J’ai toujours cru qu’il fallait se donner à fond pour avoir un bon entraînement cardiovasculaire. Ce n’est étonnamment pas le cas. Même des activités qui n’augmentent pas significativement la fréquence cardiaque peuvent favoriser la santé du cœur, en réduisant le temps passé en position assise et en vous incitant à bouger sur une base régulière.
Croire que seules les séances à haute intensité sont efficaces peut faire obstacle à une bonne santé. En effet, certaines personnes peuvent éviter complètement de s’entraîner, car elles pensent qu’à moins de se donner à fond, cela ne sert à rien. Cependant, une séance d’entraînement plus douce et plus courte est parfois un objectif plus réaliste. Dans les faits, l’entraînement doux est indiqué pour prendre en charge une hypertension (pression artérielle élevée), un taux élevé de cholestérol, des maladies chroniques ou des problèmes de mobilité – ou si vous êtes en train de vous rétablir d’un accident, d’une maladie ou d’un accouchement.
Que vous commenciez à faire de l’exercice, que vous le repreniez après une pause ou que vous tentiez de le coincer dans une journée occupée, nous sommes là pour répondre à vos questions et vous aider à tirer les bienfaits des entraînements doux.
Est-il possible d’améliorer la santé de son cœur sans passer par des entraînements épuisants qui vous font ruisseler de sueur?
Oui! Les entraînements doux peuvent procurer d’immenses bienfaits pour la santé du cœur et du cerveau, et il n’est pas nécessaire de transpirer ou de souffrir pour les constater. Accompagnatrice en santé et bien-être et spécialiste en réadaptation cardiaque à Winnipeg, Michelle O’Brien explique que « transpirer est un moyen naturel pour le corps de réguler sa température, et certaines personnes sont biologiquement conçues pour transpirer plus que d’autres. » Autrement dit, la transpiration n’est pas un indicateur de l’intensité de votre entraînement.
Les entraînements doux sont-ils réellement des séances de « cardio »?
La réponse est encore oui! Tout exercice est meilleur que de ne pas en faire du tout. Le secteur de la mise en forme classe l’entraînement doux dans la catégorie « zone cardio 2 », soit un exercice aérobique procurant des bienfaits pour le cœur et le cerveau. Vous savez que vous avez atteint cette zone si vous pouvez faire des phrases complètes, malgré une respiration plus profonde.
Quel temps dois-je consacrer aux entraînements, s’ils sont plus légers?
Selon les recommandations canadiennes, les adultes doivent faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. Vous pouvez même fractionner ce temps en plusieurs séances courtes au besoin, selon votre capacité physique, votre horaire et votre état de santé. « Même aller marcher 5 ou 10 minutes peut compter dans l’objectif de 150 minutes », mentionne Michelle O’Brien.
Si vous aimez bouger d’une certaine façon, vous serez alors plus susceptible d’adopter des comportements sains que vous garderez à long terme.
Quelles activités classe-t-on dans les exercices doux?
On compte parmi les activités douces ou de faible intensité :
- la marche lente ou décontractée;
- es étirements;
- le yoga;
- le taï-chi;
- la natation;
- la danse lente.
En fait, tout ce qui vous fait bouger durant la journée est utile. Bien qu’on ne pense pas à classer les travaux ménagers légers, le jardinage, le pelletage et la tonte du gazon parmi les exercices, ce sont néanmoins d’excellents moyens de bouger et d’atteindre 150 minutes d’activité physique.
Comment garder sa motivation à bouger tous les jours?
Il est important de trouver une activité physique que vous aimez; vous serez ainsi plus susceptible de continuer à la pratiquer. Vous pouvez ne pas aimer aller en salle d’entraînement ou marcher sur un tapis roulant, mais préférer marcher à l’extérieur, danser la salsa ou nager. « Pratiquez plutôt ces activités, conseille Michelle O’Brien. Si vous aimez bouger d’une certaine façon, vous serez alors plus susceptible d’adopter des comportements sains que vous garderez à long terme. »
En quoi les exercices de faible intensité sont-ils bons pour le corps?
Ils peuvent améliorer la circulation du sang et contribuer à prévenir la perte musculaire, de même que les blessures et les chutes.
En quoi une activité douce est-elle bonne pour le cœur?
Voici deux contributions concrètes des mouvements de faible intensité à la santé du cœur :
- ils améliorent la circulation du sang dans l’organisme, ce qui réduit l’effort exercé par le cœur au fil du temps;
- ils aident à prendre en charge des facteurs de risque comme l’hypertension, la glycémie et un taux élevé de cholestérol, en particulier lorsqu’ils se substituent à de longues périodes en position assise.
En quoi les entraînements doux favorisent-ils la santé du cerveau?
Bons pour les fonctions cognitives et le bien-être émotionnel, les entraînements doux procurent aussi les bienfaits suivants :
- ils permettent au sang oxygéné d’atteindre le cerveau, améliorant ainsi la circulation du sang et le flux sanguin, ce qui, en retour, renforce la mémoire, les capacités cognitives et la fonction cérébrale globale;
- ils stabilisent l’humeur en contribuant à réduire le stress et l’anxiété;
- ils protègent contre la démence et le déclin des fonctions cognitives;
- ils améliorent la qualité du sommeil, un élément essentiel à la concentration, à la mémoire et à la régulation des émotions.
Y a-t-il des moyens simples d’intégrer l’activité physique à une journée chargée?
« Vous pouvez intégrer certains exercices doux en vous montrant plus stratégique avec votre temps, explique Michelle O’Brien. Stationnez votre voiture à une plus grande distance de votre destination, prenez les escaliers plutôt que l’escalier roulant ou l’ascenseur et utilisez plus judicieusement chaque minute », conseille-t-elle. Vous attendez un vol? Attendez l’embarquement en marchant dans l’aéroport plutôt qu’en vous assoyant. Vous avez besoin de quelque chose au sous-sol? Allez le chercher vous-même plutôt que de demander à quelqu’un d’autre d’y aller pour vous. Même faire votre épicerie dans un magasin à grande surface vous fera bouger.
Au bout du compte, n’importe quel exercice est mieux que la position assise, et tous les mouvements sont bons pour vous, même à petite dose. Donc, allez marcher ou ajoutez quelques étirements à votre routine quotidienne. Vous vous sentirez sans doute mieux après.
Au sujet de l’autrice
Diana Ballon
Établie à Toronto, Diana Ballon est une autrice spécialisée en santé et en tourisme. Elle se consacre au tourisme d’aventure et à l’activité physique pour les femmes de plus de 50 ans.
