Flétan croûté au parmesan

Ce repas savoureux et élégant se caractérise par sa croûte croustillante enrobant le poisson.
Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org
290 cal Servir 4
Temps de préparation 0h 15m
Temps de cuisson 0h 30m
Durée totale 0h 45m

Ingrédients

Directions

  1. Étape 1

    Préchauffer le four à 220 °C (425 °F) and placer la grille dans le tiers supérieur du four.
  2. Étape 2

    Enduire la plaque à cuisson d’huile de canola en aérosol, et mettre de côté.
  3. Étape 3

    Mettre la farine dans un bol peu profond. Dans un autre bol similaire, mélanger les blancs d'œufs et le lait. Dans un troisième bol toujours peu profond, combiner les flocons de maïs et le persil. Saupoudrer le flétan avec de poivre et d'ail en poudre. Appliquer légèrement de farine chaque filet de poisson, les tremper dans le mélange d'œufs et les enrober du mélange de flocons de maïs et persil. Placer les filets sur une plaque à cuisson. Saupoudrer chaque filet 15 ml (une cuillerée à table) de fromage parmesan et faire cuire pendant 15 à 17 minutes jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et que les flocons se détachent facilement avec une fourchette. Mettre de côté et garder au chaud.
  4. Étape 4

    Dans un grand bol, retourner les choux de Bruxelles avec 15 ml (1 cuillerée à table) d’huile de canola, de flocons de poivron rouge, d’ail en poudre et de fromage parmesan. Transférer les choux de Bruxelles sur une plaque à cuisson, enduite au préalable d’huile de canola en aérosol; faire rôtir pendant 10 minutes jusqu’à tendreté, en les retournant tous les 2 à 3 minutes.
  5. Étape 5

    Servir le flétan accompagné de quartiers de citron frais.

Valeur nutritive

par portion (1 of 4)

Calories
290
Protéines
30 g
Sodium
340 mg
Lipides
8 g
Lipides saturés
2 g
Cholestérol
60 mg
Glucides
25 g
Fibres
4 g
Sucres
3 g
Sucres ajoutés
0 g