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Qu’est-ce qu’un regime a base de plantes?

Il n’est pas nécessaire de devenir végétarien pour bénéficier des avantages de l’alimentation à base de plantes.
Une femme tenant une boîte en bois avec des légumes

Le nouveau Guide alimentaire canadien encourage la population à manger plus d’aliments d’origine végétale, sans toutefois exclure les aliments d’origine animale. En bref, il s’agit de choisir plus souvent des aliments protéinés provenant de végétaux, car ils contiennent plus de fibres et moins de gras saturés que des aliments protéinés provenant d’animaux. L’adoption d’un tel régime alimentaire vise à favoriser la santé du cœur.

L’Assiette bien manger – principale illustration du Guide – est conçue pour faciliter la consommation d’aliments à base de plantes : il suffit de combler la moitié[JC3]  de son assiette avec des légumes et des fruits (origine végétale), un quart d’aliments à grains entiers (origine végétale) et l’autre quart d’aliments protéinés (origines végétale ou animale).

Le Guide offre une certaine flexibilité et ne préconise pas un régime entièrement végétalien. Il informe toutefois la population des bienfaits des aliments d’origine végétale, comme les pois chiches, les lentilles, le tofu et le beurre d’arachides, sur la santé. Il donne la possibilité de manger des aliments végétaux, sans exclure un steak juteux, à l’occasion.

J’ai toujours dit qu’il n’existe pas de régime idéal pour tout le monde et que le meilleur plan alimentaire est celui que vous pouvez conserver à long terme. La beauté du régime à base de plantes est qu’il n’est pas restrictif, ce qui le rend plus facile à suivre. En fait, il s’agit plutôt d’un mode de vie.

Quels sont les bienfaits des aliments à base de plantes?

Manger plus de légumes et de fruits, de produits à grains entiers, de haricots, de noix et de graines (aliments d’origine végétale) est bon pour votre santé! Voici quelques-uns des avantages :

  • Réduction des maladies – Les légumes, les haricots, les grains entiers, les noix et les graines sont une combinaison gagnante pour aider à réduire les niveaux de pression artérielle et de cholestérol, ainsi que le risque de diabète de type 2, d’Alzheimer, de maladies du cœur et de certains types de cancer. C’est fort probablement en raison de la synergie entre les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres que l’on trouve dans les aliments à base de plantes.
  • Apport en fibres saines – Les aliments à base de plantes sont riches en fibres, tandis que les aliments d’origine animale n’en contiennent pas. La plupart des personnes au pays ont une carence, qui contribue à l’augmentation des niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang, des troubles digestifs et d’autres conditions. Manger plus de légumes, de graines et de haricots peut compenser ces insuffisances en fibres.
  • Protection de l’environnement – Des études démontrent que les aliments d’origine végétale ont moins d’impact sur l’environnement parce que leur culture utilise moins d’eau et émet moins de gaz à effet de serre que la production d’aliments d’origine animale. La bonne nouvelle est que de nombreux agriculteurs – que ce soit des éleveurs de vaches ou de poulet, ou des cultivateurs de soya, de blé ou de fruits – prennent des mesures pour réduire leur empreinte écologique. Comme il s’agit d’un enjeu important pour tous, des améliorations s’opèrent dans divers secteurs.
  • Réalisation d’économies – Les produits les plus chers qui se retrouvent dans votre panier d’épicerie sont souvent la viande, la volaille et le poisson. Économisez en choisissant des sources de protéine végétale telles que les lentilles, les haricots, les pois cassés, le tofu, le beurre d’arachides, et les graines de tournesol ou de citrouille.

N’oubliez pas que le Guide alimentaire canadien recommande des aliments d’origine végétale entiers, peu ou pas transformés. Choisir des aliments ultra-transformés, tels que les saucisses et les boulettes végé, les croquettes et les autres produits de faux poulet, les croustilles salées de maïs ou de pommes de terre, les bonbons faits de sucre raffiné et de farine (d’origine végétale, mais…) n’est pas recommandé.

Rappelez-vous que ce régime alimentaire ne vous empêche pas de consommer certains aliments, comme la viande, le poisson ou les produits laitiers, mais vous encourage à vous tourner davantage vers les aliments à base de plantes. En fait, certains des plans alimentaires les plus sains (tels que les régimes DASH et méditerranéen) sont surtout à base de plantes, mais comprennent de petites quantités de poisson, de lait et de volaille, qui sont avantageux pour la santé en général. (Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson sont bons pour la santé cardiaque!)

Alors, commencez en douceur en vous préparant un plat à base de plantes par semaine, puis deux, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi faire une transition graduelle en ajustant les recettes. Par exemple, vous pouvez préparer votre chili traditionnel avec de la viande et des légumineuses en parts égales. Ou encore, préparez des tacos aux lentilles avec du fromage râpé. Optez pour ce qui vous convient! La clé est d’avoir plus d’aliments d’origine végétale dans votre régime. Même de petits changements peuvent contribuer au succès. 

Si vous ne savez pas par quoi commencer, voici quelques suggestions à essayer :

Déjeuner

 

Remplacez ceci…

-Gruau, lait, banane
-Œufs brouillés, pain grillé, beurre

… par cela

-Gruau, boisson de soya, banane
-Tofu brouillé, pain grillé et avocat

Dîner

 

Remplacez ceci…

-Salade césar au poulet
-Sandwich au thon

… par cela

-Salade césar aux pois chiches 
-Sandwich d’houmous et de légumes

Souper

 

Remplacez ceci…

-Tacos au bœuf avec tomate, laitue et crème sure
-Chili à la dinde avec riz brun

… par cela

-Tacos aux lentilles avec tomate, laitue et guacamole
-Chili aux légumineuses avec riz brun

Essayez nos recettes de sauté au tofu, de lentilles et légumes au cari, de pâtes aux lentilles et au brocoli et plus, à base de plantes, à coeuretavc.ca/recettes.

Apprenez-en plus sur la saine alimentation et la façon de réduire votre risque de maladies du cœur et d’AVC. 

 

La vie. Ne passez pas à côté.