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Principes de base pour un panier d’épicerie sain


Les aliments que nous mangeons ont des effets sur notre bien-être.

Des choix nutritifs sains peuvent vous aider à :

  • réduire vos risques de maladie du cœur.
  •  diminuer votre taux de cholestérol.
  •  diminuer votre pression artérielle.
  •  maintenir un poids sain.
  •  contrôler votre taux de glycémie.

Avec un peu de planification, vous pouvez choisir les aliments plus sains au supermarché, dans votre cuisine et en déplacement.

L’important est de planifier les repas

La planification des repas est importante que vous cuisiniez pour vous ou pour votre famille. Grâce à la planification, vous mangez plus sainement, vous gagnez du temps et vous dépensez moins d’argent.

Commencez par faire en sorte que la planification des repas devienne une habitude.
Essayez de mettre du temps de côté chaque semaine pour inscrire vos idées de repas et pour dresser une liste de provisions.

  • Si vous vous relaxez avec un café tous les samedis matin, vous pourriez en profiter pour planifier les repas de la semaine et pour mettre à jour votre liste de provisions.
  • Après avoir inscrit vos idées de repas, vérifiez votre réfrigérateur et vos placards pour déterminer ce que vous devez acheter.
  • Ayez toujours du papier et un stylo dans la cuisine.  Lorsque vous n’avez plus certains ingrédients, notez-les. Ensuite, ajoutez-les à votre liste de provisions.

Neuf meilleures façons d’envisager les choses autrement.
La meilleure façon de manger sainement est de préparer vos repas chez vous en utilisant des aliments frais et entiers. Pour éviter d’acheter de la nourriture préparée à l’avance, songez à ce que vous aimeriez manger au cours des prochains jours.

  1. La vérité est l’épice de la vie. Utilisez les quatre groupes alimentaires pour égayer vos plans de repas :
    - Légumes et fruits
    - Produits céréaliers
    - Lait et substituts, comme les produits laitiers avec peu de matières grasses
    - Viandes et substituts, comme la viande maigre, le poisson, les haricots, les noix et le soy
  2. Incluez des repas rapides et sains lorsqu’il y a des activités après l’école ou en soirée.
    - Préparez des quantités supplémentaires afin d’avoir des restes.
    - Lorsque vous faites de la soupe ou des lasagnes, faites-en des quantités supplémentaires pour avoir des repas faciles à réchauffer et à servir.
    - Utilisez vos restes pour faire des repas complètement nouveaux. Les restes de sauce à la viande peuvent devenir une soupe minestrone, un pain de viande ou de la sauce pour une pizza.
  3. Inspirez-vous de la saison.
    - Si le saumon, l’agneau ou la rhubarbe sont de saison, trouvez les recettes avec ces ingrédients.
  4. Si possible, essayez d’acheter de la viande, du poisson et des légumes locaux.
    - Ces aliments sont souvent plus frais que la nourriture qui vient de loin. Et vous soutenez ainsi les familles et fermiers locaux.
  5. Les aliments qui sont moins transformés sont souvent plus nutritifs.
    - La nourriture déjà préparée ou préemballée peut être pratique. Mais elle comporte souvent beaucoup de matières grasses, de sel, de sucre et de calories. Si vous devez consommer des aliments emballés, vérifiez l’étiquette des ingrédients et surveillez vos portions.
  6. Si vous suivez un régime alimentaire spécial, essayez de vous concentrer sur ce que vous pouvez manger, et non sur ce que vous ne pouvez pas manger.
    - Si vous suivez un régime sans gluten, par exemple, il y a de nombreux grains, viandes et aliments naturellement sans blé. De même, vous pouvez apprécier le pain, les pâtes et les pâtisseries modifiés.
  7. Incluez des collations à votre liste pour réduire les tentations lorsque vous êtes dans une épicerie.
    - Les collations saines peuvent être des noix, des fruits secs, des petites carottes, de l’houmous, des pois chiches grillés, des œufs durs, du thon et des craquelins aux grains entiers, du maïs soufflé naturel, du yogourt glacé, ou des craquelins à grains entiers et du fromage avec peu de matières grasses.
  8. Si vous avez une famille, faites-la participer à la planification des repas.
    - Conservez une liste des repas que votre famille apprécie et demandez à vos enfants de vous aider à choisir certains des repas hebdomadaires.
  9. Vous n’avez plus d’idées? Il est facile de trouver des sources d’inspiration.
    - Saine Alimentation Ontario
    - Recettes
Conseils pour acheter de la nourriture saine

L’achat de provisions est une partie importante d’une alimentation saine et d’un style de vie sain. La clé st d’être prêt avant de partir et de savoir comment naviguer dans une épicerie une fois que vous y êtes.

Recueillez tous vos sacs réutilisables.

Mangez quelque chose avant de partir afin de ne pas être tenté d’acheter des collations dans l’épicerie.

Restez dans les allées extérieures du magasin.
C’est là que vous trouverez les légumes, les fruits, le pain, la viande, le poisson et les produits laitiers.

  • Les allées centrales sont en général réservées à la nourriture moins nutritive.

Lisez les étiquettes sur les emballages.
Tous les aliments emballés ont des étiquettes avec les ingrédients. Lisez les étiquettes pour choisir les aliments ayant moins de sel, de sucre, de gras saturés et trans.

  • Traitez bien votre corps en choisissant des produits qui ont au moins 4 grammes de fibres par portion.

Gagnez du temps en vous préparant chez vous.
Divisez vos collations (craquelins, noix, fruits secs) en portions individuelles prêtes à manger.

  • Faites attention avec les noix et les graines. Ces aliments sont très bons et il est facile d’en consommer des quantités trop importantes. Achetez des noix crues ou grillées à sec plutôt que des noix grillées dans de l’huile.

Préparez vos légumes.
Lavez et coupez certains de vos fruits et de vos légumes afin qu’ils soient prêts à être consommés en collations.

  • Le céleri, le concombre, les carottes, les poivrons, les pois mange-tout et les petites tomates sont parfaits pour tremper dans de l’houmous, du beurre d'arachides ou de la salsa.

Laver ou ne pas laver?
L’eau du robinet froide et propre est parfaite pour laver les fruits et les légumes.

  • Légumes verts avec des feuilles : La laitue, les épinards, le chou, les oignons verts. Lavez-les quand vous arrivez chez vous du magasin. Ensuite, placez-les dans du papier essuie-tout et mettez-les dans un sac en plastique fermé au réfrigérateur. De cette façon, ils seront prêts à être utilisés et ils dureront plus longtemps.
  • Aliments avec une croûte ou une écorce épaisse : Les oranges, les melons, les carottes, les pommes de terre. Lavez-les avant de les manger ou de les faire cuire et, si vous avez une brosse spéciale, brossez-les légèrement. Cela retire les bactéries sur l’écorce afin qu’elles ne se retrouvent pas dans la nourriture lorsqu’elle est coupée ou épluchée.
  • Champignons : Ne les lavez pas.  Essuyez-les avec un chiffon propre juste avant de les utiliser. Ils se conservent longtemps dans un sac en papier au réfrigérateur.
  • Baies : Fraises, framboises, myrtilles. Lavez-les juste avant de les manger; autrement, elles se gâteront très rapidement.
Collations

Les collations saines sont un élément important d’un régime alimentaire sain. Les bonnes collations peuvent :

  • Offrir des éléments nutritifs qui vous protègent contre les maladies du cœur, l’AVC et d’autres maladies chroniques.
  • Vous donner de l’énergie pendant la journée, notamment si vous ressentez de la fatigue en milieu de journée ou d’après-midi.
  • Vous empêcher d’avoir faim et peuvent alimenter votre métabolisme. Les collations peuvent vous aider à maintenir un poids santé.

N’oubliez pas de faire en sorte que les portions soient petites. Les collations sont censées vous permettre d’attendre jusqu’au prochain repas; elles ne remplacent pas un repas.

Deux vaut mieux qu’un.

  • Choisissez des collations qui combinent au moins deux groupes alimentaires (légumes et fruits, produits laitiers, viandes, produits céréaliers).
  • Fromages avec peu de matières grasses et craquelins à grains entiers.
  • Céleri et beurre d'arachides
  • Pita avec houmous
  • La moitié d’un bagel avec du fromage à la crème avec peu de matières grasses
  • Des noix avec un fruit frais

La combinaison d’aliments vous donnera plus d’énergie et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.

Planifiez à l’avance.
Planifiez à l’avance vos collations de la même façon que vos repas. Incluez-les à votre liste de provisions. Cela vous permettra de résister aux collations qui ne sont pas saines, qui peuvent avoir plus de sel, de gras et de sucre.

Ne buvez pas vos calories.

Les boissons sucrées, y compris les boissons énergisantes, les jus de fruits, les jus purs à 100 %, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés, contiennent une grande quantité de sucre ont peu ou pas de valeur nutritive.

Il faut éviter les jus purs à 100 %. Bien que les jus de fruits présentent certaines propriétés des fruits qui les composent (vitamines et minéraux), ils contiennent plus de sucre et moins de fibres que ceux-ci.

Limitez les collations qui ont été fortement modifiées.
Les croustilles, les gâteaux secs, les beignets et les friandises ajoutent de nombreuses calories inutiles, des lipides, du sucre et du sel à votre régime alimentaire. Contrairement aux collations saines, ces aliments peuvent vous donner l’impression d’avoir moins d’énergie.

Faites attention aux aliments sains qui ne sont en réalité pas sains du tout.
Certaines barres granola, de céréales et d’énergie peuvent avoir beaucoup de calories, de sucre et de gras trans (huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées).

  • Si vous achetez des barres énergétiques, achetez des barres qui ont une faible teneur en lipides et en sucre et, si possible, qui contiennent des grains entiers, des fibres et des protéines.

Préparez-vous.
Chez vous : Remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des collations rapides et simples : Fruits frais, légumes coupés, maïs soufflé nature, noix sans sel, fruits secs, mélange montagnard (faites le vôtre), yogourt et fromage cottage avec peu de matières grasses.

Au travail : Conservez un grand sac en plastique avec des barres contenant peu de matières grasses et de sucre, des craquelins à grains entiers, du beurre d'arachides, du gruau instantané sans sucre, des boîtes de thon, des noix et des graines. Vous pouvez également inclure un couteau, une fourchette, une cuillère et des serviettes.

En déplacement : Préparez une plus petite version du sac en plastique pour votre sac à main, boîte à gants ou mallette.