L’hiver est une saison parfois difficile à traverser pour entretenir sa forme. Pourtant, il est possible de maintenir, voire d’améliorer, sa condition physique sans focaliser uniquement sur les sports d’hiver, souvent orientés vers la glisse et les sensations de vitesse qui s’y rapportent.
Outre l’aspect cardiovasculaire qui demande des entraînements parfois un peu plus longs si l’endurance est recherchée ou plus intense si l’on recherche des capacités de vitesse et d’explosivité, il convient au préalable de définir les objectifs que l’on souhaite atteindre et qui seront propres à chacun. Cette étape cruciale est le point de départ de l’établissement d’un programme d’entraînement hivernal. Il conviendra donc de prendre conscience de l’aspect qui sera privilégié (cardiovasculaire ou musculaire), l’idéal étant un bon équilibre entre ces deux aspects complémentaires pour entamer le printemps en pleine forme.
En pratiquant une activité physique sur une base régulière, même en hiver, « vous pourriez constater les bienfaits avant la fin de la première semaine pendant laquelle vous avez fait de l’activité physique régulièrement. Par exemple, votre pression artérielle [pourrait] s’améliorer et vous pourriez vous sentir plus énergique et détendu. Après trois mois, vous pourriez ressentir les effets suivants : l’impression d’être en meilleure santé, une posture et un équilibre améliorés, des muscles et des os plus forts, une meilleure confiance en vous-même et une vision plus positive de la vie.
Parce que, lorsque vous faites de l’activité physique, vous vous sentez mieux dans votre peau, il est plus probable que vous adoptiez un mode de vie sain en évitant les choix malsains tels que fumer, trop manger ou consommer trop d’alcool.
La sédentarité, au contraire, est liée à un risque plus élevé de maladies du cœur, d’AVC et des nombreuses invalidités que ces maladies peuvent occasionner ».
Commencez à bouger
L’activité physique augmente le taux de sérotonine. C’est cette hormone de la joie qui fait que nous nous sentons particulièrement bien après l’effort. N’ayez pas peur de sortir et de bouger durant l’hiver. Pratiquez des sports de saison qui vous plaisent. Vous pouvez aussi essayer une nouvelle activité ou vous trouver une nouvelle passion qui vous aidera à faire passer plus rapidement la saison froide. Une simple marche en hiver vous fera le plus grand bien. C’est l’activité la plus abordable et, croyez-le ou non, elle permet une sollicitation cardiomusculaire plus complète que vous pourriez le penser. La raquette ou encore la randonnée dans un environnement un peu plus sauvage peuvent être également d’excellents défis hivernaux. Faites-vous plaisir lorsque vous sortez et, bien sûr, sortez le plus souvent possible pour prendre l’air et aérer votre esprit!
Point de vue cardiovasculaire
L’endurance est associée à un effort aérobique, c’est-à-dire visant un travail de basse intensité (de 50 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale). Ce type d’activité peut se faire à l’extérieur ou à l’intérieur. Il est préférable de viser un travail aérobique en période hivernale, car un effort plus intense pourrait engendrer des blessures par manque d’échauffement, particulièrement à l’extérieur, et la respiration sera moins facile également.
Activités extérieures
Des recherches ont démontré que pratiquer une activité extérieure est excellent pour la santé et le moral. Les sports d’hiver sont évidemment incontournables! Il vous appartient de choisir celui ou ceux qui vous conviennent le mieux en fonction de ce que vous recherchez. Ainsi, si vous optez pour le ski alpin, gardez à l’esprit que cette discipline est très exigeante pour les genoux et le dos. Il vous faudra avoir des jambes et des abdominaux solides pour encaisser les nombreuses descentes que vous effectuerez. Une préparation musculaire vous permettra de repousser vos limites et de profiter au maximum de vos sorties.
Le ski de fond est une autre option qui vous permettra de travailler votre cardio. Il est une option intéressante pour ceux qui font du vélo l’été et qui cherche à maintenir leur condition, voire à l’améliorer durant l’hiver. Quant à la technique, elle dépendra de votre niveau. Le pas alternatif (ou classique) est plus facile à assimiler et plus accessible pour débuter. Le pas de patin, plus technique, sollicitera davantage votre corps.
Le vélo à pneus surdimensionnés (« fat bike ») est également une discipline à fort potentiel. Il vous permet de rouler sur la neige damée avec facilité. C’est une activité qui se rapproche du vélo de montagne et qui permet aux mordus de cyclisme de continuer à pédaler durant la saison froide. Vous pouvez utiliser ce vélo aussi durant les autres saisons. Les pneus surdimensionnés joueront alors le rôle de suspension.
D’autres activités, telles que la raquette, la randonnée pédestre hivernale ou encore la marche nordique, sont des options très abordables. Il vous faudra vous équiper en conséquence, mais de nombreuses possibilités existent. En effet, vous pourrez facilement trouver des endroits où louer des raquettes pour l’hiver. La randonnée hivernale, quant à elle, ne vous demandera rien d’autre que d’être bien habillé et bien chaussé. Quant à la marche nordique, en plein essor au Québec, vous pouvez suivre des sessions auprès de groupes spécialisés tels qu’Instinct Plein Air, qui souvent prêtent de l’équipement pour la durée de la session. Notez ici qu’Instinct Plein Air agrémente ses séances avec des exercices musculaires afin de solliciter toute la chaîne musculaire.
Les entraînements de type militaire, ou « boot camps », sont plus intenses et se font aussi à l’extérieur. Ils offrent l’avantage de solliciter à la fois le système cardiovasculaire et les muscles. Les séances se font selon trois niveaux, soit débutant, intermédiaire et avancé. Bootcamp Come and Train offre ce type d’entraînement toute l’année. N’ayez pas peur de la météo si vous souhaitez vous entraîner avec eux; ils sont dehors par tous les temps!
La course à pied est également praticable en hiver avec un équipement et une technique de course adaptés. Il s’agit de courir tranquillement en s’assurant de poser les pieds bien à plat pour conserver le maximum d’adhérence. L’habillement jouera un rôle important également et il sera judicieux, selon la température et le vent, de placer un tissu devant sa bouche pour éviter d’aspirer trop d’air froid. À noter que la course à pied peut se pratiquer avec des raquettes, dans des zones à neige fraîche, ce qui sollicitera davantage les muscles du bas du corps, et qu’il est possible de trouver des chaussures de course hivernale équipées de crampons d’acier, très utiles sur la glace.
Habillez-vous chaudement
Évidemment, avec l’hiver vient le froid. Bien habillé, il vous sera plus facile d’aller dehors pour vous amuser. Appliquez le concept « multicouche » (aussi connu sous l’expression « pelures d’oignon ») avec des vêtements techniques. Les sous-vêtements en laine mérinos sont une excellente option, car cette laine sèche rapidement et tient au chaud même si elle est légèrement humide. La transpiration sera évacuée vers l’extérieur plus rapidement. Les couches intermédiaires serviront à isoler votre corps du froid et à conserver votre chaleur. La dernière couche vise à vous protéger du vent et de la pluie ou de la neige. Protégez bien vos extrémités également. Privilégiez les mitaines pour les mains, car vos doigts seront ensemble et perdront moins de chaleur ainsi. Pour la tête, la tuque sera de rigueur. Bien protégé, vous pourrez braver le froid et le vent pour prendre plaisir à jouer dans la neige avec votre famille ou vos amis. Les couleurs de l’hiver étant plutôt ternes, habillez-vous en couleurs pour égayer votre quotidien. Le bonheur peut parfois ne tenir qu’à de petits détails de ce genre!
Activités intérieures
Pour ceux qui le désirent et qui n’ont pas envie de jouer dehors et de s’exposer au froid et à la neige, l’entraînement à l’intérieur est aussi un bon moyen de garder la forme. À la maison ou dans un centre de conditionnement physique, l’entraînement pourra se faire sur un appareil elliptique, un vélo stationnaire ou encore un tapis de course. Dans ces conditions, vous pourrez varier et contrôler l’intensité de vos efforts puisqu’il n’y aura plus la contrainte du froid et du vent. Être à l’intérieur permet également de travailler de façon plus polyvalente avec une formule du type échauffement cardio, travail musculaire et travail cardio de type récupération (basse intensité visant l’élimination de l’acide lactique accumulé dans les muscles). Rappelons ici qu’un bon échauffement doit être sur le plan articulaire, musculaire et cardiovasculaire. Pour les personnes qui disposent de moins de temps, il conviendra d’optimiser les déplacements en privilégiant, par exemple, de prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers mécaniques. Cela représente peu, mais en le faisant régulièrement, vous constaterez rapidement l’amélioration de votre forme physique. Les marches pourront être montées deux par deux, ce qui sollicitera davantage les muscles des cuisses et les fessiers.
Conclusion
L’hiver n’est pas la saison la plus facile à vivre, nous vous l’accordons! Néanmoins, il ne faut pas se laisser endormir par l’hiver! Vous devez apprendre à passer au travers de la saison froide avec le sourire aux lèvres. Accepter l’hiver, c’est mieux renaître au printemps! Profitez de la neige pour redevenir un enfant et allez jouer dehors avec vos proches ou vos amis. Cela vous permettra de mieux gérer les aléas et vous verrez qu’en gardant un esprit jeune et positif dans un corps en mouvement, l’hiver, finalement, s’avère être une bénédiction!
Julie Marchand
Julie Marchand est mère de cinq enfants et grand-mère de deux adorables bouts de chou. Elle ne fait pas qu’enseigner la santé, elle la métamorphose!
Pour optimiser sa condition physique et faire partager sa passion, elle a obtenu sa certification de coach de remise en forme auprès de la prestigieuse Aerobic and Fitness Association of America (AFAA). Aujourd’hui, la santé est devenue plus qu’une passion, c’est un mode de vie, pour elle, sa famille, ainsi que ses nombreux clients.