Boulettes de haricots servies sur riz

Source de protéines végétales, les haricots donnent un tout nouveau visage à ce plat classique.
«Boulettes de viande» de haricots rouges sur du riz poivré avec des échalotes hachées sur le côté.
6 portions / 45 min

Prép : 30 min / Cuisson : 15 min

Ingrédients
  • 2 c. à soupe (25 ml) d’huile de canola, divisée
  • 1 échalote, hachée finement
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 boîte (19 oz/540 ml) de haricots rouges en conserve sans sel ajouté, rincés et égout-tés
  • 1 œuf
  • 1/3 tasse (75 ml) de chapelure assaisonnée
  • 2 c. à soupe (25 ml) de germe de blé ou de farine de lin
  • 1 c. à thé (5 ml) d’assaisonnement à l’italienne
  • 1 c. à thé (5 ml) de sauce soya réduite en sodium
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de sauce au piment fort
  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes sans sel ajouté
  • 2 c. à soupe (25 ml) de chaque : fécule de maïs et eau
  • 2 c. à soupe (25 ml) de persil frais ou d’oignons verts hachés

  • Riz aux poivrons :

  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de canola
  • 1 de chaque : poivrons rouge et jaune, coupés en dés
  • 1 tasse (250 ml) de riz basmati
  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes sans sel ajouté
Préparation
  1. Dans une petite poêle à frire antiadhésive, réchauffer 1 c. à soupe (15 ml) d’huile à feu moyen. Faire revenir l’échalote et l’ail pendant 2 minutes ou jusqu’à tendreté.
  2. Dans un grand bol, réduire les haricots en purée. Incorporer l’œuf et combiner le tout. Ajouter la chapelure, le lin, la préparation d’échalote cuite, l’assaisonnement à l’italienne, la sauce soya et la sauce au piment fort. Bien mélanger. Avec la préparation, façonner délicatement des boulettes à l’aide d’une cuillère à soupe arrondie; réserver.

Riz aux poivrons :

  1. Dans une casserole, réchauffer l’huile à feu moyen-vif et faire sauter les poivrons pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Ajouter le riz et remuer pour enrober. Incorporer le bouillon et porter à ébullition. Réduire l’intensité du feu à doux; couvrir et laisser cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le liquide ait été absorbé et que le riz soit tendre. Garder chaud.
  2. Entre-temps, dans une grande poêle à frire antiadhésive, réchauffer le restant d’huile à feu moyen-vif et faire dorer les différentes faces des boulettes de haricots. Ajouter le bouillon; faire mijoter. Dans un petit bol, mélanger avec un fouet la fécule de maïs et l’eau; verser dans le bouillon et mélanger jusqu’à ce que le tout ait épaissi. Incorporer le persil et retirer du feu. À l’aide d’une cuillère, déposer sur le riz et servir
Valeur nutritionnelle par portion (1 de 6)
  • Calories 340
  • Protéines 12 g
  • Lipides 10 g
    Lipides saturés 1 g
    Cholestérol 35 g
  • Glucides 55 g
    Fibres 9 g
    Sucres 5 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 200 mg
  • Potassium 586 mg