La santé de votre sommeil, ou une bonne hygiène de sommeil, joue un rôle important sur votre santé en général et votre bien-être. Ne pas dormir suffisamment, avoir une mauvaise qualité de sommeil, l’apnée du sommeil, l’insomnie et le travail par quart peuvent stresser l’organisme, selon le Dr Mark Boulos, neurologue spécialiste de l’AVC et en santé du sommeil.
Des problèmes de sommeil peuvent mener directement ou indirectement à la dépression, à l’obésité, à de l’hypertension artérielle, au diabète, à l’insuffisance cardiaque, à de l’arythmie, à une crise cardiaque ou même à une mort subite.
Une bonne santé du sommeil est encore plus importante pour les personnes qui ont subi un AVC ou un mini-AVC (un accident ischémique transitoire [AIT]), ou celles atteintes d’un trouble cardiaque ou d’un déficit cognitif d’origine vasculaire. L’apnée du sommeil (trouble provoquant des pauses intermittentes de la respiration durant le sommeil) peut occasionner des ronflements, des étouffements ou des halètements, ainsi que des maux de tête le matin au réveil. Les personnes atteintes d’apnée du sommeil et qui ont subi un AVC ou un épisode cardiaque peuvent séjourner plus longtemps à l’hôpital et ont un plus grand risque de récidive.
Améliorer votre sommeil
Voici quelques conseils du Dr Boulos pour améliorer votre sommeil :
- Essayez de dormir huit heures par nuit.
- Conservez un rythme de sommeil régulier, même la fin de semaine.
- Dormez dans une chambre calme et fraîche, sans lumière.
- Prenez votre dernier repas deux heures avant l’heure du coucher.
- Évitez de consommer de la caféine six heures avant l’heure du coucher.
- Ne buvez pas d’alcool deux heures avant l’heure du coucher.
- Évitez les écrans électroniques avant l’heure du coucher et si vous vous réveillez la nuit.
- Débarrassez-vous de l’habitude de fumer.
- Faites davantage d’activité physique.
- Évitez de dormir sur le dos. (Astuce : portez votre haut de pyjama à l’envers, et placez une balle de tennis dans la pochette de la poitrine pour vous empêcher de vous rouler sur le dos.)
- Ne travaillez pas, n’utilisez pas d’ordinateur et ne regardez pas la télévision dans la chambre.
- Pratiquez une technique de relaxation avant d’aller dormir.
- Si vous ne pouvez pas dormir après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose d’ennuyeux pendant un certain temps.
- Écrivez sur un papier vos inquiétudes de façon à ne pas les emporter au lit avec vous.
Si vous travaillez par quart ou êtes sur appel la nuit :
- Essayez de vous octroyer un minimum de onze heures de temps de repos entre chaque quart si vous le pouvez.
- Fixez-vous pour objectif de travailler moins de 60 heures par semaine, et essayez de limiter les quarts de travail à moins de 10 heures par jour.
- Faites du sommeil et du repos une priorité lorsque vous ne travaillez pas.
Le Dr Mark Boulos est neurologue et chercheur au Centre des sciences de la santé de Sunnybrook, l’Institut de recherche de Sunnybrook et l’Université de Toronto, laquelle est spécialisée dans l’AVC et la santé du sommeil.
Ressources
- Regardez ce webinaire pour entendre le Dr Boulos (en anglais) à propos de l’hygiène du sommeil.