Prendre en charge son taux de cholestérol

Un taux élevé de cholestérol est l’un des principaux facteurs de risque maîtrisables des coronaropathies, de la crise cardiaque et de l’AVC.

Plus votre taux de cholestérol sanguin est élevé, plus votre risque de coronaropathie augmente.

Qu’est-ce que le cholestérol sanguin?

Le cholestérol est un gras qui se trouve dans le sang. Il existe deux types de cholestérol : de haute densité (ou cholestérol HDL) et de basse densité (ou cholestérol LDL).

Le cholestérol LDL, qu’on appelle le « mauvais » cholestérol, peut former des plaques ou des dépôts gras sur les parois des artères lorsque son taux est élevé, et ainsi empêcher le sang de circuler jusqu’au cœur et au cerveau.

Le cholestérol HDL contribue à l’élimination du cholestérol LDL; on l’appelle le « bon » cholestérol pour cette raison.

Le corps a besoin d’une certaine quantité de cholestérol, qui est produit par le foie. Votre taux de cholestérol peut aussi augmenter en fonction des aliments que vous consommez, et un taux trop élevé peut accroître votre risque de maladies du cœur.

Le cholestérol alimentaire, c’est-à-dire celui que l’on trouve dans la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers non allégés, influe moins sur le taux de cholestérol sanguin que celui que l’on trouve dans les aliments contenant des gras saturés et trans.

On trouve des gras saturés dans les aliments hautement transformés, les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre et le saindoux. On compte parmi les aliments qui contiennent des gras trans les margarines à base d’huiles partiellement hydrogénées, les aliments frits et certaines collations emballées et pâtisseries. De nombreux pays, dont le Canada, ont interdit les gras trans ajoutés. Les consommatrices et consommateurs n’ont donc pas besoin de s’en préoccuper. 

Circulation sanguine normale dans l’artère saine (en haut) et circulation sanguine bloquée dans une artère présentant une accumulation de plaque jaune et un caillot de sang rouge (en bas).

Diagnostic

Comprendre votre risque

La seule façon de savoir si votre cholestérol est élevé est de procéder à des analyses sanguines.

Les lignes directrices canadiennes recommandent d’évaluer votre taux de cholestérol dans les cas suivants :

• Vous avez plus de 40 ans.
• Vous avez moins de 40 ans et présentez au moins l’un des facteurs de risque suivants :
  
  • hypertension;
  • diabète;
  • durcissement des artères (athérosclérose);
  • maladie rénale;
  • trouble lié à l’hypertension durant la grossesse;
  • tabagisme;
  • antécédents familiaux de maladie du cœur ou d’AVC. 

Comprendre vos résultats d’analyse

Les résultats comprendront les éléments suivants :

• taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) – si le taux est élevé, c’est bien;
• taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) – si le taux est bas, c’est bien;
• taux de cholestérol non-HDL (le cholestérol total moins le cholestérol HDL) – si le taux est bas, c’est bien;
• taux de triglycérides – un taux élevé de triglycérides associé à un taux élevé de cholestérol LDL et un faible taux de cholestérol HDL pourrait accroître votre risque de maladies du cœur.

Votre médecin passera en revue les résultats de l’analyse, vos facteurs de risque, vos antécédents médicaux et votre état de santé actuel.

Hypercholestérolémie familiale (taux élevé de cholestérol héréditaire)

Si vous avez des antécédents d’hypercholestérolémie familiale (taux élevé de cholestérol héréditaire), vous présentez un risque beaucoup plus grand de développer une maladie du cœur précoce.

Si vous ou un membre de votre famille avez présenté une maladie du cœur précoce ou un taux élevé de cholestérol à un jeune âge, demandez à votre prestataire de soins de santé si vous devriez subir un test génétique. Il est très important de commencer un traitement dès que possible si vous ou un membre de votre famille recevez un diagnostic d’hypercholestérolémie familiale.

Prévention et prise en charge

Une bonne façon de prendre en charge votre taux de cholestérol est d’apporter des changements à votre mode de vie.

Votre alimentation a une influence colossale sur votre santé. Les aliments hautement transformés sont une source importante de gras saturés, et sont aussi généralement riches en calories, en sel (sodium) et en sucre. Les gras saturés sont associés à une augmentation du taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

Voici les recommandations de Cœur + AVC :

1. Ayez une alimentation saine et équilibrée.

• Optez pour une variété d’aliments entiers ou peu transformés à chacun de vos repas et chacune de vos collations. Ces aliments ont conservé leur apparence originale ou contiennent peu d’ingrédients.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à tous les repas, et mangez-en aussi en collation. Optez pour des légumes et des fruits frais, surgelés ou en conserve, sans trempette, sauce, sucre ni sel ajouté.
• Consommez des aliments à grains entiers, comme l’orge, l’avoine (qu’on trouve entre autres dans le gruau), le quinoa, le riz brun et l’épeautre; choisissez des pains à grains entiers.
• Variez la composition de vos plats. Intégrez-y plus souvent des options d’origine végétale, comme les haricots, les lentilles, le tofu et les noix.  Lorsque vous mangez de la viande, assurez-vous qu’elle est maigre. Retirez la peau de la volaille et consommez du poisson quelques fois par semaine. Faites attention à la taille de vos portions.
• Choisissez des produits laitiers ou des substituts végétaux à faible teneur en matières grasses et sans sucre ajouté. Le lait 1 % ou écrémé, le yogourt nature et les fromages à faible teneur en matières grasses sont de bons choix.
• Prévoyez des collations saines. Jumelez deux types d’aliments, comme du houmous et des carottes, des quartiers de pomme et du fromage faible en gras, ou du yogourt nature avec des petits fruits.
• Buvez de l’eau lorsque vous avez soif.
• Évitez les boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, le lait (ou ses substituts) sucré, les boissons à base de fruits, les jus de fruits 100 % purs, et les cafés et thés sucrés prêts-à-boire.
• Remarque : Si votre taux de cholestérol est élevé, votre médecin ou votre diététiste pourrait vous recommander de réduire votre consommation d’aliments riches en cholestérol alimentaire, comme les jaunes d’œuf, les abats, les produits laitiers entiers et les viandes transformées.

2. Cuisinez et mangez plus souvent à la maison.

• Quand vous cuisinez vos repas, vous pouvez choisir des aliments entiers et peu transformés.
• Améliorez vos compétences culinaires et invitez votre famille à faire de même.
• Procurez-vous un livre de cuisine santé ou faites l’essai de nos recettes bonnes pour le cœur.
• Faites un classement des dix recettes que votre famille aime le plus, puis préparez-les ensemble.
• Réduisez la quantité de sucre, de sel et de gras que vous utilisez dans vos recettes préférées.

3. Réservez les sorties au restaurant pour les occasions spéciales

• Les repas au restaurant sont parfois synonymes de portions plus grosses et d’aliments à teneur plus élevée en gras, en sel et en sucre, et moins riches en fibres.
• Essayez de limiter vos sorties au restaurant.
• Optez pour des restaurants qui proposent des plats fraîchement préparés à base d’ingrédients entiers et peu transformés, et dont l’information nutritionnelle est visible.
• Vous pouvez aussi faire des choix plus sains en partageant des plats, en commandant de plus petites portions ou en rapportant la moitié de votre repas pour le lendemain.

4. Atteignez et maintenez un poids santé.

Le maintien d’un poids santé peut contribuer à l’amélioration du taux de cholestérol. Le surpoids peut faire augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides, et abaisser le taux de bon cholestérol (HDL). En apportant de petits changements durables à vos habitudes alimentaires, vous pouvez améliorer votre santé.

5. Faites de l’activité physique.

L’activité physique contribue à améliorer le taux de cholestérol HDL ainsi que la santé cardiaque en général. Essayez de faire 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine. C’est moins de 25 minutes par jour!

Choisissez des activités qui vous plaisent. Le vélo, la natation, le jardinage et la marche sont d’excellents exercices pour garder la forme.

6. Vivez sans fumée

Cesser de fumer est l’une des meilleures mesures à prendre pour améliorer sa santé. En effet, le tabagisme est un facteur de risque de maladies du cœur,  car le tabac abaisse le taux de bon cholestérol (HDL). Une fois qu’on cesse de fumer, il ne faut que quelques semaines pour que ce taux commence à augmenter.

Étiquetage nutritionnel

Une liste d’ingrédients figure sur la plupart des aliments emballés. Le premier ingrédient de la liste est celui dont la quantité est la plus élevée.

Les emballages présentent aussi un tableau de valeur nutritive. Ce dernier précise la taille d’une portion ainsi que les calories et nutriments que celle-ci contient.

Toute l’information sur les nutriments se fonde sur une seule portion. On peut connaître la quantité de lipides, de cholestérol, de sodium, de glucides, de fibres, de sucres, de protéines ainsi que de quelques vitamines et minéraux que l’aliment contient.

Lorsque vous lisez le tableau de la valeur nutritive d’un aliment, vérifiez toujours la quantité de sodium. Si votre taux de cholestérol est élevé, vous pourriez aussi devoir vérifier combien de cholestérol l’aliment contient. Le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique si une portion contient beaucoup ou peu d’un certain nutriment (15 % ou plus, c’est beaucoup et 5 % ou moins, c’est peu).

Stérols végétaux

Des études ont démontré que les stérols végétaux aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Les stérols végétaux se trouvent naturellement en petites quantités dans les huiles végétales, les noix, les grains entiers, les légumes et les fruits.

Il est recommandé de consommer 2 g de stérols végétaux par jour pour favoriser la réduction du taux de cholestérol LDL.

Cependant, on ne peut pas tirer cette quantité uniquement des aliments.

Cela dit, il est maintenant autorisé au Canada d’ajouter aux aliments jusqu’à 1 g de stérols végétaux par portion. Cherchez donc des aliments enrichis de stérols végétaux, tels que la mayonnaise, la margarine et les vinaigrettes.

Gras alimentaires

Les gras alimentaires (les lipides et les huiles) sont une source d’énergie pour le corps : ils lui procurent les gras dont il a besoin en plus d’aider à absorber les vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les lipides), comme la A, la D, la E et la K.

Il existe différents types de gras :

• les polyinsaturés (oméga-3 et 6);
• les mono-insaturés;
• les gras trans;
• les gras saturés.

La qualité et la quantité des gras que l’on consomme jouent un rôle important, mais il ne faut pas se concentrer sur un seul nutriment. C’est l’alimentation dans son ensemble qui produit les plus grands effets sur la santé. Par exemple, un aliment dit « faible en gras » peut tout de même être hautement transformé et contenir une grande quantité de glucides raffinés, de calories, de sucre et de sodium.

Privilégiez les gras polyinsaturés de type oméga-3

Sources alimentaires :

• Poissons gras – saumon, truite, maquereau, sardine, hareng
• Huiles – canola, soya, tournesol, lin
• Noix et graines – noix de Grenoble, graines de lin (moulues), graines de chia
• Légumineuses – fèves de soya, tofu
• Produits enrichis d’oméga-3 – boisson de soya nature enrichie, yogourt nature, œufs oméga-3
  
  

Privilégiez les gras mono-insaturés

Sources alimentaires :

• Corps gras – huiles d’olive, de canola, d’arachides, de carthame ou de sésame, margarines non hydrogénées faites à base de ces huiles, vinaigrettes faites à base de ces huiles
• Noix, beurres de noix et graines – amandes, pacanes, noisettes, arachides, noix de pin, graines de tournesol
• Avocat
  
  

Consommez avec modération des gras polyinsaturés de type oméga-6

Sources alimentaires :

• Corps gras – huiles de carthame, de tournesol ou de maïs
• Légumineuses – fèves de soya
• Noix et graines
  
  

Évitez les gras saturés

Sources alimentaires :

• Viandes grasses
• Produits laitiers entiers
• Corps gras – beurre, margarines hydrogénées ou dures, saindoux, huile de noix de coco, ghee (ou beurre clarifié), huile de palme
• Aliments hautement transformés – sources importantes de gras saturés et riches en calories, en sel et en sucre, et parfois en gras trans :
  
  • Viandes transformées (saucisses, mortadelle, salami, hot-dogs, foie, pâté)
  • Aliments préparés
  • Collations préparées
  • Chocolats et boissons sucrées

La majorité des gras saturés que l’on consomme provient d’aliments hautement transformés. Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, que vous consommez peu ou pas d’aliments hautement transformés et que vos portions sont de taille appropriée, la consommation de gras saturés ne devrait pas être un problème pour vous.

Médicaments pour réduire le taux de cholestérol

Parfois, l’alimentation et l’activité physique ne suffisent pas pour faire baisser le taux de cholestérol sanguin. Il existe plusieurs médicaments qui peuvent aider les personnes dans cette situation. Votre médecin pourrait vous en prescrire, notamment des  statines ou d’autres médicaments hypocholestérolémiants.

Ces médicaments ne guérissent pas l’hypercholestérolémie et ne peuvent pas remplacer un mode de vie sain.

Ressources

Lisez notre guide Prendre en charge son taux de cholestérol (PDF).

Consultez nos conseils pour une saine alimentation.

Apprenez-en plus sur les autres facteurs de risque des maladies du cœur.