De saines habitudes alimentaires pour les femmes de tous âges

Une alimentation appropriée peut protéger la santé du cœur et du cerveau
Une femme coupe des légumes dans sa cuisine.

Les maladies du cœur et l’AVC ne touchent pas les femmes et les hommes de la même façon, ce que les chercheurs commencent tout juste à comprendre. Bien entendu, les principes de base de l’alimentation sont les mêmes, quel que soit votre âge ou votre sexe. La protection de votre cœur et de votre cerveau doit commencer tôt; cela comprend une alimentation équilibrée et de l’activité physique régulière. Dans cet article, nous allons présenter les différents besoins nutritionnels des femmes tout au long de leur vie.

Principes de base à tout âge

Bien que tous les goûts sont dans la nature et que les aliments de base préférés diffèrent d’une personne à l’autre, le modèle de l’assiette toute simple du Guide alimentaire canadien est un bon point de départ pour planifier des repas sains, peu importe le sexe. Selon le guide, les légumes et les fruits devraient composer la moitié de l’assiette, les aliments à grains entiers, un quart et les aliments protéinés (comme le poulet, le poisson, le tofu, les haricots ou les lentilles), l’autre quart. Il met aussi l’accent sur la nécessité d’éviter le plus possible les aliments hautement transformés, les produits de restauration rapide et les boissons sucrées (telles que les boissons gazeuses ou pour sportifs).

Entre 20 et 40 ans

Il est essentiel d’adopter de saines habitudes durant ces années, car elles peuvent vous servir tout au long de votre vie. Essayez de dormir huit heures par nuit, de rester active et de bien manger, et évitez de fumer. Une étude a révélé que les adultes de ce groupe d’âge qui abandonnent leurs mauvaises habitudes et adoptent un mode de vie favorable à la santé cardiovasculaire peuvent contrôler et même inverser la progression naturelle d’une maladie coronarienne. Cela montre qu’il n’est jamais trop tôt pour penser à sa santé cardiaque!

Adoptez des habitudes saines tôt; elles peuvent vous servir toute votre vie.

Grossesse : Si vous envisagez de tomber enceinte, prenez 400 mg d’acide folique par jour pour prévenir le risque d’anomalies congénitales. Pendant la grossesse, prenez une multivitamine prénatale, laquelle doit contenir au moins 18 mg de fer.

Il est important de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3; ceux-ci sont bons pour votre santé cardiaque et favorisent également le bon développement du cerveau, des yeux et des nerfs du bébé. Mangez des poissons gras (comme le saumon ou la truite) plusieurs fois par semaine. Assurez-vous toutefois de suivre ces lignes directrices pour limiter la consommation de poissons contenant des concentrations élevées de mercure pouvant nuire à la croissance du bébé. Voici d’autres lignes directrices sur l’alimentation pendant la grossesse et pendant l’allaitement.

Entre 40 et 60 ans

L’arrêt des menstruations à la ménopause entraîne une diminution des œstrogènes, ce qui peut augmenter le risque de maladies du cœur, d’AVC et d’ostéoporose. Une alimentation équilibrée est donc importante pendant cette période.

Il est essentiel d’avoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D, car ces deux nutriments jouent un rôle dans la santé du cœur et des os. À partir de 51 ans, les besoins en calcium passent de 1 000 mg à 1 200 mg et ceux en vitamine D demeurent à 600 UI par jour. Il est difficile de consommer suffisamment de vitamine D dans les aliments, c’est pourquoi il est recommandé de prendre des suppléments.

Certaines études suggèrent que les aliments à base de soja complet (comme le tofu ou les édamames) et les graines de lin moulues aident à gérer les symptômes de la ménopause, car ils contiennent des phyto-œstrogènes, qui imitent un peu les œstrogènes produits par le corps. Ces aliments sont également une source de fibres et d’oméga-3, qui aident à préserver la santé cardiaque. Des études récentes montrent que les phyto-œstrogènes peuvent avoir un effet positif sur les femmes ménopausées, sans risque accru de maladies du cœur (ou de cancer du sein). Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation, car les études réalisées à ce jour sont loin d’être concluantes.

Femmes âgées

Le vieillissement est lié à la perte de la masse musculaire et peut entraîner des carences nutritionnelles. Palliez-les en consommant certains aliments! Vous pouvez freiner la perte musculaire en ajoutant une source de protéines à chaque repas. Vous souvenez-vous de l’assiette du Guide alimentaire canadien? Un quart de l’assiette devrait être composé d’aliments protéinés. Ne les oubliez pas!

Les personnes âgées peuvent perdre leur capacité à absorber la vitamine B12, le calcium, le fer et le magnésium, ce qui peut entraîner des carences. Collaborez avec votre médecin pour déterminer si vous souffrez de carences nutritionnelles en effectuant des tests sanguins.

Les besoins en calories ont tendance à diminuer avec l’âge et lorsque les gens sont moins actifs. Il est normal de constater une diminution de l’appétit, c’est pourquoi chaque bouchée compte. Consommez des aliments qui correspondent à l’assiette du Guide alimentaire canadien au lieu de manger des collations salées ou des sucreries qui ne fournissent pas les nutriments dont votre corps a besoin.

Enfin, augmentez votre apport en vitamine D. À partir de 70 ans, il est recommandé d’en consommer 800 UI par jour. Comblez votre apport par des suppléments.

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