Alimentation saine

Une alimentation saine, c’est-à-dire un régime alimentaire équilibré, est l’une des manières les plus efficaces de protéger votre santé. En réalité, jusqu’à 80 % des maladies de cœur et des AVC prématurés peuvent être prévenus grâce à des choix et des habitudes de vie comme un régime alimentaire sain et une vie active sur le plan physique.

Votre régime alimentaire peut vous permettre de diminuer vos risques de maladies de cœur et d’AVC en :

• améliorant votre taux de cholestérol;
• réduisant votre pression artérielle;
• vous aidant à gérer votre poids;
• contrôlant votre taux de glycémie.

En quoi consiste un régime alimentaire sain et équilibré?

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger une variété d’aliments sains chaque jour, de privilégier les aliments d’origine végétale et de limiter sa consommation d’aliments hautement transformés, ou ultra-transformés.

Un régime alimentaire sain comprend :

1. Beaucoup de légumes et fruits

• Il s’agit d’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et fruits comportent de nombreuses substances nutritives (antioxydants, vitamines, minéraux et fibres) et vous aident à maintenir un poids sain en vous rassasiant plus longtemps.
• Les légumes et fruits doivent composer la moitié de tous vos repas et collations.

2. Des grains entiers

• Les aliments à grains entiers comprennent notamment le pain et les craquelins, le riz brun et sauvage, le quinoa, le gruau et l’orge mondé. Ces aliments sont préparés avec des grains entiers. Ils contiennent des fibres, des protéines et des vitamines du complexe B pour vous aider à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps.
• Choisissez des options de grains entiers au lieu de grains transformés ou raffinés comme des pâtes et du pain blancs.
• Comblez le quart de votre assiette d’aliments à grains entiers.

3. Des aliments protéinés

• Il s’agit notamment de poisson, de fruits de mer, d’œufs, de volaille, de viandes rouge maigres – comme le gibier –, de lait, de yogourt et de kéfir faibles en gras, ainsi que de fromage faible en sodium et en gras. 
• Les protéines contribuent à la formation et à la santé des os, des muscles et de la peau.
• Mangez des aliments protéinés tous les jours.
• Essayez de manger au moins deux repas de poisson par semaine, cuisinez des plats d’aliments d’origine végétale.
• Les produits laitiers sont une bonne source de protéines. Choisissez des options avec moins de gras et non aromatisées.
• Les aliments protéinés devraient composer le quart de votre assiette.

4. Peu ou pas d’aliments hautement transformés, ou ultra-transformés

• Les aliments qui ont subi des transformations importantes, aussi appelés les aliments ultra-transformés, sont des aliments qui ont été modifiés de leur état d’aliment original et auxquels de nombreux ingrédients ont été ajoutés. Pendant la transformation, les éléments nutritifs importants, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, sont souvent retirés alors que du sel et du sucre sont ajoutés. Par exemple, les aliments transformés sont notamment : les produits de restauration rapide, les hot-dogs, les croustilles, les biscuits secs, les pizzas surgelées, la charcuterie, le riz blanc et le pain blanc. Apprenez-en plus sur les aliments ultra-transformés.
• Certains aliments qui ont subi de faibles transformations ont une bonne qualité nutritive. Il s’agit d’aliments qui ont été légèrement modifiés d’une certaine façon, mais qui contiennent peu d’additifs industriels. Les aliments minimalement transformés conservent la plupart de leurs éléments nutritifs essentiels. Ces aliments sont notamment : les salades empaquetées, les légumes et les fruits surgelés, les œufs, le lait, le fromage, la farine, le riz complet, l’huile et les épices sèches. Nous ne faisons pas référence aux aliments dont la transformation est minimale lorsque nous vous conseillons de ne pas consommer d’aliments transformés.
• Une étude subventionnée par Cœur + AVC a révélé que près de la moitié de l’apport calorique quotidien de la population du pays provient d’aliments ultra-transformés.

5. Beaucoup d’eau

• L’eau favorise la santé et permet de rester hydraté sans apport calorique.
• Les boissons sucrées, y compris les boissons énergisantes, les jus de fruits, les jus purs à 100 %, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés, contiennent une grande quantité de sucre et ont peu de valeur nutritive. Il est facile de boire des calories vides sans y penser, ce qui peut entraîner une prise de poids.
• Évitez de consommer des jus de fruits, même s’il s’agit de jus à 100 %. Bien que ces derniers présentent certains avantages nutritionnels des fruits (vitamines et minéraux), ils contiennent plus de sucre et moins de fibres que ceux-ci. Toute la population devrait manger des fruits plutôt qu’en boire le jus.
• Lorsque de l’eau fraîche potable n’est pas disponible, restez hydraté avec du café, du thé, du lait non sucré à faible teneur en gras, ou faites bouillir de l’eau.

Les 5 meilleurs conseils des experts

1. Préparez la plupart de vos repas à la maison avec des aliments entiers ou peu transformés. Choisissez une variété de protéines pour égayer vos repas. Donnez à chaque jour un nom accrocheur pour faciliter la planification. Par exemple, osez un « lundi végé » avec notre recette de courge poivrée farcie au riz sauvage et aux pommes.
2. Planifiez vos repas pour la semaine : voilà la clé d’une préparation simple et rapide. Découvrez nos principes de base et conseils pour un panier d’épicerie sain.
3. Choisissez des recettes qui contiennent beaucoup de légumes et de fruits. Cherchez à remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Choisissez chaque jour des fruits et des légumes aux couleurs vives, en particulier des légumes orange et vert foncé. Les légumes et fruits en conserve sans sucre ajouté ou surgelés sont des substituts parfaits aux produits frais. Essayez notre recette de frittata végé.
4. Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt de l’eau. Le lait non sucré à faible teneur en gras est également une bonne façon de rester hydraté. Gardez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac ou dans votre voiture pour la remplir partout où vous allez.
5. Réduisez les portions, mais mangez plus souvent. Prenez au moins trois repas par jour ainsi que des collations entre les repas. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus susceptible de faire des choix à faible valeur nutritive. Gardez dans votre sac des collations faciles à manger (p. ex., nos biscuits à l’avoine, au chocolat et aux canneberges) pour calmer les fringales.

Ressources

Mangez-vous bien? Répondez à ce questionnaire sur la saine alimentation pour en avoir le cœur net.

Vous voulez changer vos habitudes alimentaires? Prenez le contrôle de votre vie.

Faites un plan pour adopter des habitudes saines. 

Prenez de l’avance en prévoyant des repas sains à l’aide de notre outil de planification.

Lisez sur les facteurs de risque propres aux femmes.