Maîtriser son taux  de cholestérol

Un taux de cholestérol élevé est l’un des facteurs principaux de risque contrôlables de la coronaropathie, de la crise cardiaque et de l’AVC.

Plus votre taux de cholestérol sanguin est élevé, plus votre risque de coronaropathie augmente.

Qu’est-ce que le taux de cholestérol sanguin?

Le taux de cholestérol est dans le sang. On retrouve deux types principaux de cholestérol sanguin : celui de haute densité, ou HDL, et celui de faible densité, ou LDL.

Le cholestérol LDL est celui qu’on dit « mauvais » : s’il est présent en trop grande quantité, il peut former des plaques et des dépôts gras sur les parois des artères, et ainsi empêcher le sang de circuler jusqu’au cœur et au cerveau.

Le HDL, en comparaison, est « bon », car il permet d’éliminer l’excès de cholestérol que l’on retrouve dans le corps.

Le cholestérol est un lipide qui est produit naturellement par le corps, mais dont la quantité peut augmenter en fonction de notre régime alimentaire.

Le cholestérol alimentaire, c’est-à-dire celui que l’on retrouve dans la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers de base, a une moins grande incidence sur notre taux de cholestérol que celui que l’on retrouve dans les aliments contenant des gras saturés et trans.

Plusieurs aliments renferment des gras saturés, y compris les aliments transformés, les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre et le saindoux. Les sources de gras trans, pour leur part, comprennent les margarines partiellement hydrogénées, les aliments frits ainsi que plusieurs craquelins, biscuits et autres produits de boulangerie et pâtisseries commerciaux.

Diagnostic

Connaître son risque

La seule façon de savoir si votre cholestérol est élevé est de procéder à des analyses sanguines.

Les lignes directrices canadiennes recommandent d’évaluer votre taux de cholestérol dans les cas suivants :

• Vous êtes un homme de plus de 40 ans;
• Vous êtes une femme âgée de plus de 50 ans et/ou ménopausée;
• Vous souffrez d’une maladie du cœur, de diabète ou d’hypertension artérielle;
• Votre tour de taille est supérieur à 94 cm (37 po) si vous êtes un homme et à 80 cm (31,5 po) si vous êtes une femme;
• Vous fumez ou avez fumé au cours de la dernière année;
• Vous êtes un homme aux prises avec un dysfonctionnement érectile;
• Vous avez des antécédents familiaux de maladies du cœur ou d’AVC.

Comprendre les résultats de l’analyse

Les résultats comprennent les éléments suivants :

• Cholestérol HDL (bon cholestérol) – si le taux est élevé, c’est bien.
• Cholestérol LDL (mauvais cholestérol) – si le taux est bas, c’est bien.
• Cholestérol sans le HDL (cholestérol total moins le HDL) – si le taux est bas, c’est bien.
• Triglycérides – une mesure élevée devrait faire l’objet d’un suivi.

Votre médecin fera un retour sur les résultats de votre analyse ainsi que sur vos facteurs de risque, vos antécédents médicaux et votre état de santé actuel.

Hypercholestérolémie familiale ou taux de cholestérol héréditaire élevé

Les gens qui ont des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé) ou qui ont hérité de ce trouble ont un risque grandement accru de maladies du cœur précoces.

Si vous avez des antécédents personnels ou familiaux de maladies du cœur précoces ou un taux de cholestérol très élevé alors que vous êtes jeune, assurez-vous de parler à votre médecin de la possibilité de faire des tests génétiques. Si vous-même ou un membre de votre famille êtes atteint d’hypercholestérolémie familiale, il est très important de recevoir rapidement un traitement.

Prévention et prise en charge

Pour prévenir les maladies du cœur et maîtriser votre taux de cholestérol sanguin, il est recommandé d’apporter des changements positifs à votre mode de vie.

Votre alimentation a une influence colossale sur votre santé. Les aliments hautement transformés sont une source importante de gras saturés, et sont aussi souvent riches en calories, en sel (sodium) et en sucre. Les gras saturés sont associés à une augmentation du taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC vous recommande ce qui suit :

1. Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré.

• Optez pour une variété d’aliments entiers ou peu transformés à chacun de vos repas. En d’autres mots, les aliments que vous consommez ne sont pas emballés ou, quand ils le sont, renferment très peu d’ingrédients.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à tous les repas. Prenez-en aussi comme collations. Optez pour des légumes et des fruits frais, surgelés ou en boîte. N’oubliez pas : vous les voulez nature, sans trempette ni sucre ou sel ajouté.
• Consommez des grains entiers. Recherchez du pain de grains entiers, de l’orge, de l’avoine (y compris du gruau), du quinoa, du riz brun, du boulgour, de l’épeautre, etc.
• Variez la composition de votre plat principal. Choisissez plus souvent des aliments végétariens comme les haricots, les lentilles, le tofu et les noix. Optez aussi souvent que possible pour des choix végétariens dans vos menus hebdomadaires. Choisissez de la viande maigre, retirez la peau de la volaille, et consommez du poisson quelques fois par semaine. Contentez-vous de petites portions. 
• Consommez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans sucre ajouté. Le lait 1 % M.G. ou écrémé, le yogourt nature, et les fromages à faible teneur en matières grasses sont de bons choix.
• Prévoyez des collations saines avec au moins deux différents types d’aliments. Vous pourriez par exemple prendre du houmous avec des bâtonnets de carottes, des quartiers de pomme avec du fromage faible en gras, ou du yogourt nature avec des petits fruits.
• Quand vous avez soif, buvez de l’eau ou du lait nature à faible teneur en matières grasses.
• Évitez les boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, le lait (ou substituts) sucré, les boissons à base de fruits, les jus de fruits 100 % purs, et les cafés et thés sucrés ou aromatisés.
• Remarque : Si votre taux de cholestérol sanguin est élevé, votre médecin ou votre nutritionniste pourrait vous recommander de limiter votre consommation de certains aliments riches en cholestérol alimentaire, y compris les jaunes d’œuf, les produits laitiers entiers et les viandes transformées.

2. Cuisinez et mangez plus souvent à la maison

Quand vous cuisinez chez vous, vous pouvez choisir des ingrédients entiers et peu transformés.

• Améliorez en famille vos compétences culinaires et faites-les partager.
  
• Procurez-vous un livre de cuisine santé ou concoctez des recettes  qui se trouvent sur le site de Cœur + AVC. .
  
• Faites un classement des dix recettes préférées de votre famille, puis préparez-les tous ensemble.
  
• Réduisez la quantité de sucre, de sel et de gras solides à température de la pièce que vous utilisez dans vos recettes préférées.
  

3. Mangez au restaurant lors d’occasions spéciales

De manière générale, quand les gens mangent au restaurant, ils consomment de grandes quantités de nourriture, ainsi que des aliments à teneur élevée en gras, en sel et en sucre.

• Essayez de réduire votre nombre de sorties mensuelles au restaurant.
• Quand vous sortez manger, optez pour des établissements qui proposent des plats fraîchement préparés à base d’ingrédients entiers et peu transformés, et dont l’information nutritionnelle est visible.
• Partagez les plats, commandez de petits plats (entrées ou tapas) ou rapportez-en la moitié pour le lendemain.

4. Atteignez et conservez un poids santé

L’embonpoint et l’obésité augmentent vos taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides, en plus de réduire celui de bon cholestérol (HDL). Perdre du poids est une bonne manière de réduire son taux de cholestérol sanguin.

5. Faites de l’activité physique

L’activité physique améliore vos taux de cholestérol, en plus de profiter à la santé de votre cœur dans son ensemble. Essayez d’en faire 150 minutes par semaine. Ce n’est pas énorme : cela représente moins de 25 minutes par jour!

Faites des activités qui vous plaisent : le vélo, la natation, le jardinage et la marche ne sont que quelques-unes des possibilités.

6. Vivez sans fumée

Le tabagisme est un facteur de risque de maladies du cœur. Effectivement, fumer fait baisser votre taux de bon cholestérol (HDL). Une fois qu’on cesse de fumer, il ne faut que quelques semaines pour que le taux de HDL se mette à augmenter.

Étiquetage nutritionnel

Sur presque tous les aliments emballés, on retrouve une liste d’ingrédients en ordre décroissant d’importance.

Les emballages présentent aussi un tableau de valeur nutritive. Ce dernier précise la taille d’une portion ainsi que les calories et nutriments que l’on retrouve dans celle-ci.

Toute l’information sur les nutriments qui se trouve dans le tableau fait référence aux quantités présentes dans une seule portion. Ainsi, on peut connaître la quantité de lipides, de cholestérol, de sodium, de glucides, de fibres, de sucres et de protéines (ainsi que quelques vitamines et minéraux) que l’aliment contient.

Quand vous jetez un coup d’œil au tableau de valeur nutritive d’un aliment, assurez-vous de bien regarder les valeurs de sodium et de gras trans. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous voudrez également connaître la valeur du cholestérol. Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) sur l’étiquette vous permet de savoir si une portion de l’aliment renferme beaucoup ou peu d’un nutriment précis.

Stérols végétaux

Des études ont démontré que les stérols végétaux aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Les stérols végétaux se retrouvent naturellement en petites quantités dans les huiles végétales, les noix, les grains entiers, les légumes et les fruits.

Pour faire baisser le taux de cholestérol LDL, il est recommandé de consommer 2 g de stérols végétaux par jour.

Malheureusement, il est impossible de tirer cette quantité uniquement des aliments.

Cela dit, au Canada, il est maintenant autorisé d’ajouter jusqu’à 1 g de stérols végétaux par portion dans les aliments vendus. Cherchez donc des aliments enrichis de stérols végétaux : mayonnaise, margarine, vinaigrette, etc.

Gras alimentaires

Les gras alimentaires (les lipides et les huiles) sont une source d’énergie pour notre corps : ils nous procurent les gras dont nous avons besoin en plus de nous aider à absorber les vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les lipides), comme la A, la D, la E et la K.

Il existe différents types de gras :

• les polyinsaturés (oméga-3 et 6);
• les mono-insaturés;
• les trans;
• les saturés.

Quand on parle de gras, la qualité et la quantité que l’on consomme importent. Aussi, notons qu’il est essentiel de ne pas se concentrer sur un seul nutriment : c’est le régime alimentaire dans son ensemble qui a une incidence sur votre santé. Effectivement, ce n’est pas parce qu’un aliment est dit « faible en gras » qu’il est nutritif. Il pourrait tout de même être hautement transformé et renfermer une grande quantité de glucides raffinés, de calories, de sucre et de sel.

Privilégiez les gras polyinsaturés de type oméga-3

Sources alimentaires :

• Poissons gras : saumon, truite, maquereau, sardine, hareng
• Huiles : canola, soya, tournesol, lin
• Noix et graines : noix de Grenoble, graines de lin (fraîchement moulues), graines de chia
• Légumineuses : fèves de soya, tofu
• Produits enrichis en oméga-3 : boisson de soya nature enrichie, yogourt nature, œufs oméga-3

Privilégiez les gras mono-insaturés

Sources alimentaires :

• Corps gras : huiles d’olive, de canola, d’arachides, de carthame ou de sésame, margarines non hydrogénées faites à base de ces huiles, vinaigrettes faites à base de ces huiles
• Noix, beurres de noix et graines : amandes, pacanes, noisettes, arachides, noix de pin, graines de tournesol
• Avocat

Consommez avec modération des gras polyinsaturés de type oméga-6

Sources alimentaires :

• Corps gras : huiles de carthame, de tournesol ou de maïs
• Légumineuses : fèves de soya
• Noix et graines

Évitez les gras saturés

Sources alimentaires :

• Viandes grasses
• Produits laitiers entiers
• Corps gras : beurre, margarines hydrogénées ou dures, lard, huile de noix de coco, ghee (ou beurre clarifié), huile de palme
• Aliments hautement transformés – sources importantes de gras saturés et riches en calories, en sel et en sucre, et parfois en gras trans :
• Viandes transformées (saucisses, mortadelle, salami, hot-dogs, foie, pâté)
• Aliments préparés
• Collations préparées
• Chocolats et boissons sucrées

Si vous avez un régime alimentaire sain et équilibré, que vous consommez peu ou pas d’aliments hautement transformés et que vous prenez des portions de taille appropriée, la consommation de gras saturés ne devrait pas être un problème pour vous.

Médicaments pour réduire les taux de cholestérol

Parfois, l’alimentation et l’activité physique ne suffisent pas pour faire baisser le taux de cholestérol sanguin. Il existe plusieurs médicaments qui peuvent aider les patients dans cette situation. Votre médecin vous aidera à déterminer celui qui vous convient le mieux y inclus les statines et autres médicaments hypocholestérolémiants.

Il faut noter, par contre, que ces médicaments ne guérissent pas l’hypercholestérolémie et ne peuvent pas remplacer un mode de vie sain.

Ressources

Lisez notre guide Prendre en charge son taux de cholestérol (PDF).

Consultez nos conseils pour une saine alimentation.

Apprenez-en plus sur les facteurs de risque des maladies du cœur.