aborder les glucides

Les conseils de notre diététiste-nutritionniste vous aideront à y voir plus clair
Un homme sert de la salade sur une assiette blanche avec du pain.

En nutrition, il peut être difficile de démêler tous les mots à la mode. Alors, les glucides, ça mange quoi en hiver?

Comprendre le rôle des glucides peut vous aider à avoir une alimentation saine et à maintenir un poids santé, soit deux moyens efficaces de réduire votre risque de maladies du cœur et d’AVC. Voici ce que vous devez savoir.

Tout sur les glucides

Les calories d’un régime alimentaire proviennent de seulement trois éléments nutritifs : les lipides, les protéines et les glucides. La plupart des aliments, par exemple le yogourt, les contiennent tous. 

 

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Ce dernier transforme les glucides des aliments en énergie. Dans certains ouvrages, les glucides sont divisés en deux catégories, soit les glucides « simples » (sucres) et « complexes » (amidon et fibres). Les glucides simples, comme la confiture et le miel, sont rapidement assimilés par l’organisme, ce qui fait grimper plus rapidement le taux de sucre dans le sang. Les glucides complexes, comme les flocons d’avoine, contiennent quant à eux plus de fibres. Ils sont donc digérés plus lentement, et n’entraînent pas une augmentation aussi forte du taux de sucre dans le sang. Vous vous sentez donc rassasié plus longtemps, et votre taux de sucre reste plus stable.

Les aliments suivants contiennent des glucides :

  • Légumes
  • Fruits
  • Haricots et lentilles
  • Lait et yogourt
  • Céréales – pain, pâtes alimentaires, riz, quinoa, etc.
  • Aliments sucrés – friandises, crème glacée, pâtisseries
  • Grignotines – croustilles, bretzels, craquelins
  • Boissons sucrées – boissons gazeuses, jus
  • Produits sucrants – confiture, miel, sirop
     

Cette liste contient beaucoup d’aliments sains. Il ne faut donc pas complètement écarter un élément nutritif du fait que certains aliments contiennent des glucides ne sont pas nutritifs (comme les friandises). Souvenez-vous que les glucides comme tels ne sont pas votre ennemi.

Les bons et les mauvais glucides

Les diététistes-nutritionnistes évitent de plus en plus de classer les aliments comme bons ou mauvais, mais puisqu’il s’agit d’une pratique courante des sites Web qui abordent le sujet de l’alimentation, il convient de définir les bons et les mauvais glucides. Les bons sont généralement ceux qui se trouvent dans les aliments entiers et non transformés, dont l’apport nutritif provient de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ainsi, les légumes et fruits, les haricots, les lentilles et les produits à grains entiers contiennent de bons glucides. Incluez-les dans votre alimentation.

Les soi-disant mauvais glucides réfèrent aux aliments riches en sucre, en sel ou en matière grasse, comme les biscuits, les bretzels et les boissons gazeuses. Ces aliments sont des gâteries et doivent être consommés avec modération.

Qu’en est-il des pâtes et du pain blancs? Ils sont à mi-chemin entre bons et mauvais glucides, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas aussi nutritifs que les légumes ou les aliments à grains entiers, mais pas aussi pauvres que les biscuits ou les friandises. Ils contiennent des éléments nutritifs importants comme des fibres, du fer et de l’acide folique.

Les régimes pauvres en glucides, une bonne idée?

Avoir un régime alimentaire pauvre en glucides est tout à fait sain tant qu’il inclut des aliments nutritifs variés, entiers et non transformés. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être bons pour le cœur, car ils peuvent faire augmenter le taux de bon cholestérol et diminuer la pression artérielle et le taux de triglycérides.

Des études ont démontré que certaines personnes perdent du poids en ayant une telle alimentation, comme il est possible de perdre du poids en adoptant un régime à faible teneur en matières grasses ou un régime dit « méditerranéen ». Les résultats varient d’une personne à l’autre. En fin de compte, le régime qui vous convient le mieux est celui que vous êtes capable d’adopter à long terme. C’est dire que si vous raffolez du pain et que vous n’aimez pas la viande, le régime faible en glucides n’est pas pour vous.

N’oubliez pas que pauvre en glucides ne signifie pas sans glucide! Ce régime alimentaire fournit tout de même au moins 20 % de l’apport quotidien en calories à partir des glucides. Les régimes sensés et pauvres en glucides comprennent des légumes, des fruits, des haricots et même un peu de grains entiers, comme de l’avoine et du quinoa.

Si votre ami dit qu’il ne mange pas de glucides ou qu’il a un régime faible en glucides, cela signifie généralement qu’il a réduit sa consommation de sucre et de pain. Espérons que votre ami n’a pas cessé de manger des aliments nourrissants comme les légumes, les fruits et les haricots. Si c’est le cas, vous en savez assez pour lui dire pourquoi ce n’est pas l’idée la plus futée.