Le stress fait partie de la vie. Nous en vivons tous, qu’il s’agisse de changements positifs, comme un déménagement dans une nouvelle maison, ou de défis, comme la gestion d’un problème de santé. Vivre du stress de temps en temps est normal. Toutefois, en ressentir trop longtemps peut augmenter les risques de maladies du cœur et d’AVC.
Le stress et votre cœur
Le stress est la réponse naturelle du corps à une menace réelle ou perçue qui déclenche une réaction de lutte ou de fuite : le rythme cardiaque s’accélère, la pression artérielle, le taux de sucre et le taux de graisse dans le sang augmentent. Si cette réaction est utile en cas d’urgence, elle peut être néfaste si elle se produit trop souvent ou si l’état de stress est permanent.
Le stress peut également entraîner des mécanismes d’adaptation malsains, comme la consommation accrue d’aliments riches en sel, en sucre ou en gras, la consommation excessive d’alcool, le tabagisme ou la sédentarité. Tous ces facteurs augmentent le risque de maladies du cœur, d’AVC ou d’affections connexes comme l’hypertension.
Le lien va dans les deux sens. Il n’est pas rare de vivre du stress lors de la réception d’un diagnostic, de la prise en charge d’une maladie du cœur ou du rétablissement après un AVC. Des sentiments de chagrin, d’anxiété et de frustration peuvent survenir tout au long de votre parcours. Reconnaître le stress et prendre des mesures pour le gérer dans ces situations peuvent favoriser votre rétablissement et votre santé à long terme.
Que pouvez-vous faire pour briser ce cycle de stress et prévenir les répercussions sur votre cœur? C’est là que la pleine conscience entre en jeu.
Importance de la pleine conscience
La pleine conscience est plus qu’une expression à la mode. Il s’agit d’une méthode pratique fondée sur des données probantes pour gérer le stress. La recherche montre qu’elle peut vous aider à mieux gérer vos émotions, un moyen essentiel de réduire le stress cardiaque. Dans une étude, des personnes atteintes d’hypertension qui ont suivi un programme de pleine conscience de huit semaines ont vu leur pression baisser, réduisant ainsi leur risque de maladies du cœur et d’AVC. Une autre étude portant sur des personnes vivant avec une maladie chronique a montré que les participants et participantes ayant suivi un programme semblable de pleine conscience pendant huit semaines ont rapporté une diminution de leur stress et une meilleure connaissance de la façon dont leur corps réagit au stress. Les sujets de l’étude ont remarqué des signes comme un rythme cardiaque rapide et ont utilisé des techniques de pleine conscience pour se calmer. Ces compétences peuvent favoriser l’amélioration de la santé à long terme.
Bien que les recherches se poursuivent, la pleine conscience s’avère être un outil accessible et prometteur pour favoriser la santé globale, y compris la santé du cœur.
Qu’est-ce que la pleine conscience?
« La pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme », explique Bassam Khoury, professeur de psychologie du counseling et directeur du Mindfulness Research Lab de l’Université McGill de Montréal. Si les définitions varient, il précise qu’elles s’accordent toutes sur deux éléments clés :
- Attention : diriger ou concentrer intentionnellement son attention sur quelque chose, comme sa respiration ou son environnement.
- Conscience : être dans le moment présent et prendre conscience de ses sensations, de ses pensées, de ses sentiments et de son environnement.
« De nombreuses définitions de la pleine conscience incluent également le non-jugement, l’acceptation de ses sentiments et de ses pensées, et la prise de conscience du lien entre le corps et l’esprit », explique M. Khoury.
Kate Rancourt, une psychologue de la santé de Halifax qui travaille avec des patients et patientes en réadaptation cardiaque à Santé Nouvelle-Écosse (programme Hearts & Health in Motion), ajoute que la pleine conscience peut être considérée comme une compétence. « À la base, il s’agit de débrancher le pilote automatique, explique-t-elle. Ralentir à certains moments, faire le point avec soi-même, développer la capacité de prêter attention à ce qui se passe en soi et autour de soi. »
Maintenant que nous avons expliqué ce qu’est la pleine conscience, voyons comment l’intégrer dans votre vie quotidienne.
Premiers pas avec la pleine conscience
Lorsqu’on parle de pleine conscience, les gens pensent souvent à la méditation : s’asseoir en silence, les yeux fermés, en se concentrant sur sa respiration. C’est une façon de la pratiquer. Voici une façon simple de l’essayer :
- Mettez-vous à l’aise : assoyez-vous dans une position détendue, fermez vos yeux et placez vos mains sur votre ventre.
- Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez par le nez et expirez par la bouche. Portez attention à la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps pendant que vous respirez.
- Concentrez-vous sur le moment présent : laissez les pensées traverser votre esprit sans jugement. Ramenez votre attention à votre respiration.
- Restez ainsi aussi longtemps que vous le voulez : au moment choisi, ouvrez les yeux et revenez dans le moment présent.
Vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience sans vous asseoir avec les yeux fermés. M. Khoury encourage les gens à essayer différentes façons de concentrer leur attention, comme marcher dans la nature. La pleine conscience peut également être intégrée à des pratiques fondées sur le mouvement, comme le yoga, le tai-chi ou le Qi Gong. L’objectif est de vivre pleinement le moment présent et de créer un espace pour concentrer son attention, peu importe l’activité. Mme Rancourt affirme qu’il n’est pas nécessaire de s’asseoir et de méditer pour pratiquer la pleine conscience. « Vous pouvez la pratiquer pendant que vous lavez la vaisselle, prenez votre douche ou promenez votre chien », explique-t-elle.
Conseils pour créer une habitude
- Commencez doucement, puis augmentez votre pratique. Au début, même une ou deux minutes de pratique peuvent représenter un défi; c’est normal. Le plus important est de commencer à intégrer la pleine conscience à votre vie d’une façon qui vous convient. S’initier à la pleine conscience est une question de constance au fil du temps, pas de perfection. Commencez à pratiquer la pleine conscience d’une façon que vous pouvez maintenir, puis progressez à partir de ce point.
- Ne vous découragez pas. Mme Rancourt a vu des patients et patientes se lancer dans la pleine conscience en s’attendant à libérer leur esprit et à se sentir paisibles et détendus dès leur première expérience. Lorsque ce n’est pas le cas, ils ont l’impression d’échouer. Elle leur rappelle que la pleine conscience ne consiste pas à relaxer ou à atteindre un état précis. « Il s’agit d’apprendre à laisser aller les choses. Si votre esprit s’égare 100 fois, mais que vous le redirigez 101 fois, c’est de la pleine conscience. »
- Exercez-vous souvent. « Pratiquer la pleine conscience tous les jours est important, explique M. Khoury. Ce n’est pas une pilule que vous prenez une fois. Toutes les données probantes de la recherche sont fondées sur une pratique quotidienne. » La pratique quotidienne peut être votre objectif à long terme, mais ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas tout de suite. L’important est de trouver un rythme que vous pouvez maintenir. Une pratique régulière de la pleine conscience est ce qui entraîne des bénéfices à long terme.
- Tirez parti des ressources. Il existe de nombreuses applications et vidéos pour vous guider. Certaines sont gratuites. M. Khoury conseille de choisir soigneusement. Les ressources associées à des universités ou à des établissements de recherche médicale établis peuvent être un bon départ.
Mise en garde
La pleine conscience peut déclencher de fortes émotions chez certaines personnes, et c’est normal. M. Khoury conseille à toute personne ayant des antécédents de traumatisme grave, de trouble panique ou de trouble psychotique comme la schizophrénie de pratiquer la pleine conscience seulement sous supervision professionnelle. Même si vous n’avez pas d’antécédents connus, de fortes émotions pourraient faire surface. Si ces émotions commencent à être accablantes ou à nuire à votre vie quotidienne, c’est un signe que vous devez chercher du soutien.
Relever les défis avec la pleine conscience
« La pleine conscience aide non seulement à réduire le stress, mais aussi à accepter les situations difficiles », souligne M. Khoury. Pour les personnes qui vivent avec une maladie chronique, elle peut être un outil puissant. « Ces maladies peuvent causer beaucoup d’inconfort, ajoute Mme Rancourt. La pleine conscience peut aider à augmenter la tolérance à cet inconfort. Par exemple, une personne atteinte d’une maladie du cœur pourrait apprendre à reconnaître la sensation d’un rythme cardiaque rapide et de l’anxiété qu’il entraîne sans être submergée par la détresse. »
- Pour résumer, la pleine conscience n’élimine pas le stress, mais elle peut changer la façon dont vous y réagissez. Par l’entremise de pratiques simples, vous pouvez vous entraîner à apaiser votre réaction au stress et à revenir au moment présent, protégeant ainsi votre bien-être et votre cœur, même dans les situations les plus difficiles.
Vous souhaitez aller plus loin? Essayez la réduction du stress par la pleine conscience
Vous n’avez besoin que de votre attention (et de votre volonté) pour explorer la pleine conscience et commencer à en faire une habitude. Vous voulez aller plus loin? L’une des options est un programme structuré appelé Réduction du stress par la pleine conscience (Mindfulness Based Stress Reduction [MBSR]) basé sur les travaux de Jon Kabat-Zinn, un pionnier de la pleine conscience. Ce programme est offert dans de nombreux établissements de santé, généralement sous la forme d’un cours de huit semaines, pour aider les gens aux prises avec des problèmes comme la douleur chronique.
- Apprenez-en plus sur le stress.
- Apprenez à reconnaître et gérer le stress.
- Consultez des renseignements supplémentaires sur la pleine conscience de l’Association canadienne pour la santé mentale.
