Conseils pour mieux dormir (et améliorer sa santé cardiaque)

Un environnement calme, un oreiller confortable et une couverture douillette peuvent tous contribuer à la qualité de notre sommeil, mais un autre facteur est souvent ignoré : l’alimentation. Ce que nous mangeons et buvons peut jouer un rôle déterminant dans la qualité et la durée de notre sommeil.

Selon les Instituts de recherche en santé du Canada, le sommeil, en plus d’être important pour la santé physique et mentale, peut augmenter le risque de maladies du cœur et d’hypertension s’il est insuffisant. Par chance, les saines habitudes alimentaires qui favorisent une bonne santé cardiaque sont les mêmes que celles que l’on recommande pour améliorer la qualité du sommeil. Voici ce que vous devez savoir sur le lien entre l’alimentation, le sommeil et la santé cardiaque.

Conseils pour améliorer votre santé cardiaque grâce à un meilleur sommeil et une meilleure alimentation

Bien s’alimenter et dormir suffisamment font partie d’un mode de vie favorisant la santé cardiaque. Le manque de sommeil peut augmenter le risque d’hypertension, de coronaropathie, de crise cardiaque et d’AVC.  

Visez de sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit.  

Il n’y a pas d’aliment qui à lui seul améliore la qualité du sommeil. Cependant, les recherches tendent à démontrer qu’une alimentation variée et riche en nutriments, comme dans les régimes méditerranéen ou DASH, peut améliorer la qualité du sommeil. Mieux encore, ces régimes alimentaires sont ceux qui sont recommandés pour une bonne santé cardiaque! 

Les régimes alimentaires de faible qualité (riches en sucre, sel et gras saturés; pauvres en fibres, vitamines et minéraux) sont associés à une augmentation du risque de maladies du cœur et à un sommeil de mauvaise qualité. 

Les régimes alimentaires riches en légumes, fruits, fibres et gras insaturés sains, comme un régime à base de plantes ou le régime méditerranéen, sont associés à une meilleure qualité de sommeil et une meilleure santé cardiaque.

Les aliments qui favorisent le sommeil

Pourquoi les régimes alimentaires de type méditerranéen ont-ils un effet bénéfique sur le sommeil? Selon les scientifiques, cela pourrait être attribuable aux taux de mélatonine (une hormone) et de sérotonine (un neurotransmetteur qui achemine les signaux entre les cellules nerveuses dans le corps) que contiennent certains aliments, ce qui favorise un sommeil de qualité. Voici quelques aliments riches en mélatonine :

• noix
• grains entiers
• haricots et lentilles
• poissons
• œufs
• légumes et fruits

L’heure des repas est importante

Prendre un repas copieux et lourd peu de temps avant d’aller au lit peut causer des indigestions et de l’inconfort, ce qui nuit à l’endormissement. Pour un meilleur sommeil, essayez de prendre votre dernier repas copieux au moins deux à trois heures avant l’heure du coucher. Si vous avez besoin d’une collation, choisissez quelque chose de léger et de facile à digérer, comme un yogourt ou un petit fruit. 

Comment les boissons affectent-elles les habitudes de sommeil?

Consommer trop de liquides avant le coucher peut vous obliger à uriner fréquemment pendant la nuit et ainsi nuire à votre sommeil. Limitez votre consommation de liquides en soirée afin de bénéficier d’un sommeil plus réparateur.

Comment la caféine affecte-t-elle le sommeil?

Le café et le thé contiennent de la caféine, un stimulant qui augmente la vigilance. Ces boissons, parfaites pour vous donner un petit coup de fouet en matinée, peuvent provoquer de l’insomnie si vous les consommez plus tard dans la journée. Idéalement, on ne devrait pas boire de café caféiné dans les huit heures précédant l’heure du coucher. En plus d’affecter l’attention et l’humeur, l’insomnie est associée à l’hypertension et aux maladies du cœur.

Des études montrent que la consommation de boissons contenant de la caféine réduit la durée totale du sommeil de 45 minutes et perturbe le sommeil profond. Santé Canada recommande aux adultes de limiter leur consommation quotidienne de caféine à 400 mg.

Teneur en caféine de différentes boissons :

• café infusé (1 tasse) 135 mg
• café instantané (1 tasse) 75-100 mg
• thé noir ou vert (1 tasse) 30-50 mg
• cola (canette de 355 ml) 35-45 mg
• boisson énergisante (canette de 250 ml) 80 mg

Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil?

L’alcool peut d’abord vous faire ressentir de la somnolence. En réalité, il perturbe les cycles du sommeil, en réduit la durée et mène à un sommeil moins réparateur. Comme indiqué dans les Repères canadiens sur l’alcool et la santé, le fait de ne pas boire d’alcool est associé à un meilleur sommeil. Voici les risques pour la santé qu’entraîne la consommation d’alcool, comme mentionné dans la version complète des Repères :

• 2 verres ou moins par semaine : Permet généralement d’éviter les conséquences de l’alcool.
• 3 à 6 verres par semaine : Augmente le risque de développer un cancer.
• 7 verres ou plus par semaine : Augmente le risque de maladie du cœur et d’AVC.

Une consommation équivaut à :

• 340 ml de bière, de cidre ou de boisson de type « cooler »;
• 142 ml de vin; 
• 43 ml de spiritueux (un shooter).

Une alimentation riche en nutriments et une consommation limitée d’alcool et de boissons caféinées vous permettent de profiter d’un sommeil plus réparateur tout en protégeant votre cœur.  

• Apprenez-en plus sur la prévention des maladies du cœur et de l’AVC.