Manger des repas bons pour le cœur, ça commence à la maison. Dans votre cuisine, vous avez le contrôle sur les ingrédients et la taille des portions, deux éléments essentiels d’un régime alimentaire nutritif.
Il est évidemment plus facile de préparer des repas à la maison lorsqu’on possède les bons outils et les bons appareils. Nous avons demandé à des diététistes de partout au pays de nous faire part de leurs outils essentiels (et de ceux qui sont utiles, mais non indispensables) pour préparer des collations et des repas sains et équilibrés.
Que vous vous équipiez pour votre premier appartement ou que vous vouliez réduire le nombre d’articles de cuisine que vous avez accumulés pendant des années, leurs conseils vous aideront à faire des choix intelligents.
Les légumes d’abord!
Les légumes sont à la base de tout régime bon pour leur cœur. Remplissez la moitié de votre assiette d’une variété de légumes à chaque repas. Voici quelques outils utiles à avoir dans votre cuisine pour vous aider :
- Des planches à découper. La plupart des gens aiment en avoir deux : une pour les légumes et les fruits, l’autre pour la viande, le poisson et la volaille. Idéalement, les planches doivent être de couleurs ou de matériaux différents afin de réduire le risque de contamination croisée (vous ne voulez surtout pas couper des fruits sur une planche sur laquelle vous venez de couper du poulet cru).
- Des couteaux. Il est plus facile de préparer des légumes en utilisant un couteau de chef et un couteau d’office pour effectuer de plus petites coupes. Il est pratique d’avoir un couteau dentelé pour trancher les tomates mûres.
- Un épluche-légumes. Vous savez à quel point cet outil fonctionne bien pour les carottes et les pommes de terre, mais c’est également le cas pour les mangues et les aubergines. Votre épluche-légumes vous permet aussi de faire des rubans de concombre ou de carotte!
Les couteaux permettent de faire presque tout, mais certaines personnes aiment le côté pratique de certains accessoires spécialisés. Voici quelques outils utiles que vous aimerez peut-être ajouter à votre tiroir d’ustensiles :
- un presse-ail;
- une mandoline pour faire de minces tranches de légumes;
- un coupe-spirale pour faire des rubans de légumes;
- une râpe pour prélever le zeste des agrumes;
- une essoreuse à salade.
Articles pour réduire le temps de préparation des repas
Les aliments essentiels du garde-manger comme le riz brun, les pâtes et les conserves facilitent la préparation des repas. Assurez-vous d’avoir un ouvre-boîte, une passoire ou un tamis à portée de la main. Vous pouvez utiliser la passoire pour égoutter des pâtes et des aliments en conserve comme des légumineuses et des lentilles. Des études ont démontré que le fait de rincer les aliments en conserve sous l’eau courante peut réduire jusqu’à 40 % leur teneur en sodium.
Vous aurez besoin des articles essentiels ci-dessous lorsque vous serez prêt à faire sauter, griller ou cuire vos ingrédients :
- des cuillères et des tasses à mesurer;
- des pinces;
- un thermomètre à viande : aide à assurer la salubrité des aliments en les cuisant à la bonne température pour tuer les bactéries;
- une poêle à frire : une poêle antiadhésive peut vous aider à utiliser moins d’huile et de beurre;
- une plaque à pâtisserie : ajoutez-y une feuille de papier parchemin pour un nettoyage facile;
- des casseroles : la plupart des gens en ont besoin de deux – une grande pour les soupes et les mijotés, et une plus petite pour faire cuire des pâtes, du riz ou des légumes. Assurez-vous qu’elles sont munies d’un couvercle pour faciliter la cuisson à la vapeur. Il s’agit d’une bonne façon de faire cuire les légumes afin de conserver les nutriments essentiels (il est préférable de cuire les légumes à la vapeur plutôt que de les faire bouillir, car les vitamines se retrouvent alors dans l’eau de cuisson);
- des spatules : deux devraient suffire – une spatule en métal pour retourner les aliments et une spatule recourbée en silicone pour mélanger et prendre les aliments.
Autres appareils utiles
Votre surface de cuisson et votre four sont suffisants pour la préparation des repas. Toutefois, voici quelques appareils utiles pour cuisiner sainement destinés aux personnes qui aiment essayer de nouvelles choses.
- Une mijoteuse. L’attrait de cet appareil est que vous pouvez y ajouter les ingrédients le matin et trouver un repas tout prêt à votre retour à la maison – pas besoin de repas à emporter. Les mijoteuses sont parfaites pour le chili, les mijotés, les caris, le poulet rôti et les rôtis.
- Un autocuiseur. Si vous aimez les légumineuses, mais détestez la longueur du trempage et de la cuisson, un autocuiseur est l’appareil qu’il vous faut. Vous pouvez également l’utiliser pour faire cuire des mijotés, des soupes et des coupes de viande moins tendres. Veuillez noter qu’il existe des mijoteuses/autocuiseurs 2 en 1.
- Une friteuse à air chaud. Si vous voulez obtenir des résultats croustillants sans avoir l’excès de gras d’une friteuse, essayez une friteuse à air chaud. C’est la solution idéale pour les quartiers de pommes de terre, le poulet « frit », le tofu croustillant, le poisson pané et les rondelles d’oignon.
- Un robot culinaire. Il vous permet de gagner du temps en coupant rapidement les légumes. Il est aussi pratique pour faire des trempettes, des sauces et des vinaigrettes.
- Un mélangeur. Faites des boissons frappées, des trempettes et des soupes rapidement et facilement. Certains mélangeurs vous permettent de cuire et de réchauffer la soupe directement dans le récipient.
Vous avez maintenant tout ce dont vous avez besoin pour préparer des collations et des repas bons pour le cœur!
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