7 jours sans écrans : des bienfaits inattendus pour la santé

Adrienne Kovacs est psychologue clinicienne et de la santé à Toronto. Préoccupée par le temps qu’elle passait devant les écrans, elle a décidé de le réduire. « Personnellement, le simple fait de consulter Instagram ou les fils d’actualité sur mon téléphone pouvait m’absorber pendant une heure. En me fixant des limites, j’ai réussi à contrôler la qualité, autant que la quantité, de mon temps d’écran. » 

Dans le cadre de sa pratique clinique, elle constate à quel point il est aussi important, pour les personnes vivant avec une maladie du cœur ou les séquelles d’un AVC, de gérer leurs habitudes d’écran. Des études montrent qu’une exposition excessive aux écrans peut nuire à la santé du cœur et du cerveau en augmentant le stress, en perturbant le sommeil et en réduisant la pratique d’activités bonnes pour le cœur, comme l’activité physique (sources en anglais seulement). 

Il n’est toutefois pas nécessaire de bannir complètement les écrans; regarder votre série préférée ou échanger avec des proches dans une discussion de groupe peut en effet avoir des effets positifs sur l’humeur. Il s’agit plutôt d’apprendre à utiliser les écrans de façon plus consciente. Une déconnexion numérique est un excellent point de départ.

Qu’entend-on par déconnexion numérique?

Une déconnexion numérique est une pause volontaire et de courte durée de l’utilisation des écrans, visant à favoriser l’adoption d’habitudes plus saines à long terme. La durée de cette pause peut varier en fonction de l’objectif, mais l’essentiel, souligne M^me Kovacs, est que le temps passé devant les appareils numériques ait un réel sens.

Qu’est-ce qui est considéré comme du temps d’écran?

Il s’agit de toute activité effectuée devant un écran : regarder la télévision, travailler à l’ordinateur, jouer à des jeux vidéo ou consulter des médias sociaux sur son téléphone. L’utilisation d’une liseuse compte si elle émet de la lumière bleue, laquelle perturbe le sommeil, mais pas si l’appareil est doté d’un écran à encre électronique reproduisant l’expérience de la lecture sur papier.

Comment savoir si vous devez prendre une pause des écrans?

Les appareils numériques font partie intégrante de notre quotidien. Nous les utilisons pour le travail, les études, les communications, le divertissement et pour nous informer. C’est pourquoi le temps d’écran s’accumule si rapidement. « Cela dit, le temps d’écran en soi n’est pas nocif; tout dépend de la façon dont on l’utilise », déclare M^me Kovacs.  

Une pause des écrans pourrait vous être bénéfique si :

• vous vous comparez aux autres de façon malsaine sur les réseaux sociaux;
• la lecture des nouvelles vous fait ressentir de l’anxiété ou de la tristesse;
• l’idée de ne pas avoir votre téléphone près de vous vous cause de la détresse;
• le temps d’écran retarde votre heure de coucher, perturbe votre sommeil ou vous rend sédentaire;
• vous consultez constamment votre téléphone;
• le temps d’écran nuit à d’autres activités saines et aux interactions sociales.

Quels sont les bienfaits d’une déconnexion numérique sur la santé du cœur et du cerveau?

Elle peut vous permettre de libérer du temps pour faire d’autres activités que vous aimez, comme lire, faire de l’exercice ou passer du temps avec des proches en personne. Elle peut également réduire votre niveau de stress, améliorer votre concentration et favoriser un sommeil de qualité.

En quoi l’excès de temps d’écran nuit-il à la santé?

Il peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé du cœur et du cerveau, notamment :

• Interactions sociales réduites – Plus vous passez de temps devant un écran, moins vous en passez à interagir en personne.
• Stress et anxiété accrus – Le défilement morbide (doomscrolling), les comparaisons sociales défavorables et les interactions négatives sur les réseaux sociaux (comme le harcèlement ou les trolls) peuvent entraîner une détresse psychologique.
• Perturbations du sommeil – Le temps passé devant les écrans peut retarder l’heure du coucher, nuire à la qualité du sommeil et accroître le risque d’insomnie.
• Réduction de l’activité physique – Un mode de vie sédentaire est un facteur de risque associé aux maladies du cœur et à l’AVC.
• Mauvaises habitudes alimentaires – Le temps passé devant les écrans peut empiéter sur la préparation de repas nutritifs et mener à manger machinalement.

Cinq moyens simples pour amorcer une déconnexion numérique

Les écrans occupent une place si importante dans notre quotidien qu’il peut être difficile de s’en détacher, explique M^me Kovacs. « Ils sont conçus pour capter et retenir notre attention. » En outre, pour les personnes qui les utilisent pour le travail, les études ou pour rester en contact avec des proches éloignés, les écrans peuvent être essentiels.

S’il n’est pas possible de s’en passer complètement, il est possible d’en faire un usage plus réfléchi. 

Voici cinq gestes à poser aujourd’hui pour développer des habitudes numériques plus saines :

1. Se fixer un objectif : Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez réduire votre temps d’écran. Plus de temps pour l’activité physique? Une plus grande concentration au travail?  De meilleurs résultats scolaires? Définir clairement votre motivation vous aidera à aller jusqu’au bout de votre déconnexion numérique.
2. Commencer progressivement : Votre téléphone intelligent peut vous indiquer le temps passé devant les écrans, ce qui vous donne un point de repère. Fixez-vous une nouvelle limite réaliste, et atteignable, selon votre réalité (p. ex. retirer certaines applications de médias sociaux de votre téléphone ou réduire votre temps de télévision de deux heures à une heure par jour). Et pour les personnes qui regardent la télévision tout en consultant leur téléphone, il pourrait être bénéfique de respecter la règle « un appareil à la fois. »
3. Utiliser la technologie à son avantage : M^me Kovacs utilise sa montre intelligente pour se rappeler de se lever toutes les heures au cours de la journée, et ainsi éviter la sédentarité. Il existe aussi des applications conçues pour vous aider à faire une utilisation plus intentionnelle de votre temps. Par exemple, Focus Friend, dans laquelle un mignon petit personnage en forme de haricot tricote pendant que vous vous concentrez sur une tâche; plus longtemps vous maintenez votre concentration, plus votre Focus Friend travaille lui aussi.
4. Donner du sens à la démarche : Portez attention à votre ressenti après avoir passé du temps devant un écran et privilégiez les activités numériques qui vous font sentir mieux, et non l’inverse. 
5. Adapter l’utilisation des écrans à l’heure du coucher : La plupart des spécialistes recommandent d’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher. Si cet objectif vous semble difficile à atteindre, essayez d’éteindre vos appareils 30 ou même 15 minutes avant de vous mettre au lit.

Lorsqu’elle a fait sa propre déconnexion numérique, M^me Kovacs s’est fixé une limite quotidienne totale de 15 minutes pour consulter son fil d’actualité : cinq minutes le matin, cinq l’après-midi et cinq le soir. « Cela m’a obligée à être plus sélective quant aux fils d’actualité que je consultais, et m’a aidée à mieux planifier le temps d’écran que je m’accordais. »

Elle a ainsi libéré du temps pour son passe-temps préféré : la lecture. Dès que la minuterie de son appareil sonnait, elle prenait un livre. La clé du succès d’une déconnexion numérique, explique M^me Kovacs, est de commencer en douceur et d’expérimenter pour trouver ce qui nous convient. Comme elle l’affirme, « même de petits changements peuvent avoir des effets positifs ».

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