Le végétarisme, ainsi que ses diverses formes, peut réduire la pression artérielle, améliorer les taux de cholestérol et aider à maintenir un poids plus sain, tout en réduisant l’incidence du diabète.
L’alimentation végétalienne, ou végétalisme, diffère du végétarisme : elle exclut la consommation de tous produits d’origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs, et même parfois, le miel et la gélatine.
Le végétarisme et le végétalisme peuvent fournir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin à tout âge, de même que certains bienfaits additionnels pour la santé. Ces régimes comptent souvent des taux moins élevés de matières grasses totales, de gras saturés et de cholestérol qu’une alimentation à base de viande. De plus, ils offrent davantage de fibres, de magnésium, de potassium, d’acide folique, et d’antioxydants comme les vitamines C et E.
Pourvu que vous planifiez soigneusement vos repas, un régime végétarien ou végétalien peut offrir tous les nutriments dont l’organisme a besoin.
Nous vous recommandons de :
- combler la moitié de votre assiette de légumes et de fruits;
- combler le quart de votre assiette d’aliment à grains entiers;
- combler le quart de votre assiette d’aliments protéinés comme des haricots, des lentilles, du tofu ou du fromage;
- consommer une petite quantité de gras insaturés chaque jour;
- calmer votre soif avec de l’eau.
Lorsque vous adoptez un régime végétarien ou végétalien, il est important de bien le planifier afin de satisfaire tous vos besoins nutritionnels. Voici quelques éléments nutritifs auxquels vous devez porter une attention particulière.
Les protéines
Les aliments d’origine végétale peuvent vous fournir toutes les protéines dont vous avez besoin. Les aliments d’origine végétale riches en protéines sont les suivants :
- Tous les produits à base de soya comme le tofu, le tempeh et les boissons enrichiesLes haricots, lentilles et pois cuits
- Les arachides et le beurre d’arachides
- La plupart des noix et des graines
- Il n’est plus nécessaire de combiner les protéines, par exemple, des fèves avec des graines, dans un même repas afin de maximiser l’absorption de protéines. Les autres choix riches en protéines comprennent les œufs (qui contiennent aussi du zinc et du fer) et le lait (riche en zinc). Les grains entiers, tels que le quinoa, fournissent aussi certaines protéines et sont d’excellentes sources de minéraux.
Le fer
Les personnes végétariennes ou végétaliennes ne sont pas plus exposées que les carnivores à une carence en fer. Bien que le type de fer qui se retrouve dans la viande (fer hémique) soit plus facilement absorbée que le fer des plantes (fer non hémique), l’absorption peut être améliorée en combinant des choix de fer non hémique avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le kiwi, les tomates, le brocoli et les petits fruits. Les bonnes sources végétales de fer sont les légumes aux feuilles vert foncé, les légumineuses et les haricots secs, les produits enrichis en fer (vérifiez sur l’étiquette), la levure alimentaire et les fruits secs. Une bonne idée combinaison pourrait être de la laitue romaine avec des mandarines. Consultez nos recettes sans viande.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium est important pour avoir une ossature solide, et la vitamine D est essentielle pour que l’organisme puisse absorber le calcium.
Les produits laitiers, les amandes, les graines de sésame, les légumes vert foncé (comme le brocoli, le pak-choï et le chou frisé) ainsi que la mélasse noire contiennent du calcium. D’autres produits sont enrichis en calcium, comme les boissons à base de soya, d’amandes ou de riz et le tofu (vérifiez la liste d’ingrédients).
On ajoute souvent de la vitamine D au lait et à quelques sortes de yogourt, aux boissons de soya, d’amandes ou de riz ainsi qu’à la margarine enrichie. Bien que le soleil nous permette de produire notre propre vitamine D par la peau, nous en manquons bien souvent au cours de l’hiver. C’est pourquoi ces sources de suppléments deviennent essentielles, surtout pour les bébés, les enfants et les personnes âgées. Nous recommandons aux hommes et aux femmes âgés de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D de 400 UI.
La vitamine B 12
Cette vitamine est nécessaire à la division cellulaire et à la formation du sang. Elle se retrouve dans les céréales enrichies, les boissons de soya et de riz enrichis et certains types de levure alimentaire. Il est important de lire les étiquettes afin de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine B12. Si vous êtes végétarien ou végétalien, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un supplément de vitamine B12 si vous n’êtes pas certain d’en consommer suffisamment.
Ressources
Pas besoin d’adopter le végétarisme ou le végétalisme pour profiter des bienfaits d’une consommation accrue d’aliments d’origine végétale et réduite en viande. Essayez nos délicieuses recettes sans viande.
Lisez nos conseils pour manger à la maison.
Faites des choix éclairés en apprenant les principes de base pour un panier d’épicerie.
Consultez les lignes directrices de l’alimentation végétalienne des Diététistes du Canada.
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