Quinoa au mélange de légumes

Ingrédients

• 250 mL (1 tasse) de quinoa rincé
  
• 250 mL (1 tasse) de bouillon de légumes à teneur réduite en sel
  
• 2 mL (½ c. à thé)de zeste d’orange
  
• 125 mL (½ tasse) de jus d’orange
  
• 10 mL (2 c. à thé) d’huile de canola
  
• 1 oignon coupé en dés
  
• 2 gousses d’ail émincées
  
• 1 carotte râpée
  
• 1 courgette râpée
  
• 1 poivron émincé de chaque couleur (rouge et jaune)
  
• 15 mL (¼ c. à thé) de poivre fraîchement moulu
  
• 25 mL (2 c. à thé) de basilic ou persil frais émincé

Préparation

1. Combiner le quinoa, le bouillon de légumes ainsi que le zeste et le jus d’orange dans une casserole et porter à ébullition. Réduire à feu doux, couvrir et cuire pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé et que le quinoa soit tendre.
2. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon et l’ail pendant 3 minutes ou jusqu’à qu’ils aient ramolli. Ajouter la carotte, la courgette ainsi que les poivrons rouges et jaunes et cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à qu’ils soient tendres mais croquants. Ajouter le poivre. Verser sur le mélange de quinoa et ajouter le basilic.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 4)

• Calories 236
  
• Protéines 7 g
  
• Lipides 5 g
  Lipides saturés 1 g
  Cholesterol 0 mg
• Glucides 42 g
  Fibres 6 g
  Sucres 9 g
  Sucres ajoutés 3 g
• Sodium 137 mg
  
• Potassium 579 mg
  

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2015.