En raison des fluctuations hormonales qui surviennent à la ménopause, il est plus important que jamais d’intégrer l’exercice à votre mode de vie. L’activité physique aide à lutter contre les symptômes de la périménopause tels les bouffées de chaleur et les changements d’humeurs. Elle contribue également à diminuer le risque de maladies du cœur, d’AVC, d’hypertension, de diabète de type 2 et d’ostéoporose.
Les femmes font face à des facteurs de risque de maladies du cœur et d’AVC qui leur sont propres à chacune des étapes de leur vie, notamment à la ménopause et pendant la phase de transition qui la précède, la périménopause.
Pour des conseils sur la façon de demeurer active et en santé pendant cette période, nous nous sommes adressés à Amanda Thebe, entraîneuse personnelle certifiée, conférencière et auteure du livre Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too!
Pourquoi l’activité physique est-elle si importante à cette période de la vie des femmes?
Pendant la périménopause et à la ménopause, les risques de maladies du cœur augmentent en raison de la diminution du taux d’œstrogène, une hormone qui protège le cœur. Bien que cela puisse paraître alarmant, il est important de parler ouvertement aux femmes de cette augmentation de leurs risques. Plutôt que d’avoir peur, les femmes qui connaissent les faits seront plus nombreuses à prendre soin de leur santé.
La bonne nouvelle est qu’il est possible de prévenir jusqu’à 8 cas de maladies du cœur et d’AVC précoces sur dix (soit 80 %) en adoptant de saines habitudes de vies, comme manger sainement et faire de l’activité physique. Il est bien connu que l’activité physique joue un rôle important dans la prévention des maladies du cœur, mais beaucoup d’entre nous ne bougent tout simplement pas assez. Il peut être encore plus difficile d’adopter un mode de vie actif si vous ressentez des symptômes de la périménopause, comme la fatigue, les bouffées de chaleur et la dépression.
Une autre manière de voir les choses est de se rappeler que toutes les façons de bouger comptent. Même les petites périodes d’activité vous aident à améliorer votre santé cardiaque.
Cinq trucs rapides pour bouger pendant la journée
Demeurer en position assise de manière prolongée est associé à un risque accru de maladies du cœur. C’est pourquoi il est important de bouger régulièrement, même si vous n’êtes pas prête pour de longues périodes d’activité physique. La solution? Entrecouper votre journée de « pauses actives ».
Ce sont de courtes séances d’exercice d’une durée d’environ 30 secondes à 5 minutes. Elles contribuent à vous donner de l’énergie, à améliorer votre circulation sanguine et à protéger la santé de votre cœur. Voici quelques exemples de « pauses actives » :
- étirements;
- redressements assis;
- pompes;
- flexions de jambes ou fentes;
- sauts papillons ou course sur place;
- marche rapide.
Contrairement aux programmes d’exercices structurés, ces petites séances, faciles à intégrer dans une journée bien remplie, sont une solution pratique pour demeurer active.
Quelles sont les meilleures activités pour les femmes en périménopause et en ménopause, et pourquoi sont-elles bénéfiques?
Si je devais fournir un modèle de l’horaire idéal, ce serait le suivant :
- Bougez tous les jours. Si vous aimez la marche, je vous encourage à viser entre 7 000 et 9 000 pas par jour.
- Effectuez environ 30 minutes d’exercices de résistance ou de musculation de deux à trois fois par semaine. La perte de masse musculaire (sarcopénie) et de densité osseuse (ostéoporose) sont des risques liés au vieillissement, à la sédentarité et à la ménopause. Les exercices de résistances sont essentiels pour contrebalancer ces risques et maintenir une bonne santé musculaire et osseuse. Essayer de soulever des poids ou de faire des flexions de jambes, des fentes et des pompes.
- Activez votre système cardiovasculaire. Les lignes directrices de la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommandent 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine. La marche rapide (assez pour être essoufflée), la course, la natation, le vélo, ou d’autres activités du même type que vous aimez, sont des exemples d’activités d’intensité élevée.
Si l’exercice physique est nouveau pour vous, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’objectifs vers lesquels orienter vos efforts. Respectez votre rythme!
Le temps d’écran et le sommeil comptent aussi
Les lignes directrices de la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommandent de limiter les activités sédentaires à huit heures ou moins par jour, ce qui inclut un maximum de trois heures de temps de loisir devant un écran. La Société canadienne de physiologie de l’exercice conseille également d’éviter de demeurer en position assise de manière prolongée, en prenant autant de pauses que possible. En outre, les lignes directrices suggèrent de viser de sept à neuf heures de sommeil réparateur, de façon régulière, en conservant les mêmes heures de coucher et de lever.
Par où commencer lorsqu’on ne fait pas déjà de l’exercice physique?
Seulement la moitié de la population adulte au pays atteint l’objectif recommandé d’activité physique par semaine. Lorsque j’aborde avec des femmes la question de l’exercice physique, nous partons de là où elles en sont. Le simple fait de commencer à bouger est positif, qu’il s’agisse de marche, de vélo, de yoga, etc. Le meilleur exercice que vous puissiez faire est celui qui vous apporte du plaisir et que vous aurez envie de faire encore et encore.
Et vous n’avez pas à le faire en solo. L’exercice peut sembler intimidant. Trouvez un ou une partenaire d’entraînement ou inscrivez-vous à un cours afin de vous entourer de personnes comme vous et qui ont les mêmes objectifs. L’effet de groupe favorise réellement la motivation et la confiance en soi.
Le secret pour être en meilleure santé est la constance. Si vous trouvez une activité qui vous fait du bien (l’exercice fait sécréter des endorphines, les « hormones du bien-être »), vous aurez probablement envie de recommencer. Bientôt, vous vous demanderez jusqu’où vous pouvez aller.
Y a-t-il des choses que les femmes devraient éviter en matière d’exercice physique?
Oui, voici des conseils pratiques à classer dans la catégorie « à ne pas faire » :
- Ne pas sauter l’échauffement. Si vous faites de la musculation, effectuez simplement quelques répétitions de l’entraînement que vous allez faire (sans poids ou avec des poids plus légers) pour préparer votre corps.
- N’oubliez pas de laisser à votre corps le temps de récupérer. Si vous vous entraînez intensément, il y a fort à parier que votre corps sera heureux d’avoir une pause pour récupérer. Je vous conseille de récupérer de manière active, par exemple en allant marcher. Progressivement, vous découvrirez combien de temps allouer à la récupération. Idéalement, deux jours de repos par semaine sont suffisants.
- N’en faites pas une affaire de perte de poids. Il est vrai que plusieurs d’entre nous remarqueront quelques nouveaux kilos à la ménopause, en particulier au niveau du ventre. Mais l’exercice physique ciblé sur des zones précises n’entraînera pas une diminution de la graisse. Il s’agit d’un mythe à déconstruire. Concentrez-vous sur votre santé dans son ensemble en maintenant une alimentation saine et équilibrée, et en faisant de l’activité physique régulièrement. Et n’oubliez pas de vous amuser! L’exercice ne devrait pas être une corvée, mais une activité que vous aimez et que vous avez hâte de pratiquer. De plus, à la fin de vos séances d’entraînement, vous devriez toujours vous sentir mieux que quand vous avez commencé. Trouvez l’exercice qui vous fera vous sentir ainsi.
Ressources
- Apprenez-en plus sur la ménopause
- Apprenez-en plus sur les facteurs de risque propres aux femmes à différentes étapes de la vie
