Un régime santé bien de chez nous

Au revoir, régime méditerranéen : voici un menu santé avec des aliments bien d’ici
Un grand bol sur fond sombre déborde de légumes dont des pois chiches, des carottes, du chou et des tomates.

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire dont les bienfaits pour la santé cardiaque ont été largement corroborés par la recherche. Il est fondé sur la consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson et d’huile d’olive, ainsi que sur la réduction de l’apport en viandes et en sucreries.

Nous ne vivons malheureusement pas aux abords de la Méditerranée, mais nous pouvons avoir accès aux nutriments qui se retrouvent dans le régime méditerranéen en utilisant des aliments cultivés ou disponibles localement, et qui plairont au plus grand nombre, quelle que soit leur origine culturelle!

Ce guide vous montrera quels aliments privilégier pour obtenir les nutriments dont votre corps a besoin, tout en comblant vos papilles, vos préférences en matière de recettes et vos habitudes d’achat.

Monter son assiette 

Les principes du régime méditerranéen rappellent ceux du Guide alimentaire canadien, qui recommande de remplir la moitié de son assiette de légumes et de fruits, le quart d’aliments à grains entiers et le quart restant d’aliments protéinés. Voici comment préparer un repas nourrissant en fonction de ces proportions.

Légumes et fruits :  Pour prévenir et gérer les maladies cardiovasculaires, le régime alimentaire doit être riche en légumes et en fruits, qui procurent les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants essentiels à la santé.

Une grande variété de légumes et de fruits sont cultivés au Canada, dont les suivants (les noms entre parenthèses sont ceux utilisés dans divers pays de l’Asie de l’Est et du Sud, ainsi que de l’Afrique) :

  • Légumes-feuilles : épinard (paalak), chou frisé (muriwo), bok choy, feuilles de moutarde (gai choy ou sarso), laitue, chou, amarante (hinn choy), pousses de pois mange-tout, bettes à carde, sarriette, chou vert (haak ou sukuma), rapini, épinard d’eau (tung choy ou kalmi) et plus.
  • Autres légumes : aubergine (brinjal), chou-fleur, melon amer (karela), zucchini (courgette), brocoli, oignon, ail, tomates, chayotte, céleri, daikon, champignons, courge, poivrons, patate douce et plus.
  • Fruits : pomme, poire, cantaloup (melon brodé), baies, pastèque, pêche, prune, raisin et plus.
  • Principaux aliments importés : les légumes et fruits comme la banane, le plantain, le manioc, le jicama, la mangue, la papaye, le durian, le litchi, l’ananas, le jaque et le ramboutan ne sont pas cultivés ici en raison de notre climat, mais on peut les trouver dans de nombreuses épiceries du pays. Ils peuvent donc faire partie de votre régime alimentaire « local ».

Recettes mettant en vedette les légumes et les fruits :

Grains entiers : Des études démontrent que les grains entiers, riches en fibres, ont un effet cardioprotecteur plus puissant que les grains raffinés. Ça ne veut certainement pas dire qu’il vous est interdit de manger une baguette de pain ou du riz blanc, mais vous gagneriez à ajouter plus souvent des aliments à grains entiers à votre menu. Les résultats de plusieurs recherches attestent que les gens qui consomment trois portions d’aliments à grains entiers par jour réduisent de 20 à 30 % leur risque de développer une maladie du cœur comparativement aux personnes qui consomment une faible quantité de grains entiers.

  • Parmi les grains entiers cultivés au pays, mentionnons l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz sauvage, le riz à grains entiers, le millet, le seigle, le sorgho, le sarrasin et le maïs.
  • Principaux aliments à grains entiers importés : le riz blanc ou brun est le seul aliment à grains entiers qui n’est pas cultivé ici en abondance, mais il est très facile de s’en procurer à l’épicerie.

Recettes mettant les grains entiers en vedette :

Protéines : Le régime méditerranéen est essentiellement constitué de légumes, mais il n’est pas exclusivement végétarien. On peut volontiers y inclure du poulet, du poisson, des œufs et des produits laitiers, qui sont tous des produits locaux.

Si vous préférez tirer vos protéines de sources végétales, ces aliments sont cultivés sur nos terres :

  • Le soja, qui est transformé en tofu, en tempeh et en boisson.
  • Les pois chiches, qu’on peut manger nature, sous forme de purée ou de farine.
  • Les lentilles et les pois cassés (dal).
  • Les haricots communs, noirs, adzuki, pinto, otebo, les gourganes et les petits haricots rouges.
  • Les graines de lin, de chanvre et de chia, entières ou moulues.
  • Les graines et les beurre de graines de tournesol et de citrouille.
  • Les noisettes et les amandes de noyer noir.

Les acides gras oméga-3, notamment le DHA et l’EPA, jouent un rôle important dans la santé cardiaque. Pour nous en procurer, nous nous tournons vers les côtes est et ouest du pays, où se pêchent le saumon, le hareng, la truite et le maquereau.

Recettes mettant les protéines en vedette :

Huiles saines : Aucune huile n’est aussi riche en gras mono-insaturé et en polyphénol que l’huile d’olive, mais les huiles produites au pays à partir des graines de lin, de canola, de chanvre et de caméline sont aussi considérées comme des huiles saines.  

Le régime méditerranéen préconise par ailleurs une consommation réduite d’aliments ultra-transformés, une recommandation qu’on peut appliquer peu importe où l’on vit!  Cette approche vous invite à préparer davantage de repas à la maison en utilisant des ingrédients entiers, naturels, peu ou pas transformés, et à consommer avec modération croustilles, bonbons, chocolat, crème glacée et autres pâtisseries. Mais lorsque vous vous permettez une petite gâterie, savourez-en chaque bouchée!

Consultez nos recettes saines pour le cœur.

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