8 portions / 35 min
Prép : 15 min / Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola
- 1 oignon, haché
- 1 de chacun des ingrédients suivants : carotte et branche de céleri, tranchées
- 4 gousses d’ail, émincées
- 1 c. à soupe (15 ml) de thym frais, haché
- 1/2 c. à thé (2 ml) de flocons de piment fort
- 1/2 c. à thé (2 ml) de graines de fenouil, broyées
- 1 bouquet de chou frisé (environ 1 lb/500 g), sans les tiges et feuilles hachées
- 1/3 tasse (75 ml) de pâte de tomates
- 1 paquet (340 g) de soya haché
- 4 tasses (1 L) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
- 2 tasses (500 ml) d’eau
- Pincée de poivre noir frais moulu
Préparation
- Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon, la carotte, le céleri, l’ail, le thym, les flocons de piment fort et les graines de fenouil et remuer; cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit ramolli.
- Ajouter le chou frisé et la pâte de tomates, et remuer jusqu’à bien enrober le tout et jusqu’à ce que le chou soit ramolli.
- Incorporer le soya haché et mélanger. Ajouter le bouillon et l’eau; amener à ébullition. Réduire le feu, couvrir et faire mijoter jusqu’à ce que le chou frisé soit tendre, environ 15 minutes.
- Saupoudrer de poivre frais moulu.
Conseils :
- Un bouquet de chou frisé donne près de 10 tasses (2,5 L) de feuilles hachées. Ne vous inquiétez pas de la quantité, elle réduira dans la soupe.
- Recherchez le soya haché aromatisé à l’italienne pour plus de saveur.
Valeur nutritionnelle par portion (1 de 8)
- Calories : 106
- Protéines : 10 g
- Lipides : 2 g
Lipides saturés : 0 g
Cholestérol : 0 mg - Glucides : 14 g
Fibres : 4 g
Sucres : 5 g
Sucres ajoutés : 0 g - Sodium : 482 mg
- Potassium : 507 mg
Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur et de l’AVC 2012.