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Stratégies pour un poids santé

Contrôler son poids ne signifie pas nécessairement modifier ses habitudes de vie du tout au tout. Allez-y par petites étapes, fixez-vous des objectifs modestes et réalistes, puis développez à partir de là. Une petite perte de poids régulière de 1 livre ou 2 (½ à 1 kg) par semaine est plus facile à obtenir et plus saine pour votre cœur qu’une perte importante et soudaine. Les études révèlent également que vous serez moins susceptible de reprendre ce poids perdu.

Que faut-il manger?

Mangez beaucoup de légumes et fruits, en comblant la moitié de tous vos repas et toutes vos collations avec ceux-ci. Optez, dans la mesure du possible, pour du pain et des céréales à grains entiers afin de vous sentir rassasié.

Optez pour des protéines provenant d’une variété de sources, y compris les haricots et les lentilles, les noix et les graines, les yogourts et les fromages faibles en gras, les viandes maigres, la volaille et le poisson.

Goûtez à une grande variété d’aliments sains, des poivrons rouges à la laitue aux feuilles vertes foncées, au pain à grains entiers, aux légumineuses, aux haricots, au tofu, au lait faible en gras, en passant par la viande maigre et les noix, afin de profiter d’une variété d’éléments nutritifs essentiels.

Lisez le tableau de valeur nutritionnelle sur les emballages des aliments afin d’évaluer le nombre de calories et la quantité de gras saturées, de sucre et de sel que contient un produit. Consultez aussi le tableau de valeur nutritionnelle afin de connaître la teneur en éléments nutritifs sains comme les protéines, les fibres, les vitamines des complexes A et C, le fer et le calcium.

Évitez les aliments hautement transformés, ou ultra-transformés, car ils représentent une source importante de gras saturés, de sucre et de sel. De manière générale, ces aliments renferment un grand nombre d’ingrédients, sont offerts en emballage et ne demandent que peu de préparation. En voici quelques exemples :

  • les viandes transformées (hot-dogs, hamburgers, charcuterie); 
  • les aliments frits (frites, rondelles d’oignon);
  • les repas congelés (pizza, accompagnements de pâtes); 
  • les grignotines (croustilles, craquelins, beignes, biscuits).
Que faut-il boire?
  • Buvez surtout de l’eau tout au long de la journée.
  • Choisissez du lait faible en gras (écrémé, 1 %).
  • Évitez les boissons gazeuses, les boissons sucrées, les jus de fruits et l’alcool.
En quelle quantité faut-il manger?
  • Donnez à vos portions une taille raisonnable. Évitez les portions gigantesques et les deuxièmes services.
  • Utilisez des assiettes, des bols et des tasses plus petits.
  • Remplissez la moitié de l’assiette de légumes et fruits, un quart de grains entiers et l’autre quart d’aliments protéinés.
Quand faut-il manger?
  • Mangez trois repas et deux collations par jour, à intervalles réguliers.
  • Assurez-vous de déjeuner. Les personnes qui déjeunent ont tendance à conserver un poids santé.
Comment faut-il manger?
  • Mangez lentement, en savourant les arômes et les textures.
  • Faites des repas une activité sociale en famille ou entre amis, ce qui peut empêcher de trop manger.
  • Évitez de « manger sans y penser » à votre bureau, dans votre voiture ou devant la télévision.
Soyez physiquement actif

Les adultes âgés de 18 à 64 ans ainsi que les aînés âgés de 65 ans et plus doivent pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse à chaque semaine.

À peine 30 minutes d’activité modérée par jour, la plupart des jours de la semaine, par exemple une marche rapide, non seulement contribue à perdre du poids, mais représente un facteur essentiel pour ne pas reprendre ces kilos à long terme.

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent aux adultes âgés de 18 à 65 ans de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse à chaque semaine. Essayez d’utiliser un pédomètre afin de vous motiver à être actif chaque jour en comptant vos pas.

Tour de taille santé

Mesurer votre tour de taille peut aider à évaluer votre risque sur la santé associé à l’obésité. Même avec un poids santé, le poids en excès autour de la taille peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. La meilleure façon de savoir si votre tour de taille augmente votre risque de maladies cardiovasculaires est de le mesurer. Pour en savoir plus, lisez notre article « Tour de taille et poids santé ». 

La vie. Ne passez pas à côté.